推薦序　低GI飲食是一個健康的象徵
作者序１　飲食態度決定健康的指數
作者序２　血糖失控　百病叢生

PART1選擇低GI飲食，遠離肥胖、糖尿病、心血管疾病
．低GI飲食可避免血糖上升過快
為什麼需要低GI飲食法則？　　GI值的定義是什麼？
低GI飲食的4大優點

．GI指數高低影響血糖波動
低GI飲食的４大優點

．不只減重還能預防心血管疾病
減輕體重
預防糖尿病
控制血糖
降低膽固醇
降低心血管疾病罹患率
有助學習與記憶

．依據GI值可將食物分紅黃綠燈3等級
綠燈代表「低GI等級」（介於0到55之間）
黃燈代表「中GI 等級」（介於56到69之間（包含56與69）
紅燈代表「高GI等級」（高於70以上）

不同的「醣」類食物，血糖高低也不同
吃起來甜甜的「糖」
五穀類中的「澱粉」
全穀類、蔬菜和水果中的「纖維」

慎選優質「醣」，不擔心血糖值！
選對低GI好食物，量也要控管

選擇優質低GI食物的5大要素
１食物的纖維含量
２食物的精製程度
３食物的結實度
４澱粉糊化的程度
５食物的酸度

PART2小心！肥胖是糖尿病及高血糖的警訊
如何判斷身體是否過胖？
最新的臨床健康指標──腰臀圍指數
腹部脂肪愈多，糖尿病危機愈高
第二型糖尿病大多因肥胖而引起
糖尿病飲食１０大健康概念

控制血糖，才能有效終止肥胖！
為什麼胰島素會如此重要呢？
糖尿病更容易引發心血管疾病及血管病變
糖尿病飲食三YES三NO
有益糖尿病的食物

PART3 低GI飲食的健康原則
如何選對低GI的澱粉主食
碳水化合物是大腦的唯一燃料
五榖首選：完整的全穀粒食物
米食首選：糙米
麵食首選：全麥義大利麵
麵包首選：結實的全麥麵包
穀片首選：熱食的燕麥片和大麥片
餅乾首選：無糖、高纖、低脂的全麥餅乾

主食以外的營養來源，怎樣吃最健康？
魚肉奶蛋類：魚肉的蛋白質較易被人體吸收
豆類：低GI的好食物
蔬菜類：馬鈴薯GI值高，應避免當主食
水果類：切塊食用，仔細咀嚼，不打成果汁
甜點和飲料類：無糖優格、綠茶是好選擇
油脂類：每天攝取堅果不超過一大匙為原則

低GI飲食的調配與外食訣竅
「一飯二菜三指肉」為低GI飲食原則
低GI外食的五大訣竅
外食餐廳餐點選擇祕訣

PART4低GI健康廚房
早餐篇
第１套
燕麥堅果奶＋蔬果沙拉＋日式味噌蛋
第2套
全麥麵包＋蘋果精力湯
第3套
燕麥糙米飯糰＋酵母豆漿＋水果
第4套
鮮蔬全麥餅＋草莓奶昔
第5套
蔬菜全麥三明治＋胚芽豆奶＋水果
第6套
芽菜酸麵包＋莓果精力湯＋水果
第7套
素菜包子＋脫脂牛奶＋水果沙拉

午餐篇
第１套
主食 / 野菇番茄義大利麵
副食 / 紅酒醋沙拉
湯品＋午點 / 番茄蔬菜湯＋水果
第2套
主食 / 韭菜水餃
副食 / 涼拌黃瓜
湯品＋午點 / 海帶竹筍湯＋水果
第3套
主食 / 蕎麥炸醬麵
副食 / 木耳炒白菜
湯品＋午點 / 高纖牛蒡湯＋水果
第4套
主食 / 海苔壽司
副食 / 三色涼拌
湯品+午點 / 虱目魚湯＋水果
第5套
主食 / 鮭魚炒飯
副食 / 苦瓜鹹蛋
湯品+午點 / 金菇蘿蔔湯＋水果
第6套
主食 / 柴魚全麥湯麵
副食 / 梅汁排骨
水果
第7套
主食 / 櫻花蝦干貝飯
副食 / 和風秋葵
湯品+午點 / 苦瓜排骨湯＋水果

晚餐篇
第１套
主食 / 高纖十六穀米飯
副食 / 彩椒透抽
副食 / 雙色花椰
湯品 / 紫菜豆腐湯
第2套
主食 / 薏仁糙米飯
副食 / 洋蔥炒蛋
副食 / 金菇絲瓜
湯品 / 冬瓜蛤蜊湯
第3套
主食 / 紅豆黑白米飯
副食 / 芹菜三絲
湯品 / 鮮魚湯
第4套
主食 / 黃金飯
副食 / 莧菜小魚
湯品 / 四神湯
第5套
主食+副食 / 養生涮涮鍋＋滷菜
第6套
主食 / 三色五穀飯
副食 / 枸杞菠菜
湯品 / 竹笙雞湯
第7套
主食 / 黃豆糙米飯
副食 / 樹子鱈魚
副食 / 洋菇蘆筍
湯品 / 雙菇湯asnd 推薦序　低GI飲食是一個健康的象徵
作者序１　飲食態度決定健康的指數
作者序２　血糖失控　百病叢生

PART1選擇低GI飲食，遠離肥胖、糖尿病、心血管疾病
．低GI飲食可避免血糖上升過快
為什麼需要低GI飲食法則？　　GI值的定義是什麼？
低GI飲食的4大優點

．GI指數高低影響血糖波動
低GI飲食的４大優點

．不只減重還能預防心血管疾病
減輕體重
預防糖尿病
控制血糖
降低膽固醇
降低心血管疾病罹患率
有助學習與記憶

．依據GI值可將食物分紅黃綠燈3等級
綠燈代表「低GI等級」（介於0到55之間）
黃燈代表「中GI 等級」（介於56到69之間（包含56與69）
紅燈代表「高GI等級」（高於70以上）

不同的「醣」類食物，血糖高低也不同
吃起來甜甜的「糖」
五穀類中的「澱粉」
全穀類、蔬菜和水果中的「纖維」

慎選優質「醣」，不擔心血糖值！
選對低GI好食物，量也要控管

選擇優質低GI食物的5大要素
１食物的纖維含量
２食物的精製程度
３食物的結實度
４澱粉糊化的程度
５食物的酸度

PART2小心！肥胖是糖尿病及高血糖的警訊
如何判斷身體是否過胖？
最新的臨床健康指標──腰臀圍指數
腹部脂肪愈多，糖尿病危機愈高
第二型糖尿病大多因肥胖而引起
糖尿病飲食１０大健康概念

控制血糖，才能有效終止肥胖！
為什麼胰島素會如此重要呢？
糖尿病更容易引發心血管疾病及血管病變
糖尿病飲食三YES三NO
有益糖尿病的食物

PART3 低GI飲食的健康原則
如何選對低GI的澱粉主食
碳水化合物是大腦的唯一燃料
五榖首選：完整的全穀粒食物
米食首選：糙米
麵食首選：全麥義大利麵
麵包首選：結實的全麥麵包
穀片首選：熱食的燕麥片和大麥片
餅乾首選：無糖、高纖、低脂的全麥餅乾

主食以外的營養來源，怎樣吃最健康？
魚肉奶蛋類：魚肉的蛋白質較易被人體吸收
豆類：低GI的好食物
蔬菜類：馬鈴薯GI值高，應避免當主食
水果類：切塊食用，仔細咀嚼，不打成果汁
甜點和飲料類：無糖優格、綠茶是好選擇
油脂類：每天攝取堅果不超過一大匙為原則

低GI飲食的調配與外食訣竅
「一飯二菜三指肉」為低GI飲食原則
低GI外食的五大訣竅
外食餐廳餐點選擇祕訣

PART4低GI健康廚房
早餐篇
第１套
燕麥堅果奶＋蔬果沙拉＋日式味噌蛋
第2套
全麥麵包＋蘋果精力湯
第3套
燕麥糙米飯糰＋酵母豆漿＋水果
第4套
鮮蔬全麥餅＋草莓奶昔
第5套
蔬菜全麥三明治＋胚芽豆奶＋水果
第6套
芽菜酸麵包＋莓果精力湯＋水果
第7套
素菜包子＋脫脂牛奶＋水果沙拉

午餐篇
第１套
主食 / 野菇番茄義大利麵
副食 / 紅酒醋沙拉
湯品＋午點 / 番茄蔬菜湯＋水果
第2套
主食 / 韭菜水餃
副食 / 涼拌黃瓜
湯品＋午點 / 海帶竹筍湯＋水果
第3套
主食 / 蕎麥炸醬麵
副食 / 木耳炒白菜
湯品＋午點 / 高纖牛蒡湯＋水果
第4套
主食 / 海苔壽司
副食 / 三色涼拌
湯品+午點 / 虱目魚湯＋水果
第5套
主食 / 鮭魚炒飯
副食 / 苦瓜鹹蛋
湯品+午點 / 金菇蘿蔔湯＋水果
第6套
主食 / 柴魚全麥湯麵
副食 / 梅汁排骨
水果
第7套
主食 / 櫻花蝦干貝飯
副食 / 和風秋葵
湯品+午點 / 苦瓜排骨湯＋水果

晚餐篇
第１套
主食 / 高纖十六穀米飯
副食 / 彩椒透抽
副食 / 雙色花椰
湯品 / 紫菜豆腐湯
第2套
主食 / 薏仁糙米飯
副食 / 洋蔥炒蛋
副食 / 金菇絲瓜
湯品 / 冬瓜蛤蜊湯
第3套
主食 / 紅豆黑白米飯
副食 / 芹菜三絲
湯品 / 鮮魚湯
第4套
主食 / 黃金飯
副食 / 莧菜小魚
湯品 / 四神湯
第5套
主食+副食 / 養生涮涮鍋＋滷菜
第6套
主食 / 三色五穀飯
副食 / 枸杞菠菜
湯品 / 竹笙雞湯
第7套
主食 / 黃豆糙米飯
副食 / 樹子鱈魚
副食 / 洋菇蘆筍
湯品 / 雙菇湯askw 推薦序　低GI飲食是一個健康的象徵
作者序１　飲食態度決定健康的指數
作者序２　血糖失控　百病叢生

PART1選擇低GI飲食，遠離肥胖、糖尿病、心血管疾病
．低GI飲食可避免血糖上升過快
為什麼需要低GI飲食法則？　　GI值的定義是什麼？
低GI飲食的4大優點

．GI指數高低影響血糖波動
低GI飲食的４大優點

．不只減重還能預防心血管疾病
減輕體重
預防糖尿病
控制血糖
降低膽固醇
降低心血管疾病罹患率
有助學習與記憶

．依據GI值可將食物分紅黃綠燈3等級
綠燈代表「低GI等級」（介於0到55之間）
黃燈代表「中GI 等級」（介於56到69之間（包含56與69）
紅燈代表「高GI等級」（高於70以上）

不同的「醣」類食物，血糖高低也不同
吃起來甜甜的「糖」
五穀類中的「澱粉」
全穀類、蔬菜和水果中的「纖維」

慎選優質「醣」，不擔心血糖值！
選對低GI好食物，量也要控管

選擇優質低GI食物的5大要素
１食物的纖維含量
２食物的精製程度
３食物的結實度
４澱粉糊化的程度
５食物的酸度

PART2小心！肥胖是糖尿病及高血糖的警訊
如何判斷身體是否過胖？
最新的臨床健康指標──腰臀圍指數
腹部脂肪愈多，糖尿病危機愈高
第二型糖尿病大多因肥胖而引起
糖尿病飲食１０大健康概念

控制血糖，才能有效終止肥胖！
為什麼胰島素會如此重要呢？
糖尿病更容易引發心血管疾病及血管病變
糖尿病飲食三YES三NO
有益糖尿病的食物

PART3 低GI飲食的健康原則
如何選對低GI的澱粉主食
碳水化合物是大腦的唯一燃料
五榖首選：完整的全穀粒食物
米食首選：糙米
麵食首選：全麥義大利麵
麵包首選：結實的全麥麵包
穀片首選：熱食的燕麥片和大麥片
餅乾首選：無糖、高纖、低脂的全麥餅乾

主食以外的營養來源，怎樣吃最健康？
魚肉奶蛋類：魚肉的蛋白質較易被人體吸收
豆類：低GI的好食物
蔬菜類：馬鈴薯GI值高，應避免當主食
水果類：切塊食用，仔細咀嚼，不打成果汁
甜點和飲料類：無糖優格、綠茶是好選擇
油脂類：每天攝取堅果不超過一大匙為原則

低GI飲食的調配與外食訣竅
「一飯二菜三指肉」為低GI飲食原則
低GI外食的五大訣竅
外食餐廳餐點選擇祕訣

PART4低GI健康廚房
早餐篇
第１套
燕麥堅果奶＋蔬果沙拉＋日式味噌蛋
第2套
全麥麵包＋蘋果精力湯
第3套
燕麥糙米飯糰＋酵母豆漿＋水果
第4套
鮮蔬全麥餅＋草莓奶昔
第5套
蔬菜全麥三明治＋胚芽豆奶＋水果
第6套
芽菜酸麵包＋莓果精力湯＋水果
第7套
素菜包子＋脫脂牛奶＋水果沙拉

午餐篇
第１套
主食 / 野菇番茄義大利麵
副食 / 紅酒醋沙拉
湯品＋午點 / 番茄蔬菜湯＋水果
第2套
主食 / 韭菜水餃
副食 / 涼拌黃瓜
湯品＋午點 / 海帶竹筍湯＋水果
第3套
主食 / 蕎麥炸醬麵
副食 / 木耳炒白菜
湯品＋午點 / 高纖牛蒡湯＋水果
第4套
主食 / 海苔壽司
副食 / 三色涼拌
湯品+午點 / 虱目魚湯＋水果
第5套
主食 / 鮭魚炒飯
副食 / 苦瓜鹹蛋
湯品+午點 / 金菇蘿蔔湯＋水果
第6套
主食 / 柴魚全麥湯麵
副食 / 梅汁排骨
水果
第7套
主食 / 櫻花蝦干貝飯
副食 / 和風秋葵
湯品+午點 / 苦瓜排骨湯＋水果

晚餐篇
第１套
主食 / 高纖十六穀米飯
副食 / 彩椒透抽
副食 / 雙色花椰
湯品 / 紫菜豆腐湯
第2套
主食 / 薏仁糙米飯
副食 / 洋蔥炒蛋
副食 / 金菇絲瓜
湯品 / 冬瓜蛤蜊湯
第3套
主食 / 紅豆黑白米飯
副食 / 芹菜三絲
湯品 / 鮮魚湯
第4套
主食 / 黃金飯
副食 / 莧菜小魚
湯品 / 四神湯
第5套
主食+副食 / 養生涮涮鍋＋滷菜
第6套
主食 / 三色五穀飯
副食 / 枸杞菠菜
湯品 / 竹笙雞湯
第7套
主食 / 黃豆糙米飯
副食 / 樹子鱈魚
副食 / 洋菇蘆筍
湯品 / 雙菇湯