把討厭蔬菜變好吃！營養知識+挑食破解+親子食育 讓孩子學著愛上吃蔬菜

PART 1爸媽們必看的營養安排與挑食破解
幼兒期開始，帶孩子循序吃的健康調配
／如何為孩子安排六大類食物

挑食破解，決定孩子飲食習慣的重要關鍵
／挑食與「食物恐新症」不一樣／有些孩子的挑食，其實與爸媽有關／減少挑食的飲食對策／也給孩子時間，才能改善挑食

營養師怎麼辦？幼兒飲食困擾Q&A
Q孩子食量小，真怕長不高、營養不足怎麼辦？
Q我家孩子每餐吃的量滿多，怕他以後過胖耶…
Q孩子常感冒、便秘，從飲食如何改善呢？

[ Column ] Mini coook老師教你帶孩子親近蔬菜

PART 2 跟著四季煮！把討厭蔬菜變好吃
2-1春季蔬菜
菠菜－豐富葉酸能抑制壞基因
[ Recipe ] 松子雞肉菠菜炒麵
*消除澀味做成菠菜麵　

西洋菜－鈣多多促進生長發育
[ Recipe ] 翡翠松子義大利麵
*消除苦味做成清爽青醬

芹菜－類黃酮能降低發炎反應
[ Recipe ] 西芹脆蘋三明治
*軟化纖維做三明治夾餡

甜椒－茶多酚有益腸道益菌
[ Recipe ] 梅香腰果彩椒
*減少椒味做成開胃菜

韭菜－預防腸癌還能降血脂
[ Recipe ] 翠綠點點馬鈴薯泥
*改善口感做成開胃菜

四季豆－雙重好纖維有利排便
[ Recipe ] 香脆四季豆 　
*減少豆味做成零嘴

竹筍－熱量低纖維高又有飽足感
[ Recipe ] 香菇竹筍粥　
*改善口感做成粥品

南瓜－鉻能穩定人體血糖
[ Recipe ] 慢烤南瓜紅藜
*改善口感做烤箱料理

2-2夏季蔬菜
蘆筍－葉酸豐富促進生長發育
[ Recipe ] 紅薏仁蘆筍燉飯
*改善口感做成燉飯

空心菜－鈣鎂離子幫助身體代謝
[ Recipe ] 空心菜炒肉末
*改善口感更好食用

秋葵－多醣體利於降血糖保護胃
[ Recipe ] 小星星蔬菜果凍
*減少黏液口感做果凍

莧菜－草酸有助於鈣鐵吸收佳
[ Recipe ] 莧菜豆腐羹湯
*減低澀味做成羹湯

小黃瓜－含有降血糖血脂的營養素
[ Recipe ] 西班牙番茄黃瓜冷湯
*減少瓜味做成夏日冷湯

筊白筍－鉀離子有益於調節血壓
[ Recipe ] 金沙筊白筍
*減少纖維感做下飯菜

茄子－豐富花青素可保護心血管
[ Recipe ] 香甜味噌烤茄
*改善軟爛口感做焗烤

冬瓜－有助代謝消耗多餘脂肪
[ Recipe ] 鮭魚冬瓜盅
*改善口感做下飯菜

苦瓜－苦瓜萜能幫助控制血糖
[ Recipe ] 蜂蜜梅漬苦瓜
*減少苦味做成開胃菜

絲瓜－其營養素能抗發炎抗氧化
[ Recipe ] 絲瓜枸杞麵線
*減少瓜味做成鮮湯

2-3秋季蔬菜
蓮藕－其醣分能增加腸道好菌
[ Recipe ] 蜜汁蓮藕
*變化嚼感做成甜品

牛蒡－胺基酸能提振精氣神
[ Recipe ] 牛蒡海鮮煎餅
*減少纖維感做成煎餅

山藥－多醣體有益胃部消化
[ Recipe ] 山藥濃濃豆漿
*減少黏液口感做飲品

芋頭－有如綜合維生素的好營養
[ Recipe ] 椰汁芋頭西米露
*減少纖維感做甜品

菱角－鉀能輔助肌肉收縮效果
[ Recipe ] 菱角蘋果沙拉
*變化口感做成沙拉

2-4冬季蔬菜
大白菜－高鈣高Ｃ又預防癌症
[ Recipe ] 焗烤奶油白菜
*減少菜味做成焗烤

小白菜－含有能抗發炎的芹菜素
[ Recipe ] 小白菜蛋餅
*改變嚼感做成蛋餅

大芥菜－鈣多多有益成長發育
[ Recipe ] 大芥菜豆腐湯
*減少苦澀做成羹湯

茼蒿－其營養能護眼&預防乾眼症
[ Recipe ] 茼蒿丼飯
*減少苦味做成丼飯

結球萵苣－礦物質配合鐵質有益造血
[ Recipe ] 結球萵苣水果沙拉
*減少澀味做成沙拉

高麗菜－維生素U能保養胃部
[ Recipe ] 高麗菜絲蛋餅
*改變嚼感做成蛋餅

甜豆－甜豆蛋白能降低發炎反應
[ Recipe ] 甜豆蘑菇炒飯
*改變外觀口感做炒飯

皇帝豆－高纖高鐵的優質好蛋白
[ Recipe ] 皇帝豆奶油濃湯
*減少豆味做成濃湯

豌豆－高C高葉酸且抗菌消炎
[ Recipe ] 豌豆洋蔥法式鹹派
*改變外觀口感做成派

綠花椰菜－高C高鈣抗氧化降血壓
[ Recipe ] 焗烤綠花椰菜
*減少菜味做成焗烤

甜菜根－護心又抗氧化抗發炎
[ Recipe ] 甜菜根蘋果汁
*減低土味做成果汁

豌豆苗－高纖解便秘且鐵質多多
[ Recipe ] 翠綠米餅
*讓纖維變細做成米餅

白蘿蔔－好食用且消脹助消化
[ Recipe ] 原味蘿蔔糕
*減少生味做成糕點

紅蘿蔔－β-紅蘿蔔素抗氧化又護眼
[ Recipe ] 紅蘿蔔餡餅
*減少土味做成餡餅

馬鈴薯－其維生素C耐高溫也耐煮
[ Recipe ] 100%馬鈴薯條
*改變外觀做成零嘴

荸薺－礦物質豐富能調節體內酸鹼
[ Recipe ] 牛奶荸薺糕
*改變口感做成點心

洋蔥－揮發性化合物能促進食慾
[ Recipe ] 酥脆香烤洋蔥圈
*減低辣味做成零嘴

大番茄－整顆吃能攝取雙重纖維
[ Recipe ] 義式風味烤番茄
*改變口感與酸味做成點心

2-5全年蔬&調味用蔬菜
地瓜葉－膳食纖維與維生素A多多
[ Recipe ] 瓜瓜親子餅
*改變口感做成蛋餅

豆芽－補足維生素C又消除疲勞
[ Recipe ] 銀芽麵線煎
*減少生味做成煎餅

芥藍菜－維生素A、C與鈣質都多
[ Recipe ] 香烤芥藍脆片
*減低苦味做成零嘴

青江菜－維生素A能預防乾眼症
[ Recipe ] 簡易上海菜飯
*改變口感做成菜飯

A菜－多酚物質能幫助抗發炎
[ Recipe ] 甜豆皮滷A菜
*減少苦味做成下飯菜

毛豆－12種異黃酮能提昇免疫力
[ Recipe ] 超簡易涼拌毛豆
*改變口味做成零嘴

杏鮑菇－麥角硫因成分能抗氧化
[ Recipe ] 杏鮑菇豬肉捲
*減少菇味做成下飯菜

舞菇－β-葡聚醣可降血糖血壓
[ Recipe ] 繽紛飛舞鹹蛋糕
*減少菇味做成糕點

香菇－水溶性膳食纖維多多
[ Recipe ] 焗烤大肚香菇
*減少菇味做成焗烤

秀珍菇－三萜類化合物能對抗壞細胞
[ Recipe ] 薑絲蠔菇
*減少菇味做成開胃菜

蘑菇－低熱量高蛋白媲美牛排
[ Recipe ] 香滑蘑菇佐麵包片
*減少菇味做成麵包醬

青蔥－有機硫化物可降低自由基
[ Recipe ] 蔥明酥香蛋餅
*減低蔥味做成蛋餅

蒜苗－含硫化合物能增強免疫力
[ Recipe ] 蒜苗牛肉捲餅
*改變味道做成捲餅

薑－薑醇抗發炎和心血管疾病
[ Recipe ] 生薑蜜餞
*降低辣味做成零嘴

李婉萍

　　兒童食育營養師

　　《學經歷》
　　靜宜大學食品營養系畢業
　　台北馬偕醫院營養師
　　榮新診所營養師
　　體重管理營養師
　　中華民國糖尿病衛教師（CDE）
　　「育兒生活雜誌」營養顧問
　　各大健康電視節目常駐營養師

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　　新飲食：www.nueater.com
　　歡迎加入WeChat ID：liwanping8827／公眾號：饮食素养

迷你酷食育工作室

　　Mini Cook是一個以推廣食飲食教育為目標的實驗廚房，以提供健康飲食的生活型態為宗旨，在致力於推動飲食教育外，亦擔任傑米‧奧立佛（Jamie Oliver）「飲食革命基金會」（Food Revolution Foundation）臺灣區飲食革命大使，與世界同步關注飲食議題、實踐飲食教育的內涵。

　　Mini Cook透過做料理的過程，面對真正的食物、了解食物並品嚐食物的真滋味！全世界關注的飲食教育其實是一種基本的生活教育，一種照顧自己與家人的能力！一堂廚藝課學習的不是一種技藝（skill）而是一種能力（ability），一種選擇食物的能力、從料理中獲得健康與愉悅成就感的生活態度（life style）。

　　「會做菜的孩子一生懂得照顧自己」給自己、給孩子、給家人一份健康美味的禮物，就從Mini Cook的一堂料理課開始！

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　　官網：www.minicook.tw/

本書食譜設計

宋雅雯 老師

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