走路的科學

前言

第１章　所謂的體力是什麼呢？
１−１ 實際感受到體力增強的效果
１−２ 所謂的體力是什麼？
耐力／肌力（①肌收縮力 ②肌耐力）
１−３ 運動時的能量來源
專欄１ 乳酸是疲勞物質嗎？
１−４ 一旦體力衰退就容易得到生活習慣病！？
年齡增長出現的體力變化／體力與生活習慣病的關係
１−５ 運動訓練提升耐力的機制
運動的指標「最大攝氧量」／心臟的位置與單次心跳輸出量／運動與肌肉之血流量及血液量
１−６ 血液量增加讓體溫調節能力增強的機制
人體具有為了預防中暑的神奇系統／演化與體溫調節
１−７ 不論從幾歲開始都有可能增強體力
一天走一萬步可以提升體力嗎？／提升體力訓練法的國際標準（①增加耐力的訓練／②增加肌力的訓練／③中高齡者不需明確區分前兩種訓練方法／為什麼利用健身器材進行訓練的方式無法普及？

第２章　有效的走路方法「間歇式健走」是什麼？
２−１ 想要增加體力，用走路就很足夠了！
２−２ 增加體力可以改善因年齡增長而出現的症狀
①改善生活習慣病／②改善情緒障礙／③改善睡眠品質／④改善認知功能／⑤改善關節疼痛／⑥改善骨質疏鬆症
２−３ 間歇式健走與引起發炎反應的基因
２−４ 那麼，就開始來試試看間歇式健走吧
間歇式健走的訓練方法／間歇式健走訓練法的根據／常見的間歇式健走訓練法疑問（Ｑ１一天當中哪個時段比較適合？／Ｑ２如果有膝蓋疼痛、腰痛的情況時是否不要進行比較好？／Q３如果無法一天連續訓練三十分鐘的話，該怎麼辦才好呢？／Ｑ４如果一個星期內實在找不出四天的時間進行訓練，該怎麼辦才好呢？／Ｑ５如果不用走的而是用跑的也可以嗎？／Ｑ６如果沒有專用的活動量記錄儀器或遠距離型個別運動處方系統的話，有辦法確認訓練效果嗎？／Ｑ７是否有人在間歇式健走過程中發生過身體不適的意外呢？）
專欄２ 為什麼過去人們會推崇「一天一萬步」呢！？
２−５ 如何持續進行間歇式健走訓練
規律進行間歇式健走的比率及其效果／影響規律運動比率的因素（①性別 ②肥胖程度 ③「懶散基因」的發現）
專欄３ 研究「懶散基因」的契機
真正讓運動能夠持續下去的必要因素（①與自己比較 ②與他人比較 ③同好團體的培養）／生活習慣病是傳染病嗎？

第３章　讓「間歇式健走」更有成效的科學
３−１ 間歇式健走與營養補充品
３−２ 在間歇式健走後攝取乳製品的話……
肌肉變得更強壯／抑制慢性發炎／改善生活習慣病的症狀
３−３ 「間歇式健走＋攝取乳製品」還有更驚人的效果
增加皮膚血流量／血漿量的增加與體溫調節能力
專欄４ 人類體溫調節與發生中暑的機制
３−４ 靈活運用運動飲料與乳製品
３−５ 間歇式健走在復健方面的應用
腰痛、膝蓋疼痛的人也能進行的間歇式健走／能夠輕鬆進行水中間歇式健走的機制／全髖關節置換手術之術後復健／需照護者之復健／能夠預防癌症的發生嗎？／改善罹癌患者生活品質的效果
３−６ 間歇式健走之推廣普及
專欄５ 間歇式健走的商業模式

後記
致謝
附錄 間歇式健走之開發背景
附表 間歇式健走實施紀錄表
參考文獻、引用
索引

作者簡介：能勢博
信州大學醫學院特任教授。北阿爾卑斯山醫療中心安曇醫院兼職醫師。山梨縣富士山科學研究所兼職特別客座研究員。醫學博士。1952年出生，1979年畢業於京都府立醫科大學醫學院醫學系。歷經美國耶魯大學及京都府立醫科大學等及機關之工作後，於1995年擔任信州大學醫學院教授、2003年擔任信州大學醫學研究所教授，並自2018年起擔任現職。歷任信州大學山岳科學綜合研究所部長和常念診療所所長等職位。1981年以登山隊隨行醫師身分一同首度登上中國天山山脈的博格達峰（5445公尺）。於NPO法人熟齡體育大學研究中心擔任理事長及副理事長的十餘年間，在7000人以上之對象實證出間歇式健走的效果。著作包括《登山體能訓練全書》（晨星出版）、《讓外觀及身體都年輕十歲的韻律步伐》（青春出版社）等多部書籍。

譯者簡介：高慧芳
台大獸醫臨床研究所碩士，台灣動物與社會發展協會常務理事，愛狗如命，也喜歡琢磨如何遣辭用句，於是在當了多年公務獸醫後，轉身投向日文翻譯。譯有《犬學大百科》《狗語大辭典》《登山體能訓練全書》《最強超慢跑法》《親手做健康貓飯》等書。