經絡按摩拉筋操：伸展拉筋+穴位按摩，改善痠痛立即有效

【推薦序】身心靈的平衡，就是健康！

【自 序】調養經絡，啟動神奇自癒力

【前 言】只要五分鐘，讓僵硬的身體動起來吧！

Part 1 經絡知識篇──疏通與身體溝通的管道

認識經絡，從根源解決問題

經絡是什麼？――認識人體經絡地圖

■ 疏通「肺經」，強化心肺功能

■ 疏通「大腸經」，促進腸道健康

■ 疏通「心包經」，守護心臟健康

■ 疏通「三焦經」，使心情愉快

■ 疏通「心經」，趕走憂鬱

■ 疏通「小腸經」，肩膀手臂痠麻 OUT

■ 疏通「脾經」，改善慢性病

■ 疏通「胃經」，氣色紅潤

■ 疏通「肝經」，保養肝臟

■ 疏通「膽經」，提升免疫力

■ 疏通「膀胱經」，排毒保健康

■ 疏通「腎經」，維持好精力

■ 疏通「任脈」，調節五臟六腑

■ 疏通「督脈」，固護陽氣

拉筋伸展﹑疏經活絡

■ 軀幹部分

■ 上肢部分

■ 下肢部分



Part 2 課前準備篇──今天開始，讓經絡按摩拉筋操守護你的健康

經絡按摩拉筋操，讓瑜伽融入生活
使用簡單輔助，人人皆可輕鬆上手
疏通經絡，啟動身體自癒力
做對經絡按摩拉筋操的基本原則

■ 1 呼吸

■ 2 放鬆

■ 3 平衡

■ 4 保持脊椎良好排列



Part 3專屬動作篇──針對不同族群，設計一系列經絡拉筋操

上班族＆學生＆久坐工作者

家庭主婦＆想雕塑身體線條的人

勞力工作者＆運動後想紓解疲勞的人

年長者＆想增加關節彈性的人

久站工作者 &想雕塑腿部線條的人



Part 4實踐應用篇──每次五分鐘，迅速改善身體不適

一 快速緩解醒來時的頭昏腦脹

■ 床上扭轉操

■ 坐姿前彎操

■ 舉手擴胸操

■ 側伸展操

■ 速效穴道按摩

二 迅速改善精神不濟、呵欠連連

■ 椅子擴胸操

■ 椅子前彎操

■ 椅子側伸展操

■ 椅子扭轉操

■ 速效穴道按摩

三 頸部僵硬，頭痛不適時

■ 頸部伸展操

■ 舉手點頭操

■ 三角前彎式

■ 嬰兒式

■ 速效穴道按摩

四 舉起手感覺疼痛嗎?五十肩的預防與緩解

■ 毛巾擴胸操

■ 肩關節伸展操

■ 毛巾側伸展操

■ 前彎毛巾操

■ 速效穴道按摩

五 胸悶，心情鬱悶時

■ 手臂伸展操

■ 扶牆擴胸操

■ 展開雙臂深呼吸

■ 扶牆舞蹈式

■ 速效穴道按摩

六 上背僵硬不能忍！

■ 桌子式伸展操

■ 膽經疏展操

■ 坐姿扭轉操

■ 牛貓式

■ 速效穴道按摩

七 腰痛、下背痛怎麼辦?

■ 棒式

■ 反向棒式

■ 橋式

■ 拔瓦斯式

■ 速效穴道按摩

八 失眠難以入睡，拉拉筋助好眠

■ 貓伸懶操

■ 弓式

■ 脊椎扭轉操

■ 呼吸法練習

■ 速效穴道按摩

九 手部痠麻，動一動會更好

■ 手掌開合運動

■ 雙手背後互握操

■ 胸前直臂伸展操

■ 鳩式

■ 速效穴道按摩

十 告別腿部疲勞痠麻，找回勻稱美腿

■ 腿後側伸展操

■ 腿外側伸展操

■ 大腿外側及腳踝伸展操

■ 腿內側伸展操

■ 速效穴道按摩


Part 5有問必答 ──經絡按摩拉筋操的問題，一次解決


■ 我很少做運動，也沒做過任何瑜伽，筋很硬，可以做拉筋操嗎？
■ 膝蓋或腰部曾經受過傷，可以做拉筋操嗎？
■ 天天做可以變瘦嗎？
■ 有沒有不適合做拉筋操的人？
■ 做動作的時候有痠麻感，是正常的嗎？

【附錄】學員分享　

蔡祐慈

　　資深教育工作者，執教逾二十年，在兒童教育、運動科學、運動心理學、中醫經絡、正念療癒、能量療育等領域深入鑽研，學理與實務經驗豐富，致力於推廣提倡身心靈全方位健康概念。

　　【資歷】
　　* 國立台北教育大學 運動科學碩士
　　* 國立台北教育大學 兼任教師
　　* 前亞歷山大資深瑜伽教師
　　* 華航空中舒緩操示範教師
　　* 校園．企業．社團 講座教學
　　* 各大媒體專訪 • 示範教學

　　【著作】
　　* 瑜伽女王 2007．文經社（附VCD示範教學）
　　* 塑瑜伽 2008．邦聯文化（附DVD示範教學）
　　* 瑜伽體式與解剖 2009．晨星出版（審訂校閱）
　　* 速效拉筋操 2013．晨星出版 （圖解版）
　　* 人體經絡瑜伽 2019．晨星出版（2010初版、2019再版）
* 親子正念瑜伽：正念媽媽的靜心練習與親子瑜伽書 2021．晨星出版



　　【證照】
　　STOTT PILATES(皮拉提斯) 教練證書
　　NASM 美國運動醫學學會個人運動指導員證書
　　美國YOGAFIT 瑜伽運動指導員證書
　　教育部認證之瑜伽教師證書