速效拉筋操【圖解版】

【前　 言】　只要五分鐘，讓僵便的身體動起來吧！
【推薦序1】　一定要做經絡操的理由
【推薦序2】　做了十分鐘的經絡操，身體居然有了這些變化
【推薦序2】　經絡操對我的影響
【自　 序】　養生，從調養經絡做起

PART1 與自己的身體對話
為什麼要認識經絡？
經絡是什麼？ ── 認識自己的人體經絡地圖
伸展身體、疏筋活絡
■ 軀幹部分
■ 軀幹前側
■ 上肢部分
■ 下肢部分

PART2 準備動作篇
做對經絡操的幾個原則
■ POINT1 呼吸
■ POINT2 放鬆
■ POINT3 平衡
使用適當輔助用具，輕鬆的展開經絡之旅
人人絕對可以自己做，隨時做，最方便的健康操
■ 上班族
■ 家庭主婦
■ 長期需要勞力工作的人
■ 長者
■ 長者請你跟我這樣做
■ 久站工作者
經絡操VS瑜伽？
使用適當輔助用具，輕鬆的展開經絡之旅
做多久才會有效？ ── 為什麼做十分鐘、五分鐘就有功效？
養生不二法門 ── 隨時隨地讓經絡動起來

PART3 實踐應用篇
一　快速緩解早上醒來頭昏腦脹
■ 緩解症狀-床上扭轉操
■ 緩解症狀-坐姿前彎
■ 緩解症狀-高舉雙手
■ 緩解症狀-側伸展
二　迅速改善工作中昏昏沉沉、哈欠連連
■ 緩解症狀-椅子擴胸操
■ 緩解症狀-椅子前彎操
■ 緩解症狀-椅子側伸展
■ 緩解症狀-椅子扭轉操
三　頸部僵硬，頭痛不適時
■ 緩解症狀-頸部伸展操
■ 緩解症狀-舉手點頭
■ 緩解症狀-三角前彎式
■ 緩解症狀-兔式
四　舉起手感覺疼痛嗎？ 五十肩的預防與緩解
■ 緩解症狀-毛巾擴胸操
■ 緩解症狀-肩關節伸展操
■ 緩解症狀-毛巾側伸展
■ 緩解症狀-前彎毛巾操
五　胸悶，心情鬱悶時
■ 緩解症狀-手臂伸展
■ 緩解症狀-展開雙臂深呼吸
■ 緩解症狀-背後握手闊胸
■ 緩解症狀-扶牆舞蹈式
六　上背僵硬不能忍！
■ 緩解症狀-桌子式伸展
■ 緩解症狀-拉手肘側伸展
■ 緩解症狀-坐姿扭轉
■ 緩解症狀-牛貓式
七　腰部痠痛、下背痛時
■ 緩解症狀-棒式
■ 緩解症狀-反向棒式
■ 緩解症狀-橋式
■ 緩解症狀拔-瓦斯式
八　失眠難以入睡時，拉拉筋助好眠
■ 緩解症狀-貓伸懶腰
■ 緩解症狀-弓式
■ 緩解症狀-脊椎扭轉操
■ 緩解症狀-呼吸法練習
九　手部痠麻動一動會更好
■ 緩解症狀-手掌開合運動
■ 緩解症狀-雙手背後互握
■ 緩解症狀-胸前直臂伸展
■ 緩解症狀-鳶式
十　告別腿部疲勞痠麻，找回勻稱有型美腿
■ 緩解症狀-腿後側伸展
■ 緩解症狀-腿外側及膝蓋外側伸展
■ 緩解症狀-大腿外側及腳踝伸展
■ 緩解症狀-腿內側伸展

PART4 案例分享
案例分享一
案例分享二
案例分享三

蔡祐慈

資歷
　　．國立台北教育大學 運動科學碩士
　　．資深瑜伽講師
　　．著作：《瑜伽女王-文經社》、《塑瑜珈-邦聯出版社》
　　．《瑜珈解剖體式-晨星出版社》審訂校閱
　　．《宅瑜珈-活泉書坊》動作示範教師
　　．華航空中舒緩操示範教師
　　．多次接受嬰兒與母親、民生報、自由時報、蘋果日報、孅活誌……等平面媒體專訪

證照
　　STOTT PILATES(皮拉提斯) 教練證書
　　NASM國際運動醫學會個人運動指導員證書
　　YOGA FIT瑜伽教練證書
　　教育部認證之瑜伽教師證書