前言



第1章  所謂的體力是什麼呢？

1−1 實際感受到體力增強的效果

1−2 所謂的體力是什麼？

耐力／肌力（1.肌收縮力 2.肌耐力）

1−3 運動時的能量來源

專欄1 乳酸是疲勞物質嗎？

1−4 一旦體力衰退就容易得到生活習慣病！？

年齡增長出現的體力變化／體力與生活習慣病的關係

1−5 運動訓練提升耐力的機制

運動的指標「最大攝氧量」／心臟的位置與單次心跳輸出量／運動與肌肉之血流量及血液量

1−6 血液量增加讓體溫調節能力增強的機制

人體具有為了預防中暑的神奇系統／演化與體溫調節

1−7 不論從幾歲開始都有可能增強體力

一天走一萬步可以提升體力嗎？／提升體力訓練法的國際標準（1.增加耐力的訓練／2.增加肌力的訓練／3.中高齡者不需明確區分前兩種訓練方法／為什麼利用健身器材進行訓練的方式無法普及？



第2章  有效的走路方法「間歇式健走」是什麼？

2−1 想要增加體力，用走路就很足夠了！

2−2 增加體力可以改善因年齡增長而出現的症狀

1.改善生活習慣病／2.改善情緒障礙／3.改善睡眠品質／4.改善認知功能／5.改善關節疼痛／6.改善骨質疏鬆症

2−3 間歇式健走與引起發炎反應的基因

2−4 那麼，就開始來試試看間歇式健走吧

間歇式健走的訓練方法／間歇式健走訓練法的根據／常見的間歇式健走訓練法疑問（Q1一天當中哪個時段比較適合？／Q2如果有膝蓋疼痛、腰痛的情況時是否不要進行比較好？／Q3如果無法一天連續訓練三十分鐘的話，該怎麼辦才好呢？／Q4如果一個星期內實在找不出四天的時間進行訓練，該怎麼辦才好呢？／Q5如果不用走的而是用跑的也可以嗎？／Q6如果沒有專用的活動量記錄儀器或遠距離型個別運動處方系統的話，有辦法確認訓練效果嗎？／Q7是否有人在間歇式健走過程中發生過身體不適的意外呢？）

專欄2 為什麼過去人們會推崇「一天一萬步」呢！？

2−5 如何持續進行間歇式健走訓練

規律進行間歇式健走的比率及其效果／影響規律運動比率的因素（1.性別 2.肥胖程度 3.「懶散基因」的發現）

專欄3 研究「懶散基因」的契機

真正讓運動能夠持續下去的必要因素（1.與自己比較 2.與他人比較 3.同好團體的培養）／生活習慣病是傳染病嗎？



第3章  讓「間歇式健走」更有成效的科學

3−1 間歇式健走與營養補充品

3−2 在間歇式健走後攝取乳製品的話……

肌肉變得更強壯／抑制慢性發炎／改善生活習慣病的症狀

3−3 「間歇式健走＋攝取乳製品」還有更驚人的效果

增加皮膚血流量／血漿量的增加與體溫調節能力

專欄4 人類體溫調節與發生中暑的機制

3−4 靈活運用運動飲料與乳製品

3−5 間歇式健走在復健方面的應用

腰痛、膝蓋疼痛的人也能進行的間歇式健走／能夠輕鬆進行水中間歇式健走的機制／全髖關節置換手術之術後復健／需照護者之復健／能夠預防癌症的發生嗎？／改善罹癌患者生活品質的效果

3−6 間歇式健走之推廣普及

專欄5 間歇式健走的商業模式



後記

致謝

附錄 間歇式健走之開發背景

附表 間歇式健走實施紀錄表

參考文獻、引用

索引

前言

第1章  所謂的體力是什麼呢？
1−1 實際感受到體力增強的效果
1−2 所謂的體力是什麼？
耐力／肌力（1.肌收縮力 2.肌耐力）
1−3 運動時的能量來源
專欄1 乳酸是疲勞物質嗎？
1−4 一旦體力衰退就容易得到生活習慣病！？
年齡增長出現的體力變化／體力與生活習慣病的關係
1−5 運動訓練提升耐力的機制
運動的指標「最大攝氧量」／心臟的位置與單次心跳輸出量／運動與肌肉之血流量及血液量
1−6 血液量增加讓體溫調節能力增強的機制
人體具有為了預防中暑的神奇系統／演化與體溫調節
1−7 不論從幾歲開始都有可能增強體力
一天走一萬步可以提升體力嗎？／提升體力訓練法的國際標準（1.增加耐力的訓練／2.增加肌力的訓練／3.中高齡者不需明確區分前兩種訓練方法／為什麼利用健身器材進行訓練的方式無法普及？

第2章  有效的走路方法「間歇式健走」是什麼？
2−1 想要增加體力，用走路就很足夠了！
2−2 增加體力可以改善因年齡增長而出現的症狀
1.改善生活習慣病／2.改善情緒障礙／3.改善睡眠品質／4.改善認知功能／5.改善關節疼痛／6.改善骨質疏鬆症
2−3 間歇式健走與引起發炎反應的基因
2−4 那麼，就開始來試試看間歇式健走吧
間歇式健走的訓練方法／間歇式健走訓練法的根據／常見的間歇式健走訓練法疑問（Q1一天當中哪個時段比較適合？／Q2如果有膝蓋疼痛、腰痛的情況時是否不要進行比較好？／Q3如果無法一天連續訓練三十分鐘的話，該怎麼辦才好呢？／Q4如果一個星期內實在找不出四天的時間進行訓練，該怎麼辦才好呢？／Q5如果不用走的而是用跑的也可以嗎？／Q6如果沒有專用的活動量記錄儀器或遠距離型個別運動處方系統的話，有辦法確認訓練效果嗎？／Q7是否有人在間歇式健走過程中發生過身體不適的意外呢？）
專欄2 為什麼過去人們會推崇「一天一萬步」呢！？
2−5 如何持續進行間歇式健走訓練
規律進行間歇式健走的比率及其效果／影響規律運動比率的因素（1.性別 2.肥胖程度 3.「懶散基因」的發現）
專欄3 研究「懶散基因」的契機
真正讓運動能夠持續下去的必要因素（1.與自己比較 2.與他人比較 3.同好團體的培養）／生活習慣病是傳染病嗎？

第3章  讓「間歇式健走」更有成效的科學
3−1 間歇式健走與營養補充品
3−2 在間歇式健走後攝取乳製品的話……
肌肉變得更強壯／抑制慢性發炎／改善生活習慣病的症狀
3−3 「間歇式健走＋攝取乳製品」還有更驚人的效果
增加皮膚血流量／血漿量的增加與體溫調節能力
專欄4 人類體溫調節與發生中暑的機制
3−4 靈活運用運動飲料與乳製品
3−5 間歇式健走在復健方面的應用
腰痛、膝蓋疼痛的人也能進行的間歇式健走／能夠輕鬆進行水中間歇式健走的機制／全髖關節置換手術之術後復健／需照護者之復健／能夠預防癌症的發生嗎？／改善罹癌患者生活品質的效果
3−6 間歇式健走之推廣普及
專欄5 間歇式健走的商業模式

後記
致謝
附錄 間歇式健走之開發背景
附表 間歇式健走實施紀錄表
參考文獻、引用
索引

前言



第1章  所謂的體力是什麼呢？

1−1 實際感受到體力增強的效果

1−2 所謂的體力是什麼？

耐力／肌力（1.肌收縮力 2.肌耐力）

1−3 運動時的能量來源

專欄1 乳酸是疲勞物質嗎？

1−4 一旦體力衰退就容易得到生活習慣病！？

年齡增長出現的體力變化／體力與生活習慣病的關係

1−5 運動訓練提升耐力的機制

運動的指標「最大攝氧量」／心臟的位置與單次心跳輸出量／運動與肌肉之血流量及血液量

1−6 血液量增加讓體溫調節能力增強的機制

人體具有為了預防中暑的神奇系統／演化與體溫調節

1−7 不論從幾歲開始都有可能增強體力

一天走一萬步可以提升體力嗎？／提升體力訓練法的國際標準（1.增加耐力的訓練／2.增加肌力的訓練／3.中高齡者不需明確區分前兩種訓練方法／為什麼利用健身器材進行訓練的方式無法普及？



第2章  有效的走路方法「間歇式健走」是什麼？

2−1 想要增加體力，用走路就很足夠了！

2−2 增加體力可以改善因年齡增長而出現的症狀

1.改善生活習慣病／2.改善情緒障礙／3.改善睡眠品質／4.改善認知功能／5.改善關節疼痛／6.改善骨質疏鬆症

2−3 間歇式健走與引起發炎反應的基因

2−4 那麼，就開始來試試看間歇式健走吧

間歇式健走的訓練方法／間歇式健走訓練法的根據／常見的間歇式健走訓練法疑問（Q1一天當中哪個時段比較適合？／Q2如果有膝蓋疼痛、腰痛的情況時是否不要進行比較好？／Q3如果無法一天連續訓練三十分鐘的話，該怎麼辦才好呢？／Q4如果一個星期內實在找不出四天的時間進行訓練，該怎麼辦才好呢？／Q5如果不用走的而是用跑的也可以嗎？／Q6如果沒有專用的活動量記錄儀器或遠距離型個別運動處方系統的話，有辦法確認訓練效果嗎？／Q7是否有人在間歇式健走過程中發生過身體不適的意外呢？）

專欄2 為什麼過去人們會推崇「一天一萬步」呢！？

2−5 如何持續進行間歇式健走訓練

規律進行間歇式健走的比率及其效果／影響規律運動比率的因素（1.性別 2.肥胖程度 3.「懶散基因」的發現）

專欄3 研究「懶散基因」的契機

真正讓運動能夠持續下去的必要因素（1.與自己比較 2.與他人比較 3.同好團體的培養）／生活習慣病是傳染病嗎？



第3章  讓「間歇式健走」更有成效的科學

3−1 間歇式健走與營養補充品

3−2 在間歇式健走後攝取乳製品的話……

肌肉變得更強壯／抑制慢性發炎／改善生活習慣病的症狀

3−3 「間歇式健走＋攝取乳製品」還有更驚人的效果

增加皮膚血流量／血漿量的增加與體溫調節能力

專欄4 人類體溫調節與發生中暑的機制

3−4 靈活運用運動飲料與乳製品

3−5 間歇式健走在復健方面的應用

腰痛、膝蓋疼痛的人也能進行的間歇式健走／能夠輕鬆進行水中間歇式健走的機制／全髖關節置換手術之術後復健／需照護者之復健／能夠預防癌症的發生嗎？／改善罹癌患者生活品質的效果

3−6 間歇式健走之推廣普及

專欄5 間歇式健走的商業模式



後記

致謝

附錄 間歇式健走之開發背景

附表 間歇式健走實施紀錄表

參考文獻、引用

索引