洪泰雄35921吃出好體質【課後加強版】

推薦序01  了解食物營養，成為真正的健康飲食者  ◎陳石池[臺大醫院前院長]

推薦序02  吃對食物，享受健康  ◎曾興隆[書田醫院副院長]

推薦序03  「健康」是最值得經營的事物  ◎蘇玉龍[暨南大學前校長]

推薦序04  吃對食物，是對健康最有效益的投資  ◎陳泰然[文化大學董事長]

推薦序05  循序漸進，為健康加分  ◎鄭金寶[臺大醫院前營養部主任]

推薦序06  聰明選、健康吃，年輕永續  ◎況明潔[知名藝人、主持人]



增訂版自序 「持續吃出好體質」，讓孩子和全家人真健康 ◎洪泰雄





Lesson 1 營養學不必全都了，關鍵重點要知道

         營養是健康的根本，食物是營養的來源

         ▓ 有時候的『吃飽』，其實建立在營養失衡之下

         ▓ 身體為何需要補充『營養』？

         ▓ 『營養』是維持生命的重要因子

         ▓ 營養是健康的根本，食物是營養的來源



Lesson 2 身體組成的幕後功臣，「蛋白質」難以被取代

         構造器官、修補細胞、調節機能，不能沒有它

         ▓ 攝取超量蛋白質，身體健康會打折

         ▓ 發育與成長，需要『優質蛋白質』當靠山

         ▓ 豆、蛋、奶、魚、肉，蛋白質含量多



Lesson 3 吃「糖」還是吃「醣」，傻傻分不清楚?!

         醣類＝碳水化合物＝能量與熱量的主要來源

         ▓ 『醣』與『糖』長得像，骨子裡卻差很大！

         ▓ 醣類──人體能量的最主要來源

         ▓ 『醣』補充不足，小心腦子變遲鈍！



Lesson 4 健康藏在細節裡，占身體4％卻重要的元素

         維生素＋礦物質＝調節、代謝、掌管生理機能

         ▓ 健康藏在細節裡，吃飽也會『隱性飢餓』

         ▓ 維生素──新陳代謝的調節者

         ▓ 僅占身體4％卻百分百重要的元素

         ▓ 飲食換個方式，礦物質不過量也好吸收



Lesson 5 喝「水」學問大，喝對了它就是百藥之王

         水的好處多：排毒、促進代謝、維持生命

         ▓ 人是『水』做的，一點都沒錯！

         ▓ 喝水喝對時機，才能發揮好效果

         ▓ 喝水學問大，迷思要破解



Lesson 6 消化第一關：飲食多咀嚼，營養吸收會更好

         鋅、鈣、磷食物，替口腔( 牙齒) 健康加分數

         ▓ 食物中營養要吸收，從『多多咀嚼』開始

         ▓ 良好的咀嚼習慣，愈早建立愈好

         ▓ 挑選富含鋅、鈣、磷的食物，替牙齒健康加分數

         ▓ 預防齲齒（蛀牙）有撇步：平日勤潔牙、定期洗牙加檢查



Lesson 7 配合食物的消化時間，進食順序要調整

         慢消化先吃、快消化後吃，延長飽足感

         ▓ 掌握食物消化時間，調整進食順序

         ▓ 2種消化作用合作無間，營養才能被吸收

         ▓ 食物營養要吸收，一關接著一關過



Lesson 8 慎選食用油，正確使用油，脂肪攝取有撇步

         你知道嗎？「反式脂肪」其實比黑心油還可怕

         ▓ 油脂適量攝取，3大好處報你知！

         ▓ 想要聰明吃油，就要先認識油

         ▓ 再不遠離『反式脂肪』，就會離健康愈來愈遠



Lesson 9 主食健康吃：用「全穀」取代「精緻白米」

         開啟「全穀」飲食，延年益壽不再是空談

         ▓ 穀物要吃『全部』，不要吃『部分』

         ▓ 不容小覷的『全穀物』營養素

         ▓ 改良『精緻』味蕾，邁向健康飲食之路

         ▓ 實踐『全穀』飲食，可以延年益壽



Lesson 10 一天一顆「雞蛋」，活化腦細胞、強化記憶力

          蛋白質、卵磷脂、礦物質、維生素，通通有！

          ▓ 吃來的『膽固醇』，遠比體內自行合成少

          ▓ 成長發育黃金期，營養補給的最佳來源

          ▓ 聰明吃蛋法，『好蛋』不會『壞蛋』



Lesson 11 魚中蛋白質易吸收，ω-3保健心臟和血管！

          豐富DHA與EPA增強腦、視力，還有免疫力

          ▓ 非吃不可的『低熱量、高蛋白』食物

          ▓ 魚肉中的超級好物：ω-3、DHA與EPA

          ▓ 聰明『選魚』巧撇步

          ▓ 聰明『煮魚』巧撇步



Lesson 12 一定要學會的「健康吃（挑）肉」4步驟

          挑部位、吃適量：杜絕高膽固醇、高脂肪！

          ▓ 別紅肉白肉，傻傻分不清楚！

          ▓ 紅肉好?!白肉好?!適量吃，通通好

          ▓ 一定要學會的『健康吃（挑）肉』4步驟

          ▓ 紅肉適量吃，補充『鐵質』最有效果



Lesson 13 「牛奶」是營養聖品，想要長高，少不了它

          「蛋白質」含量高，也是「鈣」的優質來源

          ▓ 天然的營養聖品， CP 值超高的食物

          ▓ 喝牛奶就拉，怎麼辦？『起司』也能補鈣

          ▓ 根除牛奶迷思，聰明喝牛奶才健康



Lesson 14 垃圾食物最佳替代品，解饞改吃「堅果類」

          高纖維＋低GI→血血糖上升慢，又有飽足感

          ▓ 吃慣垃圾食物，小心上癮危機

          ▓ 堅果Ⅱ高膳食纖維（有飽足感）＋低GI（血糖上升慢）

          ▓ 學會怎麼吃堅果，才能吃出健康

          ▓ 堅果中的模範生：榛果、核桃、杏仁、腰果



Lesson 15 「蔬菜」的顏色，隱藏不同健康密碼

          白黃綠紅紫都要吃，營養才能多彩多姿

          ▓ 蔬菜顏色不一樣，隱藏營養大不同

          ▓ 蔬菜這樣挑、洗、煮，鮮度營養都保存



Lesson 16 水果的營養很多，適量適時避免反效果

          想減肥吃水果餐?!小心根本「瘦」不了

          ▓ 水果這樣吃，營養健康不怕胖

          ▓ 水果好處多，纖維質、礦物質、維生素通通有

          ▓ 『酵』力驚人的水果，多吃助消化

 

Lesson 17 蹲到雙腳都麻掉了，還是「嗯」不出來！

          「膳食纖維」吃足夠，幫助腸胃正常蠕動

          ▓ 開啟便祕雷達，你『順便』嗎？

          ▓ 食物中的沒用物質──『膳食纖維』，搖身成為腸胃清道夫

          ▓ 膳食纖維的攝取──天然ㄟ尚好

          ▓ 不想『嗯不出來』的聰明挑食法

          ▓ 順『便』5字訣：按、喝、擺、食、解



Lesson 18 胃就像個無底洞，一天到晚吃個不停？

          「瘦體素」的濃度，關乎「飢餓」出現率

          ▓ 瘦體素是控制『想吃』的關鍵

          ▓ 細嚼慢嚥，有效維持『瘦體素』最佳濃度

          ▓ 吃對順序，瘦體素才能適時發揮效果



Lesson 19 小時候胖就是胖！60％胖小孩長成胖大人

          用「基礎代謝率」計算每日應攝取「熱量」

          ▓ 『基礎代謝率』是維持生命的最低熱量需求

          ▓ 人的『基礎代謝率』，因年齡與活動量有差異 │

          ▓ 學會基礎代謝計算法，變成易瘦體質不是夢！



Lesson 20 外食如何選、如何搭配，才能享瘦又健康？

          遵循「35921」原則，均衡飲食打倒體脂肪

          ▓ 減肥減到營養失衡，小心溜溜球效應

          ▓ 飲食牢記35921，健康享『瘦』不復胖

          ▓ 自助第一，便利第二，外食也能健康吃



Lesson 21 課後強化班（一）如何正確幫助孩子完整生長發育？

          辨別飲食、睡眠特性，吃出全身好體質，快高長大

          ▓ 為什麼需要補鐵？補鐵吃什麼最好？

          ▓ 胺基酸和白蛋白有什麼不同？對健康有什麼幫助？

          ▓ 蛋白質食物經過再次烹調後，營養素還存在？

          ▓ 兒童及青少年為什麼要早睡？非動眼睡眠時期及動眼睡眠時期對身體健康的

             影響？



Lesson 22 課後強化班（二）怎樣正確幫助孩子腦、眼、腸的生長發育？

          吃對食物、養成好習慣，讓重要器官好好發展，奠定成長基礎

          ▓ 如何在食物中增加兒童及青少年的腦部營養？

          ▓ 為什麼DHA稱為聰明的腦部脂肪酸？飲食生活中如何攝取？

          ▓ 兒童及青少年長時間使用3C 產品，很傷眼睛，有哪些營養素及食物可以幫

             助修復？



Lesson 23 課後強化班（三）垃圾食物大變身！飲料和零食的營養大轉化

          揭示飲食秘訣，將零食和飲料轉化成健康美味，讓「垃圾變黃金」

          ▓ 燕麥和牛奶會阻礙鈣質吸收？ │

          ▓ 喝咖啡可以增加棕色脂肪，燃燒卡路里？

          ▓ 豆漿營養大勝牛奶？哪些人不宜吃？

          ▓ 奶茶（紅茶牛奶）有營養嗎？

          ▓ 如何健康吃零食？零食有營養素嗎？

 

姓名:洪泰雄
2010年之前，飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。2010年初，為找回健
康，尋求醫界學界友人協助，並大量閱讀營養、飲食等健康類相關書籍。K書千冊後，接
觸「代謝平衡飲食法」、實踐「35921」飲食原則，4個月甩肉17公斤，至今健康而且不復胖。

先後以個人體驗出版《35921代謝平衡，健康瘦身（暢銷增訂版）》、《35921史上最強瘦身密碼：簡易掌握飲食份量，聰明吃，開心瘦》、《吃出好體質》、《那些吃東西教我的事：解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》等書。

2014年2月起，擔任《國語日報‧親子愛健康》專欄作家，傳授執行簡易的營養守則，更在《青春共和國》為青少年撰寫營養保健相關主題。同年，在臺大開班授課，眾學生搶修，被媒體稱為「比江蕙票還難搶的課程」之一，不少學生學以致用，因而改善肥胖與失眠困擾。


現職
▓ 獲教育部助理教授證書（助理字第143761號），並在臺大生物產業傳播暨發展學系、中原大學通識教育中心、澎湖科大通識教育中心、澎湖社區大學教授營養相關課程。
▓ 盛弘生物科技有限公司產學合作中心執行長，2023年和敏盛醫院營養室主任劉香蘭營養師攜手和全家便利商店「健康志向」序列合作健康餐盒。