秒懂馬拉松入門（改版）：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書

序幕

歡迎來到全程馬拉松（全馬）入門

制定練習計畫之前 先確認「目標」和「現在的自己」



Lesson 1 用小跑步挑戰「完賽全程馬拉松」！

【小出教練的分析&建議】

沒有運動天分也想完賽 →首先，用健走鍛鍊出「能跑的腳」

目標跑完全馬！ 一年期的練習規劃

計畫1 用健走打造「跑步的身體」

計畫2 習慣健走70分鐘後開始慢跑

﹝享受安全的跑步﹞ 訓練前後做好熱身與整理運動

計畫3 每週一次連續運動90分鐘，練出跑馬拉松的「腳」

計畫4 拿出勇氣參賽，在賽事氛圍中培養跑步樂趣

計畫5 興起就加速跑，強化「心肺」機能

計畫6 跑興趣的就好！挑戰半程馬拉松

計畫7 不要拚過頭！一步一步拉長「距離」和「時間」

計畫8 距離正式上場還有三週，調整練習和身體狀況

舒適馬拉松小講座❶ 選擇適合自己的裝備



Lesson 2 消除代謝症候群，目標「笑著在5小時內跑完全馬」

【小出教練的分析&建議】

跨越年齡壁壘成為「破5」→變化型訓練磨練跑步力

目標「破5（SUB5）」！ 半年期的練習規劃

計畫1 早餐前跑步讓身體感覺輕盈俐落

﹝享受安全的跑步﹞ 中高齡跑馬拉松從身體保健開始

計畫2 慢慢跑就好，偶爾來次長距離練跑

計畫3 讓身體適應比1公里7分鐘更快的速度

計畫4 利用「加速跑」和「全力跑」變換跑步速度

計畫5 建立節奏，休息時就好好休息

計畫6 變化路線提升跑步力並充電

計畫7 體驗跑30公里

計畫8 傾聽身體發出的聲音調整訓練強度

舒適馬拉松小講座❷ 寫跑步日誌



Lesson 3 以短時間練習，瞄準「4小時內跑完全馬」

【小出教練的分析&建議】

想用短時間練習達成「破4」→短時間訓練到邊喘邊向前衝

目標「破4（SUB4）」 三個月期的練習規劃

計畫1 要有好的訓練，必須兼顧「家庭和睦」

計畫2 以跑到「氣喘吁吁」彌補練習時間的短暫

計畫3 最重要練習：長跑日的最後要加速跑

計畫4 利用爬坡訓練增強腳力和體力

計畫5 平常練習結束前像比賽一樣跑30公里

﹝享受安全的跑步﹞ 善用零碎時間勤快地進行補強運動

計畫6 排解疲勞的同時學會配速，掌握比賽節奏

計畫7 以賽前三天的練習達成「後半型跑法的腳力」

舒適馬拉松小講座❸ 不要忽略身體的訊號



Lesson 4 不懊悔，開開心心地去跑！正式上場前的小出規則

上場前的規則【練習篇】 比賽的三週前就開始用訓練調整身體狀況

上場前的規則【飲食篇】 為了要跑到終點，先儲備能量

上場前的規則【準備篇】 事前就先去探查路線，進行情境訓練

上場前的規則【攜帶物篇】 慣用物品有助發揮平常的實力

上場前的規則【當日篇】 不趕時間放鬆地出發

配速 不要急就對了，以「後半型跑法」創下自己最佳紀錄

﹝馬拉松﹞分圈＆分段時間表

比賽時的規則 徹底模擬以後半型跑法跑完42.195公里

起點至5公里　不疾不徐地由起點處開跑

5至10公里　刻意壓抑控制跑步速度

10至15公里　找到領跑員，保持速度

15至20公里　路況起伏也要擺動手臂維持節奏

20至25公里　即使遲了些也不要急著追趕

25至30公里　一點一點逐漸提高速度

30至35公里　 啟動推進器，加到最快的速度

35公里至終點　急起直追，一直堅持到最後

比賽後的規則 比賽後的兩週，注意適當地排解疲勞



終曲

跑步、旅行、享樂 限制時間拉長！ 馬拉松賽事一覽表

參考資料

(※本書介紹的練習菜單，是以登場人物的情況為例，請根據練習時間和腳力、體力等每個人的不同狀況調整自己的菜單。)

姓名:小出義雄
1939年千葉縣佐倉市出生，為日本著名馬拉松教練。
順天堂大學在學期間曾三次參加箱根路跑接力賽。畢業後，在高中任教並指導田徑社長達23年。1986年，指導船橋市立船橋高校在全國高中路跑接力賽取得優勝；1988年辭去教職，歷任跑步俱樂部、積水化學女子田徑社教練。在女子馬拉松方面，曾指導培育出多名於世界賽事獲得佳績的優秀選手，如有森裕子（1992年巴塞隆納奧運銀牌、1996年亞特蘭大奧運銅牌）、鈴木博美（1997年世界錦標賽冠軍）、高橋尚子（2000年雪梨奧運金牌，此為日本女子馬拉松史上第一面金牌）等。2001年，設立佐倉運動員俱樂部（SAC），指導企業女子田徑社團。主要活動據點在日本千葉縣佐倉市，一年有三分之一的時間在美國科羅拉多州舉辦營隊。