不適與疼痛飛走吧！
居家辦公、上班久坐久站族、躺著追劇……
不想動卻又想好好讓身體放鬆、保持靈活度？
～為鮮少運動的人量身訂做的自我照護法～
「久坐辦公後，腰部跟肩頸好像石化了一樣，膝關節也快要解體了！
好不容易下班，卻還要帶著上班的壓力（物理）……」
「明明是在家放鬆地躺著追劇，卻躺得腰痠背痛；
假日想好好大睡一覺，雙腳卻時常抽筋，真是一點都不放鬆……」
──你也苦於以上問題，難以享受放鬆時刻嗎？！
跟著物理治療師土屋元明的居家放鬆教學，
在家戴著手套就能施展出如物理治療的專業放鬆技巧！
將手貼在疼痛腰部、手臂、肩頸的皮膚上下左右搓揉，
溫柔地舒緩深層的肌肉，釋放你日積月累的疲勞吧！
╲快來一起跟著物理治療師學習居家按摩技，和★大宅一家三口★改善痠痛、在家動滋動！╱
裕美（媽媽）
▎42歲，網站設計師，在家工作
▲症頭：腰痛、膝痛、眼睛疲勞、浮腫、手臂痠痛、肩膀僵硬▲
→上班一整天，膝蓋又在痛？
就以自我檢測評估膝蓋靈活度，
並透過「轉蓋子法」重新活絡髕骨周遭體脂肪，讓膝蓋重獲自由！
→長時間坐著，皮膚底下堆積多餘水分而導致的浮腫，
其實可以透過在泡澡時「扭轉大腿」、「臉部按摩」等等，
讓血液快速循環暢通！…
一郎（爸爸）
▎45歲，科技業
▲症頭：腰痛、腳抽筋、姿勢不正、手臂痠痛、肩膀僵硬▲
→每天都坐在電腦前，下巴前凸又駝背，身體姿勢愈來愈糟……
利用「自我牽引」就能放鬆緊繃的肌肉，釋放上班疲憊！
→睡覺睡到一半、追劇正精彩的時候，小腿卻突然抽筋!?
防止雙腳經常性抽筋，改善血液循環就要──
想像是在扭乾濕抹布地「放鬆小腿肚」！…
小翔（兒子）
▎10歲，小學生，沉迷於YouTube的室內派
▲症頭：眼睛疲勞、3C重度使用導致視野狹窄▲
→不分上課下課，長時間盯著智慧型手機、平板、電腦，
明明才小學，視力檢查就通知不及格，該怎麼辦！
那就來跟著物理治療師土屋元明，解放疲勞的雙眼吧！
一起進行開闊周邊視野的眼睛肌力訓練「視野鍛鍊操」，
好好讓過度使用的雙眼休息，讓眼睛的疲勞RESET！…
咦？列出來的惱人症頭沒一一講完？
大宅一家到底是如何透過居家按摩，讓生活回歸放鬆自在？
精彩的土屋流居家手套徒手按摩，全在本書中等你來深入了解！
本書特色
◎日本超人氣物理治療師自我呵護絕技✕簡明生動情境漫畫，高效閱讀零壓力！
◎為居家辦公、久坐唸書等現代生活引起的疲勞痠痛、姿勢不正所寫，體驗有感！
◎獨家「橡膠手套」居家徒手按摩，深層修護痠痛不適部位，自己按也是專業級！
．前言
◆第1章 終於從3大疼痛得救了！（腰痛・肩膀僵硬・膝蓋痛）
．筋膜放鬆1腰真的痛到受不了！
「用橡膠手套搓一搓」就能解決！
．筋膜放鬆2肩膀僵硬
「用橡膠手套捏一捏」如釋重負！
．筋膜放鬆3最近膝蓋愈來愈痛
「轉蓋子法」讓膝蓋獲得自由
．進一步放鬆！
提高胸廓和髖關節的柔軟度！
column
①立即展現出顯著效果的「筋膜」照護！
「自我照護」的第一選擇
②穿插「會感到疼痛的動作」更能感受到照護的效果
自我照護成功的訣竅
③疼痛的地方因為肩膀照護而改變，這就是有效的證明！
疼痛消除的意外「徵兆」
④護具和藥布「反著用」可能會有效果！
自我照護工具的使用方法
⑤比起用力按摩「溫柔的照護」反而更有效！
適當的照護強度
◆第2章 經常出現的疼痛和問題
．筋膜放鬆4雖然知道自己姿勢不良……
利用「自我牽引」就能放鬆！
．筋膜放鬆5早上背部僵硬
利用「背部舒緩法」重回舒適的懷抱！
．筋膜放鬆6腳抽筋！
在感覺快要抽筋時「放鬆小腿」
．筋膜放鬆7浮腫嚴重到看不到腳踝
「扭轉大腿」神清氣爽！
．筋膜放鬆8視力愈來愈差
「視野鍛鍊操」重回清楚寬廣的視野！
．筋膜放鬆9不管做什麼都還是好痛
利用放鬆＆照護法來解決吧！
．筋膜放鬆10眼睛、臉部疲勞
放鬆＆恢復精神的「扭轉表情肌肉」
column
⑥從「心窩」開始活動就能輕鬆移動身體！
最有效率的身體活動法
⑦變換「固定位置」能夠預防慢性痛？
使用身體保持平衡的訣竅
⑧創造能夠輕鬆作業的辦公環境
自然而然就能保持良好姿勢的環境
⑨養成放鬆一級棒的深呼吸法
階段性胸腹式呼吸
⑩百害無一利！「咬緊牙關」並不是好事
「咬緊牙關」會導致「總感覺身體不適」
◆第3章 突然襲來的疼痛
．筋膜放鬆11四十肩
改善「圓肩」就能夠擺脫！
．筋膜放鬆12手肘、手臂、手指痛
「卍字操」防止症狀惡化
．筋膜放鬆13慢跑膝蓋痛
打造出能夠跑步的雙腳更安心
．任何人都能夠輕鬆做到！
立即得到效果！橡膠手套照護的體驗心得
Column
⑪魔女的一擊！「閃到腰」要活動才會好轉
與慢性疼痛不同，發炎性腰痛的照護
．後記
．前言
◆第1章 終於從3大疼痛得救了！（腰痛・肩膀僵硬・膝蓋痛）
．筋膜放鬆1腰真的痛到受不了！
「用橡膠手套搓一搓」就能解決！
．筋膜放鬆2肩膀僵硬
「用橡膠手套捏一捏」如釋重負！
．筋膜放鬆3最近膝蓋愈來愈痛
「轉蓋子法」讓膝蓋獲得自由
．進一步放鬆！
提高胸廓和髖關節的柔軟度！
column
①立即展現出顯著效果的「筋膜」照護！
「自我照護」的第一選擇
②穿插「會感到疼痛的動作」更能感受到照護的效果
自我照護成功的訣竅
③疼痛的地方因為肩膀照護而改變，這就是有效的證明！
疼痛消除的意外「徵兆」
④護具和藥布「反著用」可能會有效果！
自我照護工具的使用方法
⑤比起用力按摩「溫柔的照護」反而更有效！
適當的照護強度
◆第2章 經常出現的疼痛和問題
．筋膜放鬆4雖然知道自己姿勢不良……
利用「自我牽引」就能放鬆！
．筋膜放鬆5早上背部僵硬
利用「背部舒緩法」重回舒適的懷抱！
．筋膜放鬆6腳抽筋！
在感覺快要抽筋時「放鬆小腿」
．筋膜放鬆7浮腫嚴重到看不到腳踝
「扭轉大腿」神清氣爽！
．筋膜放鬆8視力愈來愈差
「視野鍛鍊操」重回清楚寬廣的視野！
．筋膜放鬆9不管做什麼都還是好痛
利用放鬆＆照護法來解決吧！
．筋膜放鬆10眼睛、臉部疲勞
放鬆＆恢復精神的「扭轉表情肌肉」
column
⑥從「心窩」開始活動就能輕鬆移動身體！
最有效率的身體活動法
⑦變換「固定位置」能夠預防慢性痛？
使用身體保持平衡的訣竅
⑧創造能夠輕鬆作業的辦公環境
自然而然就能保持良好姿勢的環境
⑨養成放鬆一級棒的深呼吸法
階段性胸腹式呼吸
⑩百害無一利！「咬緊牙關」並不是好事
「咬緊牙關」會導致「總感覺身體不適」
◆第3章 突然襲來的疼痛
．筋膜放鬆11四十肩
改善「圓肩」就能夠擺脫！
．筋膜放鬆12手肘、手臂、手指痛
「卍字操」防止症狀惡化
．筋膜放鬆13慢跑膝蓋痛
打造出能夠跑步的雙腳更安心
．任何人都能夠輕鬆做到！
立即得到效果！橡膠手套照護的體驗心得
Column
⑪魔女的一擊！「閃到腰」要活動才會好轉
與慢性疼痛不同，發炎性腰痛的照護
．後記
．前言
◆第1章 終於從3大疼痛得救了！（腰痛・肩膀僵硬・膝蓋痛）
．筋膜放鬆1腰真的痛到受不了！
「用橡膠手套搓一搓」就能解決！
．筋膜放鬆2肩膀僵硬
「用橡膠手套捏一捏」如釋重負！
．筋膜放鬆3最近膝蓋愈來愈痛
「轉蓋子法」讓膝蓋獲得自由
．進一步放鬆！
提高胸廓和髖關節的柔軟度！
column
①立即展現出顯著效果的「筋膜」照護！
「自我照護」的第一選擇
②穿插「會感到疼痛的動作」更能感受到照護的效果
自我照護成功的訣竅
③疼痛的地方因為肩膀照護而改變，這就是有效的證明！
疼痛消除的意外「徵兆」
④護具和藥布「反著用」可能會有效果！
自我照護工具的使用方法
⑤比起用力按摩「溫柔的照護」反而更有效！
適當的照護強度
◆第2章 經常出現的疼痛和問題
．筋膜放鬆4雖然知道自己姿勢不良……
利用「自我牽引」就能放鬆！
．筋膜放鬆5早上背部僵硬
利用「背部舒緩法」重回舒適的懷抱！
．筋膜放鬆6腳抽筋！
在感覺快要抽筋時「放鬆小腿」
．筋膜放鬆7浮腫嚴重到看不到腳踝
「扭轉大腿」神清氣爽！
．筋膜放鬆8視力愈來愈差
「視野鍛鍊操」重回清楚寬廣的視野！
．筋膜放鬆9不管做什麼都還是好痛
利用放鬆＆照護法來解決吧！
．筋膜放鬆10眼睛、臉部疲勞
放鬆＆恢復精神的「扭轉表情肌肉」
column
⑥從「心窩」開始活動就能輕鬆移動身體！
最有效率的身體活動法
⑦變換「固定位置」能夠預防慢性痛？
使用身體保持平衡的訣竅
⑧創造能夠輕鬆作業的辦公環境
自然而然就能保持良好姿勢的環境
⑨養成放鬆一級棒的深呼吸法
階段性胸腹式呼吸
⑩百害無一利！「咬緊牙關」並不是好事
「咬緊牙關」會導致「總感覺身體不適」
◆第3章 突然襲來的疼痛
．筋膜放鬆11四十肩
改善「圓肩」就能夠擺脫！
．筋膜放鬆12手肘、手臂、手指痛
「卍字操」防止症狀惡化
．筋膜放鬆13慢跑膝蓋痛
打造出能夠跑步的雙腳更安心
．任何人都能夠輕鬆做到！
立即得到效果！橡膠手套照護的體驗心得
Column
⑪魔女的一擊！「閃到腰」要活動才會好轉
與慢性疼痛不同，發炎性腰痛的照護
．後記
土屋元明
「動きのこだわりテーション」（日本神奈川縣鎌倉市）代表、物理治療師、姿勢和走路專家、前日本醫學健身研究會常任理事、呼吸療法認證師、Orthomoleio Spine Dynamics治療治療師（專家）、形態建構治療師、運動障礙症候群預防運動指導師。
平時在自己的治療所「動きのこだわりテーション」中，面對苦於疼痛的人，利用鞋墊和復健來改善他們對身體施加的壓力，一邊提出引導他們走向康復的生活方式。以「提高運動品質，就能讓生活品質更好」為座右銘，積極傳播醫療健身方面的資訊，同時舉辦演講活動，對象包含醫療專業人員到一般民眾。
著有《ひざのねじれをとれば、ひざ痛は治る──1日5分から始める超簡単ひざトレーニング》、《腰は、もまずにつまめば、腰痛は治る──1日1分からはじめる超簡単「皮膚ずらし」ケア》（皆為方丈社）、《肩と首はもまずにつまんで、ゆらしなさい一毎日1分、頭痛もとれる簡単セルフケア》（晶文社）。編輯作品有《マッスルインバランス改善の為の機能的運動療法ガイドブック》（運動與醫學出版社）等。
譯者簡介
劉姍珊
淡江日文人，現為專職翻譯，熱衷於用文字築起一個又一個棲身之所，喜愛穿梭於漫畫、遊戲及生活用書間的中、日文轉換。
翻譯作品集：reurl.cc/52W9QG
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