Part 1 認識五穀雜糧
五榖雜糧有什麼？
五穀雜糧怎麼吃？聽聽營養師怎麼說

Part 2 榖類
一次搞懂米
可做成多穀米的五穀雜糧們
小米｜低過敏性，搭配魚肉豆類營養更均衡
．小米粥、小米珍珠丸、南瓜小米粥、綠豆小米湯
紅藜｜全面性的豐富營養，穀物中的紅寶石
．紅藜芋絲煎餅、優格紅藜沙拉、彩色珍珠丸子
藜麥｜好消化吸收，風行歐美的超級食物
．藜麥蜂蜜鬆餅、藜麥炸薯餅
紅薏仁｜每日75克取代精製穀類，還可降血脂與膽固醇
．紅薏仁山藥排骨湯、紅薏仁堅果沙拉
白薏仁｜美白、瘦身、降血脂，吃對健康好處多
．斑蘭薏仁水、薏仁滑蛋蝦
小麥｜世界總量第二的糧食，可增強體力
．優格小麥沙拉、小麥茶
大麥｜升糖指數低的主食類好食材
．大麥菠菜湯、大麥綠豆湯
黑麥｜充沛蛋白質、礦物質，是營養的高纖維主食
．黑麥饅頭、黑麥地瓜飯

｜Column｜

煮太多了，吃不完的多穀物飯怎麼辦？
燕麥｜有效降三高，好油脂是所有穀物之首
．燕麥薏仁粥、燕麥奶、燕麥山藥煎餅
蕎麥｜微量元素豐富，被喻為21世紀重要的食物資源
．蕎麥蛋餅、蕎麥糙米粥
高粱｜除了釀酒，竟是比稉米更營養的藥用糧食
．蔗汁高粱粥、高粱蝦仁炒蛋
芡實｜滋補養生的涼補藥用好食材
．芡實淮山燉雞湯、芡實炒蝦仁
玉米｜富含鉀離子，腎臟患者應注意用量
．蜂蜜玉米烙

Part3 豆類
打漿的豆類、可做成茶的豆類
黃豆｜植物肉，素食者重要的蛋白質來源
．豆漿、豆花、黃豆燒排骨、涼拌海帶豆芽、黃豆海帶芽湯
毛豆｜含豐富蛋白質，有素食者的植物肉美稱
．香菇毛豆炊飯、五香毛豆莢
紅豆｜含高量鐵質，天然補血丸
．紅豆水、陳皮紅豆沙、紅豆蜜棗煲牛肉、紅豆紫米粥

綠豆｜清熱營養助消化，最天然的消暑劑
．椰汁綠豆爽、綠豆海帶排骨湯
黑豆｜高蛋白、低熱量的田中之肉
．黑豆豆漿、麥芽蜜黑豆、黑豆茶、黑豆雞湯

花豆｜營養豐富自然甜，最健康的零嘴
．蜜花豆、花豆火腿湯
米豆｜能代替米飯的蛋白質，嬰幼兒副食品第一名
．米豆香菇鳳爪湯、番茄米豆炊飯

紅扁豆｜維生素B最高，讓人充滿活力
．紅扁豆山藥飯、紅扁豆花椰菜

蠶豆｜8種必需胺基酸，營養補腦好吸收
．蠶豆玉米羹、香酥蠶豆雞丁
豌豆仁｜維生素B群最完整，抗疲勞助代謝
．豌豆玉米飯、蘑菇鮮蝦豆泥湯
｜Column｜

豆漿煮完了，豆渣該怎麼用？

黑豆茶完成！剩下的黑豆應該怎麼辦？

Part4 堅果類
堅果好朋友
腰果｜擁有兩種好油脂，完整補充身體能量
．腰果蔬菜濃湯、腰果蝦仁
鷹嘴豆｜高膳食纖維，有珍珠果仁美名
．鷹嘴豆零食、鷹嘴豆泥、鷹嘴豆雞肉沙拉
蓮子｜清心安神，能維持身體酸鹼平衡
．蓮子南瓜粥、蜜蓮子
芝麻｜烏黑秀髮，保護肝臟的最好食材
．核桃芝麻糊、芝麻鮮奶
核桃｜含不飽和脂肪酸及多種礦物質，有長壽果美名
．核桃饅頭卷、鮮奶核桃露

｜Column｜

製作常備堅果拌醬
松子｜好油脂抗老防衰，難得的長壽果
．松子青醬、松子青醬義大利麵
花生｜營養豐富好吸收，增加腸道好菌多健康
．蓮藕花生排骨湯、花生湯、香蔥拌花生、花生炒龍眼乾

亞麻子｜富含Omega-3，有草原魚油美名
．亞麻子水果優格、亞麻堅果蔬果飲
南瓜子｜營養豐富，素食者很好的鈣質來源
．南瓜子蝦鬆、南瓜子酥糖

杏仁｜養顏美容，更是天然的抗氧化劑
．杏仁茶、淮山杏仁排骨湯、杏仁豆腐

Part5 其他類
西谷米｜不是米，為少數適合腎臟病患者食用的雜糧
．紅豆芋頭西米露
決明子｜清肝護眼降血壓的台灣咖啡
．決明菊花茶飲、決明苦瓜瘦肉湯
紅棗｜天然維生素C丸，護肝補氣第一名
．心太軟、冰糖紅棗銀耳蓮子湯

附錄｜雜糧哪裡買？

Part 1 認識五穀雜糧
五榖雜糧有什麼？
五穀雜糧怎麼吃？聽聽營養師怎麼說

Part 2 榖類
一次搞懂米
可做成多穀米的五穀雜糧們
小米｜低過敏性，搭配魚肉豆類營養更均衡
．小米粥、小米珍珠丸、南瓜小米粥、綠豆小米湯
紅藜｜全面性的豐富營養，穀物中的紅寶石
．紅藜芋絲煎餅、優格紅藜沙拉、彩色珍珠丸子
藜麥｜好消化吸收，風行歐美的超級食物
．藜麥蜂蜜鬆餅、藜麥炸薯餅
紅薏仁｜每日75克取代精製穀類，還可降血脂與膽固醇
．紅薏仁山藥排骨湯、紅薏仁堅果沙拉
白薏仁｜美白、瘦身、降血脂，吃對健康好處多
．斑蘭薏仁水、薏仁滑蛋蝦
小麥｜世界總量第二的糧食，可增強體力
．優格小麥沙拉、小麥茶
大麥｜升糖指數低的主食類好食材
．大麥菠菜湯、大麥綠豆湯
黑麥｜充沛蛋白質、礦物質，是營養的高纖維主食
．黑麥饅頭、黑麥地瓜飯

｜Column｜

煮太多了，吃不完的多穀物飯怎麼辦？
燕麥｜有效降三高，好油脂是所有穀物之首
．燕麥薏仁粥、燕麥奶、燕麥山藥煎餅
蕎麥｜微量元素豐富，被喻為21世紀重要的食物資源
．蕎麥蛋餅、蕎麥糙米粥
高粱｜除了釀酒，竟是比稉米更營養的藥用糧食
．蔗汁高粱粥、高粱蝦仁炒蛋
芡實｜滋補養生的涼補藥用好食材
．芡實淮山燉雞湯、芡實炒蝦仁
玉米｜富含鉀離子，腎臟患者應注意用量
．蜂蜜玉米烙

Part3 豆類
打漿的豆類、可做成茶的豆類
黃豆｜植物肉，素食者重要的蛋白質來源
．豆漿、豆花、黃豆燒排骨、涼拌海帶豆芽、黃豆海帶芽湯
毛豆｜含豐富蛋白質，有素食者的植物肉美稱
．香菇毛豆炊飯、五香毛豆莢
紅豆｜含高量鐵質，天然補血丸
．紅豆水、陳皮紅豆沙、紅豆蜜棗煲牛肉、紅豆紫米粥

綠豆｜清熱營養助消化，最天然的消暑劑
．椰汁綠豆爽、綠豆海帶排骨湯
黑豆｜高蛋白、低熱量的田中之肉
．黑豆豆漿、麥芽蜜黑豆、黑豆茶、黑豆雞湯

花豆｜營養豐富自然甜，最健康的零嘴
．蜜花豆、花豆火腿湯
米豆｜能代替米飯的蛋白質，嬰幼兒副食品第一名
．米豆香菇鳳爪湯、番茄米豆炊飯

紅扁豆｜維生素B最高，讓人充滿活力
．紅扁豆山藥飯、紅扁豆花椰菜

蠶豆｜8種必需胺基酸，營養補腦好吸收
．蠶豆玉米羹、香酥蠶豆雞丁
豌豆仁｜維生素B群最完整，抗疲勞助代謝
．豌豆玉米飯、蘑菇鮮蝦豆泥湯
｜Column｜

豆漿煮完了，豆渣該怎麼用？

黑豆茶完成！剩下的黑豆應該怎麼辦？

Part4 堅果類
堅果好朋友
腰果｜擁有兩種好油脂，完整補充身體能量
．腰果蔬菜濃湯、腰果蝦仁
鷹嘴豆｜高膳食纖維，有珍珠果仁美名
．鷹嘴豆零食、鷹嘴豆泥、鷹嘴豆雞肉沙拉
蓮子｜清心安神，能維持身體酸鹼平衡
．蓮子南瓜粥、蜜蓮子
芝麻｜烏黑秀髮，保護肝臟的最好食材
．核桃芝麻糊、芝麻鮮奶
核桃｜含不飽和脂肪酸及多種礦物質，有長壽果美名
．核桃饅頭卷、鮮奶核桃露

｜Column｜

製作常備堅果拌醬
松子｜好油脂抗老防衰，難得的長壽果
．松子青醬、松子青醬義大利麵
花生｜營養豐富好吸收，增加腸道好菌多健康
．蓮藕花生排骨湯、花生湯、香蔥拌花生、花生炒龍眼乾

亞麻子｜富含Omega-3，有草原魚油美名
．亞麻子水果優格、亞麻堅果蔬果飲
南瓜子｜營養豐富，素食者很好的鈣質來源
．南瓜子蝦鬆、南瓜子酥糖

杏仁｜養顏美容，更是天然的抗氧化劑
．杏仁茶、淮山杏仁排骨湯、杏仁豆腐

Part5 其他類
西谷米｜不是米，為少數適合腎臟病患者食用的雜糧
．紅豆芋頭西米露
決明子｜清肝護眼降血壓的台灣咖啡
．決明菊花茶飲、決明苦瓜瘦肉湯
紅棗｜天然維生素C丸，護肝補氣第一名
．心太軟、冰糖紅棗銀耳蓮子湯

附錄｜雜糧哪裡買？

Part 1 認識五穀雜糧
五榖雜糧有什麼？
五穀雜糧怎麼吃？聽聽營養師怎麼說

Part 2 榖類
一次搞懂米
可做成多穀米的五穀雜糧們
小米｜低過敏性，搭配魚肉豆類營養更均衡
．小米粥、小米珍珠丸、南瓜小米粥、綠豆小米湯
紅藜｜全面性的豐富營養，穀物中的紅寶石
．紅藜芋絲煎餅、優格紅藜沙拉、彩色珍珠丸子
藜麥｜好消化吸收，風行歐美的超級食物
．藜麥蜂蜜鬆餅、藜麥炸薯餅
紅薏仁｜每日75克取代精製穀類，還可降血脂與膽固醇
．紅薏仁山藥排骨湯、紅薏仁堅果沙拉
白薏仁｜美白、瘦身、降血脂，吃對健康好處多
．斑蘭薏仁水、薏仁滑蛋蝦
小麥｜世界總量第二的糧食，可增強體力
．優格小麥沙拉、小麥茶
大麥｜升糖指數低的主食類好食材
．大麥菠菜湯、大麥綠豆湯
黑麥｜充沛蛋白質、礦物質，是營養的高纖維主食
．黑麥饅頭、黑麥地瓜飯

｜Column｜

煮太多了，吃不完的多穀物飯怎麼辦？
燕麥｜有效降三高，好油脂是所有穀物之首
．燕麥薏仁粥、燕麥奶、燕麥山藥煎餅
蕎麥｜微量元素豐富，被喻為21世紀重要的食物資源
．蕎麥蛋餅、蕎麥糙米粥
高粱｜除了釀酒，竟是比稉米更營養的藥用糧食
．蔗汁高粱粥、高粱蝦仁炒蛋
芡實｜滋補養生的涼補藥用好食材
．芡實淮山燉雞湯、芡實炒蝦仁
玉米｜富含鉀離子，腎臟患者應注意用量
．蜂蜜玉米烙

Part3 豆類
打漿的豆類、可做成茶的豆類
黃豆｜植物肉，素食者重要的蛋白質來源
．豆漿、豆花、黃豆燒排骨、涼拌海帶豆芽、黃豆海帶芽湯
毛豆｜含豐富蛋白質，有素食者的植物肉美稱
．香菇毛豆炊飯、五香毛豆莢
紅豆｜含高量鐵質，天然補血丸
．紅豆水、陳皮紅豆沙、紅豆蜜棗煲牛肉、紅豆紫米粥

綠豆｜清熱營養助消化，最天然的消暑劑
．椰汁綠豆爽、綠豆海帶排骨湯
黑豆｜高蛋白、低熱量的田中之肉
．黑豆豆漿、麥芽蜜黑豆、黑豆茶、黑豆雞湯

花豆｜營養豐富自然甜，最健康的零嘴
．蜜花豆、花豆火腿湯
米豆｜能代替米飯的蛋白質，嬰幼兒副食品第一名
．米豆香菇鳳爪湯、番茄米豆炊飯

紅扁豆｜維生素B最高，讓人充滿活力
．紅扁豆山藥飯、紅扁豆花椰菜

蠶豆｜8種必需胺基酸，營養補腦好吸收
．蠶豆玉米羹、香酥蠶豆雞丁
豌豆仁｜維生素B群最完整，抗疲勞助代謝
．豌豆玉米飯、蘑菇鮮蝦豆泥湯
｜Column｜

豆漿煮完了，豆渣該怎麼用？

黑豆茶完成！剩下的黑豆應該怎麼辦？

Part4 堅果類
堅果好朋友
腰果｜擁有兩種好油脂，完整補充身體能量
．腰果蔬菜濃湯、腰果蝦仁
鷹嘴豆｜高膳食纖維，有珍珠果仁美名
．鷹嘴豆零食、鷹嘴豆泥、鷹嘴豆雞肉沙拉
蓮子｜清心安神，能維持身體酸鹼平衡
．蓮子南瓜粥、蜜蓮子
芝麻｜烏黑秀髮，保護肝臟的最好食材
．核桃芝麻糊、芝麻鮮奶
核桃｜含不飽和脂肪酸及多種礦物質，有長壽果美名
．核桃饅頭卷、鮮奶核桃露

｜Column｜

製作常備堅果拌醬
松子｜好油脂抗老防衰，難得的長壽果
．松子青醬、松子青醬義大利麵
花生｜營養豐富好吸收，增加腸道好菌多健康
．蓮藕花生排骨湯、花生湯、香蔥拌花生、花生炒龍眼乾

亞麻子｜富含Omega-3，有草原魚油美名
．亞麻子水果優格、亞麻堅果蔬果飲
南瓜子｜營養豐富，素食者很好的鈣質來源
．南瓜子蝦鬆、南瓜子酥糖

杏仁｜養顏美容，更是天然的抗氧化劑
．杏仁茶、淮山杏仁排骨湯、杏仁豆腐

Part5 其他類
西谷米｜不是米，為少數適合腎臟病患者食用的雜糧
．紅豆芋頭西米露
決明子｜清肝護眼降血壓的台灣咖啡
．決明菊花茶飲、決明苦瓜瘦肉湯
紅棗｜天然維生素C丸，護肝補氣第一名
．心太軟、冰糖紅棗銀耳蓮子湯

附錄｜雜糧哪裡買？