餐餐30克高蛋白料理 :9位營養師設計，銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐

PART 1  省錢又健康！蛋白質套餐食譜

30g+高蛋白質套餐食譜
●起司油豆腐漢堡排套餐食譜  
馬鈴薯泥火腿沙拉╱香煎大頭菜豆漿味噌湯
●雞柳油豆腐味噌照燒煮套餐食譜
白蘿蔔與胡蘿蔔薄片日式沙拉╱茼蒿豆腐泥
●絞肉鮪魚萵苣燒賣套餐食譜
鱈寶海帶芽佐韓式辣椒醬╱絞肉木棉豆腐
●日式鹽漬鯖魚漁夫料理套餐食譜
汆燙雞柳南瓜沙拉╱優格小黃瓜火腿涼拌菜
●味噌奶油紙包雞柳套餐食譜
綠蘆筍佐豆腐塔塔醬╱梅肉豆腐昆布絲湯
●雞胸肉山藥微波蒸梅肉套餐食譜
味噌茄子鮪魚╱醃蘿蔔納豆豆皮包
●起司鹽味鯖魚佐夏季蔬菜套餐食譜
油漬高麗菜與馬鈴薯╱優格蔬菜湯
●大量使用新洋蔥的南蠻雞肉套餐食譜
海潮味香烤起司竹輪╱牛蒡雞蛋沙拉

肉、海鮮、豆腐、雞蛋為主菜的蛋白質食材套餐食譜
雞肉主菜
●薑汁雞肉套餐食譜
牛蒡佐優格醬╱山藥泥蛋花湯
●香煎雞肉佐鮪魚醬菜單
四季豆蕃茄沙拉╱高麗菜咖哩牛奶湯
●雞翅膀雞蛋佐伍斯特醬菜單
舞菇辛奇納豆╱小松菜豆皮小魚乾味噌湯
●雞胸肉蔬菜涮涮鍋套餐食譜
鹿尾菜蓮藕燉菜╱蘿蔔乾沙拉
●雞肉白蘿蔔龍田揚套餐食譜
蔥花煎蛋╱大頭菜油豆腐味噌湯
●糖醋雞腿肉小黃瓜套餐食譜
微波茄子與香煎豆皮佐柴魚片╱南瓜鴻喜菇味噌湯
●香煎雞肉佐優格歐芹醬套餐食譜
香煎芝麻味噌起司櫛瓜╱豆漿玉米蛋花湯
●起司坦都里雞肉捲套餐食譜 
胡蘿蔔鳳梨優格沙拉╱利用罐頭蕃茄製做的西班牙冷湯 
●柑橘醬雞肉菜單 
利用餃子皮製做的法式鹹派╱玉米培根奶油濃湯

豬肉主菜
●以豬碎肉製做的熱炒糖醋肉套餐食譜  
木耳炒雞蛋╱竹輪高麗菜湯
●免油炸的輕盈豬排套餐食譜  
起司奶油蘿蔔嬰佐柴魚片╱牛蒡雞肉鮮味湯
●豬肉與清炒小黃瓜的套餐食譜
滑蛋炒章魚╱涼拌泡菜蘿蔔乾竹輪
●柳川風豬肉茄子套餐食譜 
秋葵滑菇清煮車麩╱芝麻地瓜炒竹輪
●香煎起司豬碎肉套餐食譜  
榨菜涼拌青椒馬鈴薯╱小黃瓜油豆腐火腿湯

絞肉、加工肉品主菜
●香菇肉餅套餐食譜  
小松菜雞蛋沙拉╱熱呼呼的豆漿豆腐
●雞肉丸蔬菜湯套餐食譜
油豆腐味噌烤起司╱豆渣蟹肉棒佐美乃滋優格
●奶油焗烤芋頭維也納香腸套餐食譜 
油漬白蘿蔔火腿╱酪梨納豆

海鮮主菜
●鹽烤鮭魚佐涼拌洋蔥套餐食譜 
金針菇韭菜雞絲佐納豆╱油漬鹿尾菜毛豆馬鈴薯
●鹽烤竹筴魚佐蕃茄味噌醬套餐食譜 
油豆腐泥大豆沙拉╱甜豆蟹肉棒起司
●微波加熱罐頭鯖魚杏鮑菇與蕃茄的套餐食譜
起司蟹肉棒涼拌白菜╱大頭菜維也納香腸湯
●山椒芹菜炒花枝套餐食譜
微辣小黃瓜清蒸雞肉╱青江菜玉米蛋花湯
●擔擔麵風味的豆芽菜鮪魚鍋菜單
利用絞肉煮出甜鹹風味的東坡肉╱辣白菜
●什錦魚肉香腸套餐食譜  
鹽漬小黃瓜涼拌櫻花蝦╱納豆四季豆味噌湯
●鱈魚子蔬菜咖哩湯套餐食譜
香煎大頭菜熱沙拉╱明太子奶油馬鈴薯
●炸地瓜滷白菜套餐食譜
香菇韭菜炒蛋╱雞柳蘿蔔泥湯

豆腐、大豆製品主菜
●燉煮豆腐雞柳配佐料的套餐食譜 
味噌紅椒炒鮪魚╱秋葵山藥佐酸橘醋
●燉煮高野豆腐與雞翅膀套餐食譜
醋漬山藥蘋果鱈寶╱黃豆豆芽菜與魷魚絲佐韓式辣椒醬
●油豆腐、蕃茄、肉燥沙拉的套餐食譜
山苦瓜蘿蔔乾炒蛋╱白蘿蔔四季豆炸地瓜湯
●辛奇豆腐套餐食譜
麻藥滷蛋╱韓式涼拌小菜風味的香煎小松菜香菇
●分量滿滿的日式炸雞風味高野豆腐套餐食譜
豆腐泥苦瓜╱豆苗豬肉湯

雞蛋主菜
●南瓜西班牙馬鈴薯烘蛋套餐食譜  
起司火腿茄子捲╱大豆高麗菜蕃茄湯
●芡汁菇菇鮪魚豆腐歐姆蛋套餐食譜 
春季高麗菜炒魚肉香腸╱什錦豆冬粉佐芝麻醋
●焗烤水煮蛋菠菜套餐食譜 
蓮藕豆苗吻仔魚沙拉╱白蘿蔔鯖魚蕃茄湯

3道菜含醣低於15g!增肌減脂低醣套餐食譜

●麻婆豆腐大頭菜套餐食譜
韓式涼拌小菜風味的青江菜炒蝦仁╱香菇蔥花火腿酸辣湯
●悶煎豬肉豆芽菜辛奇套餐食譜    
溫泉蛋蔬菜烤海苔沙拉╱日式海瓜子豆皮湯
●麻婆水波蛋套餐食譜  
青椒炒馬鈴薯╱中式涼拌白菜海帶芽
●蒜味美乃滋香煎雞胸肉套餐食譜
千島醬蝦仁沙拉╱水波蛋白菜湯
●山苦瓜豆腐炒蛋套餐食譜 
醋漬芹菜竹輪╱蕃茄青椒味噌冷湯
●雞胸肉蕃茄炒蛋套餐食譜
香烤茄子鮪魚沙拉╱西式芹菜培根湯
●微波金針菇雞肉香腸套餐食譜
香炸柳葉魚╱起司蛋花湯
●鹽味鮭魚青椒炒蛋套餐食譜
麻油涼拌豆芽菜海帶芽蟹肉棒╱小黃瓜雞柳薑湯
●經濟實惠的美乃滋蝦仁套餐食譜 
香煎微辣油豆腐╱韓式小菜風味的涼拌芹菜花枝

PART 2  蛋白質套餐替代菜色

15g+蛋白質套餐替代主菜
雞肉主菜：洋釀炸雞╱香草雞排佐焦香地瓜╱南蠻炸雞佐辣薤塔塔醬╱悶煎雞胸肉蓮藕╱酒粕燉煮雞翅膀白菜╱雞胸肉乾燒蝦仁╱油漬白斬雞╱燉煮多汁雞肉╱鹹甜蕃茄醬炒雞腿肉與根莖類蔬菜╱小松菜馬鈴薯雞翅膀鍋╱雞排佐牛蒡醬╱香辣白花菜炒雞肉╱起司麵包粉香烤雞翅╱油亮亮的照燒雞肉╱油漬梅肉白蘿蔔歐芹炒雞肉╱蘿蔔泥白菜雞柳鍋
豬肉主菜：美乃滋醬油地瓜炒豬肉╱東坡肉風味的雞蛋滷碎豬肉╱蠔油白蘿蔔炒豬肉╱微波清蒸山苦瓜豬肉╱微辣山藥炒豬碎肉╱蠔油油豆腐炒豬碎肉╱黑醋馬鈴薯炒豬肉╱什錦冬粉鹽漬豬肉╱醬香咖哩南瓜煮豬肉╱芝麻味噌茄子炒豬肉
絞肉主菜：水煮蛋肉捲╱烤起司鑲蓮藕╱芡汁絞肉茄子╱金平牛蒡炸肉餅╱大頭菜雞肉丸湯
海鮮主菜：香煎咖哩起司鮭魚╱香炸鯖魚牛蒡豪華沙拉╱韭菜醬油鰹魚生魚片╱芡汁小松菜炒魚肉香腸╱風味清爽的燉煮大頭菜與鹽味鮭魚╱微波香草鮭魚清蒸高麗菜╱酥炸白肉魚佐酪梨塔塔醬╱鮭魚海苔卷與鮭魚紫酥卷╱咖哩香酥鰤魚╱咖哩馬鈴薯炒鱈魚╱檸檬清燉沙丁魚
豆腐、雞蛋主菜：東坡肉風味的豆腐肉捲╱油炸起司水煮蛋╱白菜豆漿法式鹹派╱豆皮豬肉壽喜燒╱鹹鹹甜甜的熱炒凍豆腐╱凍豆腐煮青椒肉絲╱韭菜鮪魚歐姆蛋╱優格咖哩燉油豆腐

專欄：一盤就超滿足！ 15g+蛋白質主食食譜
蒲燒秋刀魚大豆平底鍋飯╱豆腐肉醬義大利麵╱牛丼風味的豬肉丼╱新加坡雞肉飯╱油豆腐小松菜咖哩義大利麵╱肉燥蟹肉棒杯子壽司╱清涮豬肉與水菜的熱沙拉義大利麵╱秋刀魚鰻魚丼

5g+蛋白質套餐替代配菜
雞蛋配菜：大豆香菇菠菜歐姆蛋╱韓式海鮮煎餅╱義式裹粉油炸山苦瓜鑲雞肉 
蔬菜、根莖類蔬菜的配菜：韓式豆芽菜小蔥涼拌菜╱酸菜白蘿蔔炒豬肉╱醋香胡蘿蔔炒竹輪╱奶油馬鈴薯鮭魚
豆腐配菜：榨菜吻仔魚豆腐╱明太子青江菜燉煮豆腐╱煙燻鮭魚豆腐佐橄欖油
絞肉配菜：蒜香蘿蔔泥肉燥炒南瓜╱肉燥辛奇燉白蘿蔔╱玉米雞肉丸╱肉燥味噌炒牛蒡
乾貨配菜：義式橄欖油香蒜蘿蔔乾大豆╱微波鹿尾菜大豆╱辛奇炒車麩 
罐頭配菜：馬鈴薯燉鹹牛肉╱鮪魚美乃滋炒小松菜╱起司鹹牛肉烤南瓜╱酒蒸蘑菇油漬沙丁魚
沙拉：火腿葡葡乾南瓜沙拉╱蕃茄罐頭鯖魚沙拉╱日式鹿尾菜豆腐牛蒡沙拉╱梅肉美乃滋絞肉馬鈴薯沙拉╱口感與馬鈴薯沙拉類似的罐頭鮭魚豆渣╱清蒸雞肉蕃茄沙拉╱水煮蛋萵苣鹹甜沙拉╱南瓜香腸沙拉  

5g+蛋白質套餐替代湯品
豬絞肉大豆蕃茄湯╱菠菜蛋花湯╱海瓜子牛奶味噌湯╱馬鈴薯綠花椰菜豆漿湯╱豬肉小黃瓜鹽昆布湯╱雞胸肉條湯╱如馬鈴薯濃湯口感的豆渣濃湯╱明太子蛋花湯╱起司馬鈴薯濃湯╱香煎鮭魚蘑菇大頭菜泥湯╱中式豆腐韭菜湯╱玉米巧達濃湯╱陽春版建長湯╱台式豆漿湯╱異國風味的萵苣豬肉湯 

專欄：利用豆渣粉製做簡單又省錢的菜單！補充蛋白質的點心食譜
原味豆渣甜甜圈╱芝麻豆渣甜甜圈╱豆渣布朗尼╱豆渣粉製做的滴甜餅乾╱原味豆渣蒸麵包╱可可豆渣蒸麵包╱抹茶豆渣蒸麵包

姓名:(株)主婦之友社(株)主婦之友社
位於日本東京都的出版社，以女性生活相關主題的雜誌與書籍聞名。該社特別邀集9位具有營養師證照的料理研究家暨食譜作者，設計出全書50套套餐、共109道高蛋白料理的食譜。設計者包含：岩崎啟子、牛尾理惠、檢見崎聰美、檀野真理子、沼津理惠、堀江幸子、堀江佐和子、堀江ひろ子、牧野直子