睡眠新常識

前言
第1章　忍不住想要告訴大家的睡眠新常識
1 睡眠是預防傳染病的第一步
2 睡眠不足是容易變胖的真正原因
3 日本是世界上睡最少的國家
4 「九十分鐘倍數」的睡眠未必是最好的
5 睡眠不足造成的經濟損失達十五兆日元
6 睡太多也會增加健康上的風險
7 即使經過訓練也無法成為短眠者
8 睡眠不足的問題無法用睡飽一點來解決
9 睡眠不足的疲勞駕駛比酒駕更危險！
10 不吃午餐也無法擊退午後的睡意
11 認為自己難以入睡，實際上卻早已睡得香甜？
12 一天僅能修正一小時的時差疲勞
13 「晨型生活」和「夜型生活」有時也會改變
14 有辦法讓自己在想要起床的時間起床嗎？

COLUMN 1
熊能夠冬眠的話，人類應該也能冬眠？

第2章　目前已知的睡眠科學機制
15 原來這麼厲害！　睡眠的功用① 讓腦部確實得到休息，並對身體進行維護作業！
16 原來這麼厲害！　睡眠的功用② 調節自律神經及荷爾蒙平衡！
17 原來這麼厲害！　睡眠的功用③ 整理記憶並使其牢記！
18 原來這麼厲害！　睡眠的功用④ 提升免疫力增加身體的抵抗力！
19 原來這麼厲害！　睡眠的功用⑤ 清除腦部的代謝廢物！
20 睡眠負債很難被注意到？
21 理想的睡眠模式
22 睡眠過程中最重要的是入睡後的「前九十分鐘」
23 生理時鐘支配著我們的睡眠與清醒！
24 嗜睡與失眠之間不可思議的關係
25 可怕的睡眠呼吸中止症
26 原來還有這麼多種睡眠障礙！
27 睡眠不足是萬病之源！
28 睡眠不足會讓人對負面情緒產生過度反應
29 愛睡覺的孩子腦部發育得更好！
30 為什麼老年人特別早起？

COLUMN 2
半夜出現異常行為的原因是腦部不平衡！？

第3章　今晚開始睡得香甜 提高「黃金九十分鐘」睡眠質量的祕訣
31 確實掌握睡眠的黃金九十分鐘！
32 即將入睡前出現的睡眠禁區
33 入睡能力與清醒能力是成套進行作用的
34 體溫的變化引導我們進入絕佳的睡眠
35 立刻就能睡著的開關① 利用泡澡或穿襪子來控制深層體溫
36 立刻就能睡著的開關② 將腦部轉變為睡眠模式的單調行為
37 立刻就能清醒的開關① 陽光能夠重新設定我們的生理時鐘
38 立刻就能清醒的開關② 提高深層體溫讓早晨起床變得神清氣爽！
39 立刻就能清醒的開關③ 感官刺激是最強力的鬧鐘
40 立刻就能清醒的開關④ 仔細咀嚼讓自己有個美味的早晨！
41 養成良好睡眠習慣的關鍵在於「起床的時間」！

COLUMN 3
突然陷入睡眠的神祕「嗜睡症」之真面目

第4章　史丹佛大學教你如何克服各種與睡眠相關的煩惱
42 （煩惱）怎麼樣都睡不著 → 利用芳香療法營造出有益睡眠的空間
43 （煩惱）想要馬上睡著 → 少量的酒精可以幫助我們順暢地入眠
44 （煩惱）只要一片漆黑就會睡不著 → 暖色系的燈光是連接睡眠的橋梁
45 （煩惱）就算睡過覺了疲勞也沒有得到緩解 → 透氣性佳的寢具是通往熟睡的捷徑
46 （煩惱）想要讓腦部獲得更多的休息 → 不會殘留熱度的枕頭是最佳解決方案
47 （煩惱）醒來後經常不小心又睡著 → 設定兩階段的鬧鐘讓人有個神清氣爽的早晨！
48 （煩惱）想要有個神清氣爽的白天 → 一杯咖啡可以讓清醒程度再提升一個層級！
49 （煩惱）睡眠很淺總是沒有睡夠 → 養成運動習慣是邁入優質睡眠生活的第一步
50 （煩惱）想要從平常的飲食來改善睡眠品質 → 冰涼的番茄可幫助身體轉換成入眠模式！
51 （煩惱）想要戰勝白天的睡意 → 強力小睡（Power nap）是下午昏昏欲睡時的救世主
52 （煩惱）無法擁有連續性的睡眠 → 多階段睡眠能夠拯救忙碌的現代人嗎！？
53 （煩惱）焦慮到睡不著 → 認知行為療法是最新的睡眠改善法

參考文獻

作者簡介

西野精治
史丹佛大學醫學院精神科教授，同時擔任該校睡眠與生理時鐘研究所（SCN實驗室）所長。醫師、醫學博士、日本睡眠學會專科醫師。
1955年出生於大阪府。大阪醫科大學畢業。1987年從當時就讀的大阪醫科大學研究所前往美國史丹佛大學醫學院精神睡眠研究所留學，從此開始全力研究會讓人突然睡著的一種嗜睡症—「猝睡症（Narcolepsy）」之致病原因。1999年以團隊主導人的身分發現了犬隻的遺傳性猝睡症之致病基因，並於2000年發現了人類猝睡症的發病機制。2005年擔任SCN研究所所長。同時也是BRAIN SLEEP股份有限公司的執行長（CEO）兼醫務長（CMO）。
主要著作包括《最高睡眠法》（悅知文化）、《睡眠障礙 以科學之力克服現代的國民病》（角川新書）及《史丹佛大學式的聚集金錢與人才之工作術》（文春新書）等書。

譯者簡介

高慧芳
台大獸醫臨床研究所碩士，養狗數十年的資深狗奴才。喜歡琢磨如何遣辭用句，於是在當了多年公務獸醫後，轉身投向日文翻譯。譯有《犬學大百科》《狗語大辭典》《登山體能訓練全書》《最強超慢跑法》《親手做健康貓飯》等書。