不用忍！98到58，還能降三高，保證能辦到的輕斷食
◎我的工作很花體力，不吃早餐就會沒力，怎麼維持16小時不吃？
◎我剛生完孩子，正在哺乳，如果空腹16小時，會影響母乳品質嗎？
◎有些藥得飯後服用，萬一還是糖尿病甚至癌症患者，怎麼辦？
◎我空腹就會血壓低，暈眩腳軟怎麼辦？我忍耐力強，可以超過16小時不吃嗎？
◎幾歲以上的小孩才可空腹？如果施行一陣子後回復正常飲食，會胖回來嗎？
何謂「16小時空腹法」？
就是一天24小時中，有16個小時不吃東西，
其餘8小時，想吃啥就吃啥，甜食、喝酒都可以。
許多人在實踐這種飲食法後，
紛紛表示「變瘦了」、「身體變好」、「病情改善許多」等，
就像本書的兩位共同作者，醫學博士、糖尿病醫院院長青木厚，
40歲罹患舌癌、內臟脂肪又超標，後來深入研究16小時空腹法後，
並自我實踐，腰圍就從78公分降到70公分，癌症不復發。
另一位共同作者小堀智未，是牙醫診所口腔衛生師，身高只有150公分，
卻重達98公斤，在接受共同作者青木厚的瘦身指導後，
只憑16小時空腹，另外8小時照吃甜點、喝酒，
一年內竟成功減重40公斤，至今沒復胖，還瘦得很健康。
這套方法為何這麼有效？
為什麼有人可以成功忌口，有人卻控制不住吃東西的欲望而失敗？
本書就是兩位作者用自身經歷一起現身說法。
◎這不是減肥，是新的生活型態
16小時不吃東西，很難？其實這其中你有8個小時在睡覺，
所以只要能在睡覺前和起床後的四個小時不吃東西，就能辦到。
意思就是，你的生活作息也會開始變得很正常。
萬一週末假日要跑趴、約會，連續假期要出國，怎麼辦？
本書提供特殊假日的16小時無痛苦空腹時間表，照著做就好。
◎肚子餓很難受，怎麼撐下去？不用忍，「救援食物」幫你
剛開始，先從每週一天，一天12小時做起，等習慣空腹後再慢慢延長時間。
真的餓得受不了，可吃堅果、起司、蔬菜或優格，
只要斷食期間，總熱量維持在200大卡內，就不會破功。
書中還介紹4種輔助食品，讓你有能量撐過空腹時間。
◎空腹不只能瘦身，還能抑制糖尿病和失智症的發生
人體只要超過16小時空腹，體內細胞為了生存下去，
就會把老的、壞的蛋白質集合起來分解，以此製造新的蛋白質，
這是讓人變年輕的祕密──自噬作用（諾貝爾獎已經證明）。
所以空腹16小時，就是最強的抗老法。
16小時空腹法，一定要天天做才有效嗎？
長期空腹，肚子會咕嚕叫，上班會很糗，怎麼辦？
剛生完小孩、正在哺乳卻想瘦身的媽媽也可以執行嗎？
原本血壓就很低的人，長時間不吃會不會很危險？
小孩也可以長時間空腹嗎？糖尿病患者呢？
所有你在執行16小時空腹法會遇到的大小問題，
本書作者醫學博士、糖尿病醫院院長青木厚，統統有解。
本書特色
不用忍！98到58公斤，還能降三高，
保證能辦到的輕斷食。
名人推薦
「營養師愛碎念」版主／孫語霙
擁有營養師和健身教練雙證照／黃君聖Sunny
人氣營養師／高敏敏
草食營養師／黃千芮
美姬瑜珈營養師／嚴美瑜
推薦序一 不是斷食，而是戒掉「隨時吃」的壞習慣／孫語霙
推薦序二 放大檢視飲食習慣，得到減重成就感／黃千芮
推薦序三 學習作者的精神，健康「享瘦」／嚴美瑜
前言一 我靠空腹16小時，成功瘦身／青木厚
前言二 我一年瘦40公斤，只靠斷食／小堀智未
第一章 這不是減肥，是新生活型態
因為家人疼愛，我胖到98公斤
減肥，是最好的整形
平日篇：上班時間，我何時吃？何時不吃？
假日篇：週末有聚會，怎麼辦？
延長不吃東西的時間
包含睡覺時間，長時間空腹很簡單
能吃的8小時，你想吃啥就吃啥
剛開始，可以先從12小時做起
夜間斷食最有效率
就算一週只控制一天，也有效
肚子很餓？備好「救援食物」
一天兩餐，對身體而言剛剛好
空腹的自噬作用研究，曾獲諾貝爾獎
吃完東西後10小時，身體開始分解脂肪
用餐後12個小時，自噬作用開始活躍
一天吃三餐？容易變胖、發炎、老化
人會生病，都來自卡路里攝取過量
就算限制醣類攝取量，也會吃到隱性醣類
最沒壓力、不用忌口的瘦身法
第二章 讓斷食效果加倍的食物
留意三件事，斷食效果加倍
Omega-3脂肪酸，活化自噬作用
發酵食品，腸道清道夫，減少有害物質
補充蛋白質：肌力充足，不容易胖
幫你成功斷食的一週料理
空腹期間，還是可以吃四種輔助食物
第三章 不只瘦身，還能抗老、遠離過敏
不容易腰痛和腳痛
自噬作用，能分解老舊細胞
當肝胃都過勞，代謝物就一直積在體內
內臟重置，腸子就有抵抗力
腸胃疲勞，吃再多保健品都沒用
空腹，最強的抗老法
消除讓自己看起來胖胖的浮腫
經常過度飲食，會慢性疲勞
吃太多，心情容易焦躁
老是睡不好？吃太多害的
改善腸道環境，過敏不靠近
不容易感冒和感染病毒
脂肪分解了，血流跟著順暢
空腹時間長，血糖就會降
不能治療、但能預防癌症
減少內臟脂肪，降低失智風險
空腹，才是人類的常態
第四章 天天做也不累的肌力鍛鍊運動
斷食的風險，肌力會衰退
排隊、看電視的零碎時間，也要活動活動
外出篇：休假也能斷食的旅行體驗
第五章 關於斷食，你想問的是……
結語 丟掉40公斤，找回100分自信
附錄
推薦序一 不是斷食，而是戒掉「隨時吃」的壞習慣／孫語霙
推薦序二 放大檢視飲食習慣，得到減重成就感／黃千芮
推薦序三 學習作者的精神，健康「享瘦」／嚴美瑜
前言一 我靠空腹16小時，成功瘦身／青木厚
前言二 我一年瘦40公斤，只靠斷食／小堀智未
第一章 這不是減肥，是新生活型態
因為家人疼愛，我胖到98公斤
減肥，是最好的整形
平日篇：上班時間，我何時吃？何時不吃？
假日篇：週末有聚會，怎麼辦？
延長不吃東西的時間
包含睡覺時間，長時間空腹很簡單
能吃的8小時，你想吃啥就吃啥
剛開始，可以先從12小時做起
夜間斷食最有效率
就算一週只控制一天，也有效
肚子很餓？備好「救援食物」
一天兩餐，對身體而言剛剛好
空腹的自噬作用研究，曾獲諾貝爾獎
吃完東西後10小時，身體開始分解脂肪
用餐後12個小時，自噬作用開始活躍
一天吃三餐？容易變胖、發炎、老化
人會生病，都來自卡路里攝取過量
就算限制醣類攝取量，也會吃到隱性醣類
最沒壓力、不用忌口的瘦身法
第二章 讓斷食效果加倍的食物
留意三件事，斷食效果加倍
Omega-3脂肪酸，活化自噬作用
發酵食品，腸道清道夫，減少有害物質
補充蛋白質：肌力充足，不容易胖
幫你成功斷食的一週料理
空腹期間，還是可以吃四種輔助食物
第三章 不只瘦身，還能抗老、遠離過敏
不容易腰痛和腳痛
自噬作用，能分解老舊細胞
當肝胃都過勞，代謝物就一直積在體內
內臟重置，腸子就有抵抗力
腸胃疲勞，吃再多保健品都沒用
空腹，最強的抗老法
消除讓自己看起來胖胖的浮腫
經常過度飲食，會慢性疲勞
吃太多，心情容易焦躁
老是睡不好？吃太多害的
改善腸道環境，過敏不靠近
不容易感冒和感染病毒
脂肪分解了，血流跟著順暢
空腹時間長，血糖就會降
不能治療、但能預防癌症
減少內臟脂肪，降低失智風險
空腹，才是人類的常態
第四章 天天做也不累的肌力鍛鍊運動
斷食的風險，肌力會衰退
排隊、看電視的零碎時間，也要活動活動
外出篇：休假也能斷食的旅行體驗
第五章 關於斷食，你想問的是……
結語 丟掉40公斤，找回100分自信
附錄
推薦序一 不是斷食，而是戒掉「隨時吃」的壞習慣／孫語霙
推薦序二 放大檢視飲食習慣，得到減重成就感／黃千芮
推薦序三 學習作者的精神，健康「享瘦」／嚴美瑜
前言一 我靠空腹16小時，成功瘦身／青木厚
前言二 我一年瘦40公斤，只靠斷食／小堀智未
第一章 這不是減肥，是新生活型態
因為家人疼愛，我胖到98公斤
減肥，是最好的整形
平日篇：上班時間，我何時吃？何時不吃？
假日篇：週末有聚會，怎麼辦？
延長不吃東西的時間
包含睡覺時間，長時間空腹很簡單
能吃的8小時，你想吃啥就吃啥
剛開始，可以先從12小時做起
夜間斷食最有效率
就算一週只控制一天，也有效
肚子很餓？備好「救援食物」
一天兩餐，對身體而言剛剛好
空腹的自噬作用研究，曾獲諾貝爾獎
吃完東西後10小時，身體開始分解脂肪
用餐後12個小時，自噬作用開始活躍
一天吃三餐？容易變胖、發炎、老化
人會生病，都來自卡路里攝取過量
就算限制醣類攝取量，也會吃到隱性醣類
最沒壓力、不用忌口的瘦身法
第二章 讓斷食效果加倍的食物
留意三件事，斷食效果加倍
Omega-3脂肪酸，活化自噬作用
發酵食品，腸道清道夫，減少有害物質
補充蛋白質：肌力充足，不容易胖
幫你成功斷食的一週料理
空腹期間，還是可以吃四種輔助食物
第三章 不只瘦身，還能抗老、遠離過敏
不容易腰痛和腳痛
自噬作用，能分解老舊細胞
當肝胃都過勞，代謝物就一直積在體內
內臟重置，腸子就有抵抗力
腸胃疲勞，吃再多保健品都沒用
空腹，最強的抗老法
消除讓自己看起來胖胖的浮腫
經常過度飲食，會慢性疲勞
吃太多，心情容易焦躁
老是睡不好？吃太多害的
改善腸道環境，過敏不靠近
不容易感冒和感染病毒
脂肪分解了，血流跟著順暢
空腹時間長，血糖就會降
不能治療、但能預防癌症
減少內臟脂肪，降低失智風險
空腹，才是人類的常態
第四章 天天做也不累的肌力鍛鍊運動
斷食的風險，肌力會衰退
排隊、看電視的零碎時間，也要活動活動
外出篇：休假也能斷食的旅行體驗
第五章 關於斷食，你想問的是……
結語 丟掉40公斤，找回100分自信
附錄
青木厚
醫學博士。青木內科埼玉糖尿病醫院院長。
曾任職自治醫科大學附屬埼玉醫療中心內分泌代謝科。2015年設立青木內科・復健科（2019年更名為現在的名稱），專治糖尿病、高血壓、高血脂以生活習慣病。
治療糖尿病患者時，採用本書中提到的飲食方法，讓病患在沒有使用藥物和胰島素的情況下，成功擺脫了糖尿病。青木40歲時曾患上舌癌，但利用飲食療法治癒癌症，至今沒有復發。
其著作《空腹才是最强的良藥》，在日本累計銷售超過37萬冊。
小堀智未
東京丸之內永樂大樓牙醫診所口腔衛生師。
因為自小喜歡吃油炸食物，所以從小學高年級開始，身材圓滾，體重逐年增加，新冠疫情期間，體重逼近100公斤。雖曾嘗試游泳、蘋果減肥法或開水減肥法，但撐不到三天就放棄。
直到小堀的友人靠16小時空腹法成功瘦身，並分享這套方法，小堀才開始嘗試。
因為這種方法執行起來，既不麻煩也不會讓人有壓力，所以小堀得以堅持下來，成功甩掉40公斤。直到今天，小堀仍執行16小時空腹，並在IG上分享自己的瘦身成果。
譯者簡介
林巍翰
畢業於清華大學和關西外國語專門學校。投入翻譯工作五年多，現為全職日文譯者。
目前已出版譯作十餘冊，包含歷史、政治、心理勵志、健康和科普等書籍，期許自己的譯作能為讀者提供良好的閱讀體驗，以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。
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