人體經絡瑜伽

Part 1　認識瑜伽．愛上瑜伽 7
活到老練到老的運動─瑜伽 8
引言？ 8
為什麼練瑜伽的人愈來愈多？ 8
為何有人半途而廢，有人卻愈做愈感到興趣呢？ 9
要持續練習多久時間，才能感到瑜伽對身體有明顯的幫助？ 11
沒有運用呼吸法就做瑜伽，會對身體造成什麼影響？ 13
身體柔軟性差，做不到「標準」動作該怎麼辦？ 14
如何正確地開始瑜伽運動？ 15
將瑜珈融入生活 16

Part 2　人體經絡與瑜伽 17
窺探人體經絡 18
『通則不痛』——瑜伽對經絡的影響及對體質的改善 24

Part 3　暖身運動 27
暖身得重要性 28
◎《頭頸部運動》 29
◎《肩膀與手臂運動》 30
◎《脊椎伸展操》 33
◎《腿部伸展操》 35

Part 4　主運動
主運動 37
進行主運動前 38
一、站的姿勢 41
◎《三角式》 41
◎《反轉三角式》 45
◎《閃電式》 49
◎《桌子式》 53
◎《鳶式》 58
二、坐的姿勢 62
◎《直腿扭轉前彎》 62
◎《海狗式1》 66
◎《海狗式2》 70
◎《劈腿》 73
◎《劈腿側伸展》 77
三、跪的姿勢 81
◎《駱駝式》 81
◎《駱駝變化式》 85
◎《新月式變化式》 89
◎《跪姿扭轉》 93
◎《兔式》 97
四、俯臥姿勢 100
◎《眼鏡蛇式》 100
◎《伸懶腰的貓》 103
◎《弓式》 106
◎《扭轉弓式》 110
◎《俯臥扭轉式》 114
五、仰臥姿勢 117
◎《腿部伸展》 117
◎《仰臥扭轉式》 120
◎《魚式》 123
◎《犁鋤式》 127
◎《橋式》 130
六、進階動作 134
◎《輪式》 134
◎《頭倒立式》 138
◎《海狗進階變化式》 142
◎《鶴式》 146
◎《英雄一變化式》 149

Part 5　緩和運動
緩和運動 153
◎《頸部舒緩操》 154
◎《脊椎的延展與放鬆》 156
◎《四肢的用力與放鬆》 157
◎《大休息式》 158
◎ 簡易經絡按摩 159

Part 6　安排課表．天天有「瑜」 161
一 十分瑜伽：只用十分鐘，保持一天滿滿好活力 162
◎ 晨起 >>> 十分鐘甦醒操 162
◎ 睡前 >>> 十分鐘放鬆助眠操 163
◎ 辦公室 >>>十分鐘肩頸解壓操 164
二 七天瑜伽：每天都新鮮讓你週週保健養身 165
◎ 適合初學者的一週課程 167
◎ 適合有基礎學員的一週課程 168
◎ 適合進階者的一週課程 169

蔡祐慈

資歷
　　．國立台北教育大學 運動科學碩士
　　．資深瑜伽講師
　　．著作：《瑜伽女王-文經社》、《塑瑜珈-邦聯出版社》
　　．《瑜珈解剖體式-晨星出版社》審訂校閱
　　．《宅瑜珈-活泉書坊》動作示範教師
　　．華航空中舒緩操示範教師
　　．多次接受嬰兒與母親、民生報、自由時報、蘋果日報、孅活誌……等平面媒體專訪

證照
　　STOTT PILATES(皮拉提斯) 教練證書
　　NASM國際運動醫學會個人運動指導員證書
　　YOGA FIT瑜伽教練證書
　　教育部認證之瑜伽教師證書