序
好評推薦
作者序

如何使用本書
失眠八類型分類量表
問卷計分與結果
分類、閱讀順序

基礎單元
基礎1 為什麼要睡覺？
白天精神與認知功能
情緒調節作用
生理功能的恢復與代謝作用
清除大腦垃圾
基礎2 一夜睡眠的不同面貌
睡眠的定義
睡眠的階段與循環
常見的睡眠迷思
基礎3 如何調控睡眠？
睡眠雙歷程模式
睡與醒的開關
基礎4 當睡眠調控系統失調時
失眠的定義
失眠的病程：3P模式
基礎5 睡眠的量測與評估
睡眠日誌
活動腕錶與穿戴式裝置
多頻道睡眠檢查（PSG）
基礎6 自我評估
我的失眠發展歷程，失眠病因3P+3系統

A清醒系統（Arousal system）

清醒系統說明單元

清醒系統核心單元
A1 什麼是清醒系統
清醒vs睡眠
山洞外的大熊
A2 如何在睡前降低清醒系統
等旋轉的風扇停下來
建立自己的睡前儀式
睡前儀式的原則
睡前4B誘眠法
A3 清醒系統的放鬆練習 
什麼是放鬆？
練習腹式呼吸
漸進式肌肉放鬆
直接放鬆法
放鬆訓練的記錄和個別化放鬆訓練
A4 對清醒系統有益的幾件事 
把床當作你的好朋友
調整認知，找回平常心
A5 對清醒系統有益的睡眠衛教
睡眠環境
飲食
A6 作業
睡前儀式安排
放鬆訓練計畫及回饋單
睡眠衛教執行計畫

C生理時鐘系統（Circadian Rhythm system）

生理時鐘系統說明單元

生理時鐘系統核心單元
C1 什麼是生理時鐘？ 
腦中的生理時鐘中樞
生理時鐘的特性
C2 如何穩定你的生理時鐘
褪黑激素與生理時鐘
為何入睡困難、起床困難及白天嗜睡
C3 透過光照治療校正生理時鐘
光與生理時鐘
光照療法
睡前的光照與3C產品使用
基本生理時鐘穩定法
C4 生理時鐘失調的光照治療
延遲型睡眠相位症候群
前移型睡眠相位症候群
我的生理時鐘是哪一種？
C5 特殊生理時鐘的調整
輪班怎麼調適？
時差怎麼調？
C6 作業

H恆定系統（Homeostasis system）

恆定系統說明單元

恆定系統核心單元
H1 什麼是恆定系統？
睡眠驅力和腺苷
睡眠需求與睡眠債
咖啡因與腺苷
H2 如何擁有穩定的恆定系統
減少白天用掉睡眠需求
午睡38法則
活力小睡的好處
H3 如何強化恆定系統
運動與睡眠的關係
運動333，銀髮族5311
H4 規劃睡覺時間表，達到最佳睡眠效率
計算睡眠效率
設定符合年紀的睡眠時間及效率
方糖理論與睡眠限制法
H5 如何調整失調的恆定系統
居家工作者
運動和勞動大不同
H6 作業

結語

序
好評推薦
作者序

如何使用本書
失眠八類型分類量表
問卷計分與結果
分類、閱讀順序

基礎單元
基礎1 為什麼要睡覺？
白天精神與認知功能
情緒調節作用
生理功能的恢復與代謝作用
清除大腦垃圾
基礎2 一夜睡眠的不同面貌
睡眠的定義
睡眠的階段與循環
常見的睡眠迷思
基礎3 如何調控睡眠？
睡眠雙歷程模式
睡與醒的開關
基礎4 當睡眠調控系統失調時
失眠的定義
失眠的病程：3P模式
基礎5 睡眠的量測與評估
睡眠日誌
活動腕錶與穿戴式裝置
多頻道睡眠檢查（PSG）
基礎6 自我評估
我的失眠發展歷程，失眠病因3P+3系統

A清醒系統（Arousal system）

清醒系統說明單元

清醒系統核心單元
A1 什麼是清醒系統
清醒vs睡眠
山洞外的大熊
A2 如何在睡前降低清醒系統
等旋轉的風扇停下來
建立自己的睡前儀式
睡前儀式的原則
睡前4B誘眠法
A3 清醒系統的放鬆練習 
什麼是放鬆？
練習腹式呼吸
漸進式肌肉放鬆
直接放鬆法
放鬆訓練的記錄和個別化放鬆訓練
A4 對清醒系統有益的幾件事 
把床當作你的好朋友
調整認知，找回平常心
A5 對清醒系統有益的睡眠衛教
睡眠環境
飲食
A6 作業
睡前儀式安排
放鬆訓練計畫及回饋單
睡眠衛教執行計畫

C生理時鐘系統（Circadian Rhythm system）

生理時鐘系統說明單元

生理時鐘系統核心單元
C1 什麼是生理時鐘？ 
腦中的生理時鐘中樞
生理時鐘的特性
C2 如何穩定你的生理時鐘
褪黑激素與生理時鐘
為何入睡困難、起床困難及白天嗜睡
C3 透過光照治療校正生理時鐘
光與生理時鐘
光照療法
睡前的光照與3C產品使用
基本生理時鐘穩定法
C4 生理時鐘失調的光照治療
延遲型睡眠相位症候群
前移型睡眠相位症候群
我的生理時鐘是哪一種？
C5 特殊生理時鐘的調整
輪班怎麼調適？
時差怎麼調？
C6 作業

H恆定系統（Homeostasis system）

恆定系統說明單元

恆定系統核心單元
H1 什麼是恆定系統？
睡眠驅力和腺苷
睡眠需求與睡眠債
咖啡因與腺苷
H2 如何擁有穩定的恆定系統
減少白天用掉睡眠需求
午睡38法則
活力小睡的好處
H3 如何強化恆定系統
運動與睡眠的關係
運動333，銀髮族5311
H4 規劃睡覺時間表，達到最佳睡眠效率
計算睡眠效率
設定符合年紀的睡眠時間及效率
方糖理論與睡眠限制法
H5 如何調整失調的恆定系統
居家工作者
運動和勞動大不同
H6 作業

結語

序
好評推薦
作者序

如何使用本書
失眠八類型分類量表
問卷計分與結果
分類、閱讀順序

基礎單元
基礎1 為什麼要睡覺？
白天精神與認知功能
情緒調節作用
生理功能的恢復與代謝作用
清除大腦垃圾
基礎2 一夜睡眠的不同面貌
睡眠的定義
睡眠的階段與循環
常見的睡眠迷思
基礎3 如何調控睡眠？
睡眠雙歷程模式
睡與醒的開關
基礎4 當睡眠調控系統失調時
失眠的定義
失眠的病程：3P模式
基礎5 睡眠的量測與評估
睡眠日誌
活動腕錶與穿戴式裝置
多頻道睡眠檢查（PSG）
基礎6 自我評估
我的失眠發展歷程，失眠病因3P+3系統

A清醒系統（Arousal system）

清醒系統說明單元

清醒系統核心單元
A1 什麼是清醒系統
清醒vs睡眠
山洞外的大熊
A2 如何在睡前降低清醒系統
等旋轉的風扇停下來
建立自己的睡前儀式
睡前儀式的原則
睡前4B誘眠法
A3 清醒系統的放鬆練習 
什麼是放鬆？
練習腹式呼吸
漸進式肌肉放鬆
直接放鬆法
放鬆訓練的記錄和個別化放鬆訓練
A4 對清醒系統有益的幾件事 
把床當作你的好朋友
調整認知，找回平常心
A5 對清醒系統有益的睡眠衛教
睡眠環境
飲食
A6 作業
睡前儀式安排
放鬆訓練計畫及回饋單
睡眠衛教執行計畫

C生理時鐘系統（Circadian Rhythm system）

生理時鐘系統說明單元

生理時鐘系統核心單元
C1 什麼是生理時鐘？ 
腦中的生理時鐘中樞
生理時鐘的特性
C2 如何穩定你的生理時鐘
褪黑激素與生理時鐘
為何入睡困難、起床困難及白天嗜睡
C3 透過光照治療校正生理時鐘
光與生理時鐘
光照療法
睡前的光照與3C產品使用
基本生理時鐘穩定法
C4 生理時鐘失調的光照治療
延遲型睡眠相位症候群
前移型睡眠相位症候群
我的生理時鐘是哪一種？
C5 特殊生理時鐘的調整
輪班怎麼調適？
時差怎麼調？
C6 作業

H恆定系統（Homeostasis system）

恆定系統說明單元

恆定系統核心單元
H1 什麼是恆定系統？
睡眠驅力和腺苷
睡眠需求與睡眠債
咖啡因與腺苷
H2 如何擁有穩定的恆定系統
減少白天用掉睡眠需求
午睡38法則
活力小睡的好處
H3 如何強化恆定系統
運動與睡眠的關係
運動333，銀髮族5311
H4 規劃睡覺時間表，達到最佳睡眠效率
計算睡眠效率
設定符合年紀的睡眠時間及效率
方糖理論與睡眠限制法
H5 如何調整失調的恆定系統
居家工作者
運動和勞動大不同
H6 作業

結語