看圖就懂！從好好走路開始

14　你是不是這樣子坐著？
15　你是不是這樣子走路？
16　這樣使用身體的話……
　　會招致各種狀況！
18　為什麼呢？
　　因為身體的使用方式和神經有很密切的關聯！
20　用正確的方式使用身體的話……
21　用錯誤的方式使用身體的話……
22　身體的使用方式　快速診斷
25　為了保持「狀況很好！」的身體
26　什麼都不想做的日子裡，只伸展背部也可以

PART 1　不累的呼吸

28　累　忘記呼吸
　　不累　慢慢深呼吸，一天一次
30　累　想要吸很多次
　　不累　把注意力放在吐氣上
32　累　呼吸太快

PART 2　不累的站姿

34　累　沒有站直
　　不累　挺直背脊站著
36　累　站著時背部彎曲
　　不累　耳朵後側往上提般站著
38　累　一站著腰就反折
　　不累　腹部周圍收縮，腰部打直站著
40　不累　一想到，就伸展背部
41　不累 站著時，意識著腳底的三點
42　不累 工作上久站時，動動大腿根部吧
43　不累　在鞋子裡做腳趾伸展操
44　穿五趾襪／意識腳小趾／用高爾夫球刺激／腳指甲和疲累程度

PART 3　不累的走路方式

46　累　只用腳走路
　　不累　走路時，感覺腳像是從心窩長出來般
48　累　外八走路　內八走路
　　不累　走路時腳食趾朝著前進方向
50　不累　走路時，將上半身傾斜
51　不累　看著想去的方向前進
52　不累　準備通勤用的鞋子和辦公室用的鞋子
53　不累　選穿腳趾能出力的高跟鞋
54　累　只用腳的力量爬樓梯
　　不累　從心窩把腳跆起爬樓梯
56　累　出蠻力快速跑步
　　不累　身體往前傾，不費力地跑
58　赤腳走路／單腳站立／為了「不累」而走路／健走

PART 4　不累的坐姿

60　累　坐著時背部彎曲
　　不累　坐著時背部挺直
62　累　坐著時，坐骨傾倒
　　不累　坐著時，坐骨直立
64　累　椅子太高，腳碰不到地
65　不累　坐骨下面放條摺起來的毛巾
66　不累　坐時腳稍微張開
67　累　習慣翹腳
68　不累　站起來前先讓上半身傾斜
69　不累　跪坐
70　累　抱著腿坐招致駝背
71　累　坐在和室椅上生活容易引起各種不適
72　盤腿伸展操／沙發是拿來躺的／累了就站起來

PART 5　不累的坐辦公桌工作

74　累　讓身體習慣電腦環境
　　不累　讓電腦螢幕配合自己的眼睛高度
76　累　長時間坐著工作
　　不累　增加站著工作的時間
78　不累　椅子的高度改變1cm看看
79　不累　看書和資料時，把書和資料拿到臉正前方
80　累　因為想用眼睛看，所以會累
　　不累　想像頭後面有眼睛，用那雙眼睛看
82　累　長時間配戴著隱形眼鏡
83　不累　坐在辦公桌前工作時，一個小時休息一次，做做伸展操
84　改變桌子位置／講電話時視線往上／不要在咖啡廳工作／縮短看電腦的時間

PART 6　不累的移動方式

86　累　在搖晃的捷運車廂裡使力站著
　 　不累　讓身體隨著車廂擺動
88　累　搭捷運時一定找位子坐，當作休息時間
　　不累　故意在捷運車廂裡站著，當作伸展時間
90　累　坐飛機和高鐵時，會把椅子往後倒
　　不累　不把椅子往後倒
92　不累　坐進家用車或計程車時，先讓屁股坐進椅子裡
93　不累　趕時間時跨大步伐
94　累　騎腳踏車時只用腳的力量踩踏板
　　不累　騎腳踏車踩踏板時，力量從心窩發出
96　縮短看手機的時間／搭電梯時確認姿勢正不正確／不要在移動時小睡／選一站的距離做軀幹訓練

PART 7　不累的拿東西方式

98　累　包包離身體越遠越累
　　不累　包包緊貼著身體
100　不累　包包夾在腋下
101　不累　左右手交換拿包包
102　不累　把買的東西分成兩個袋子裝
103　不累　累了的話就把行李抱在胸前
104　累　只用手臂的力氣拿很重的垃圾
106　累　突然搬起重物
　　 不累　先蹲下再用腹部力量把重物搬起
108　不累　嬰兒抱在胸前較高位置
109　不累　把人抱起時要緊貼著身體
110　台車和嬰兒車／容易施力的手指是哪根呢？／稍微做一下軀幹訓練

PART 8　不累的生活

112　累　沒有運動習慣
　　不累　每週找個時間運動，三十分鐘也好
114　累　無意識地進食
　　不累　用下顎的根部施力咬
116　累　做菜時身體彎曲向前
　　不累　做菜時不彎著腰
118　不累　衣服曬在胸部高度
119　不累　使用吸塵器時也要把背挺直
120 不累　拖地用的拖把要選柄長的
121　不累　用抹布擦地板時不要用力
122　不累　踮腳尖站時腹部用力
123　不累　使用洗手台時背脊挺直
124　看電視時做做伸展操／洗完澡時清洗浴室／穿容易活動的衣服

PART 9　不累的休息和睡眠

126　累　一醒來就馬上起床
　　 不累　先在床上伸展背部
128　不累　側身起床
129　累　午睡睡超過十分鐘
130　累　在頭腦清醒時睡覺
　　 不累　睡前先按摩頭部，讓頭腦冷靜下來
132　不累　睡前練習翻身
133　不累　睡前找找看有沒有緊繃的地方
134　累　睡鬆軟的軟床
　　 不累　睡硬床
136　累　用枕頭撐著頭
　　不累　用枕頭撐著脖子
138　趴著對身體造成的負擔很大／周末補眠會造成反效果／以一週為一個週期調整身體狀態／不要帶手機進臥房

PART 10　不累的生活方式

140　累　沮喪時背部拱起
　　 不累　沮喪時才更該挺胸
142　不累　煩躁時，把肩膀放下
143　不累　視線往上移，思考會比較正向
144　不累　一笑，身心都會放鬆
145　不累　累的時候，刻意小跳躍
146　體貼的良性循環／思考時也要挺直背脊／先注意姿勢／把夢想講出來


讓良好身體狀況持續維持下去的基本伸展操＆依各種症狀改善的伸展操

148　基本伸展操
基本1　背部伸展操
基本2　髖關節伸展操
基本3　椅子伸展操
150　症狀1　肩膀僵硬
152　症狀2　腰痠
153　症狀3　脖子痠痛
154　症狀4　背部痠痛
155　症狀5　腸胃疲弱
156　症狀6　手、手臂痠
158　症狀7　腳痠
160　症狀8　腳底疼痛
161　症狀9　臉部僵硬
162　症狀10　眼睛痠澀

作者簡介
仲野孝明（NAKANO TAKAAKI）

姿勢治療家、仲野整體東京青山院長。
柔道整復師、柔道整復師認證運動教練員、看護預防運動指導員。

一九七三年出生於三重縣，是仲野整體的第四代傳人，仲野整體創業於大正十五年（一九二六年），經手患者超過一百八十萬人次，並三次榮獲藍綬褒章表揚。
他本身至今也治療過零歲到一O八歲共十八萬人次以上的病患，二OO八年開設仲野整體東京青山醫院。他的治療方針是讓患者回歸「以人類原本該有的方式正確地使用身體」，如此讓完全沒運動習慣的女性在三個月後跑完全馬，在他的治療下，像她這樣人生整個改變的患者不斷出現。
他開的診療院有很多國內外人士造訪，很難預約。他也將治療的經驗運用在自己的運動上，不斷探究姿勢的可能性，遂完成鐵人三項、跑完號稱全世界最嚴酷的沙哈拉沙漠二百五十公里馬拉松等。
他遵循的宗旨是「姿勢改變，人生就改變」，倡導姿勢可提高產能的健康經營法人研討會和廣播節目等啟蒙活動也蔚為話題，廣受各界媒體報導，備受矚目。著作有《拉背調整小姿勢，拯救痠麻痛》（采實文化）。