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    6. 10天擺脫膝蓋痛
    不開刀、不手術!3大鍛鍊操 × 5大運動法,專業治療師的膝蓋自癒

    10天擺脫膝蓋痛

    Author 高田祐希
    Publisher 采實 /采實文化
    Follow Save Saved Share
    Released
    2020/11/26
    Language
    Traditional Chinese
    File format
    EPUB fixed layout (15MB), fit in large screen and Pubook
    Pages
    238
    ID
    215026
    ISBN
    9789865072216
    Provide Adobe DRM
    Provide EPUB
    Offer DRM free license
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    Details
    不開刀、不手術!3大鍛鍊操 × 5大運動法,專業治療師的膝蓋自癒

    10天擺脫膝蓋痛:不開刀、不手術!3大鍛鍊操 × 5大運動法,專業治療師的膝蓋自癒重生計劃

    Author 高田祐希
    Publisher 采實文化
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    Released
    2020/11/26
    Language
    Traditional Chinese
    Pages
    224
    ID
    512037
    ISBN
    9789865072216
    DRM
    NT$245
    紙本書
    NT$315
    Explanation
    eBook
    Printed book
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    • Intro

    不開刀、不手術
    3大鍛鍊操 × 5大運動法,治療師獨創的居家復健
    10天逆轉膝蓋痛的自癒重生計劃

    本書適合哪些人?
    1. 退化性關節炎患者
    2. 膝蓋受過外傷、運動傷害者
    3. 長期膝痛不適者
    4. 雙腳無力者
    5. 有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者
    6. 長期穿高跟鞋者
    7. 運動量不足、身體水腫、體型肥胖者
    8. 無法順暢下蹲、站起者


    ◎3大鍛鍊操,讓膝蓋疼痛消除
    【鍛鍊】訓練腿後側,讓偷懶荒廢的肌肉開始工作
    容易膝蓋痛的人,通常都沒用到身體後側肌肉,只要強化這些部位的肌肉,就能夠消除膝蓋痛!

    【鍛鍊】依照骨盆位置,改變運動姿勢
    骨盆前傾和後傾,都會影響腿形、造成膝蓋疼痛。骨盆後傾的人,做運動時要抬臀、挺胸;前傾的人要壓臀、縮腹,才是改善膝痛的有效鍛鍊。

    【鍛鍊】訓練腳掌,讓足底有立起全身的力量
    足部要承擔全身重量,卻很容易被忽略,以致於功能失衡也不自知。訓練腳底肌肉,讓後腳跟有力,雙腿也會更加有力量。


    ◎5大運動法,逆轉多年膝蓋無力不適
    許多膝蓋痛的人,因為害怕疼痛加劇而避免做某些動作,卻因此造成肌肉使用頻率減少,形成惡性循環。治療師親身實證,設計出五大運動法,簡單和緩的重啟身體動作功能,十天即能看見改善效果。
    1. 伸展腳趾運動:讓腳趾不彎曲,足弓不踏陷,讓雙腳變有力。
    2. 內收肌運動:鍛鍊內收肌,打造夾住的力量。
    3. 伸展髖關節:初期的膝蓋痛,只要伸展書中四種髖關節運動就能夠完全改善!
    4. 鍛鍊踢力:踢力強,就能俐落撐起下半身肌力,藉「踢」來強化身體後側的肌肉。
    5. 側抬腿運動:訓練膝蓋穩定度,膝蓋就不會搖晃。


    【本書特色】
    1. 圖解示範:超過100張的真人實際示範圖,步驟詳細,人人在家就可以跟著練。
    2. 獨創工法:治療師以親身經驗與多年研究,創立一套有效改善膝痛的運動法。
    3. 中西合璧:從肌肉骨骼的角度改善膝痛原因,並結合穴道按摩的輔助。
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    • Intro

    • Chapters

    • Author


    不開刀、不手術



    3大鍛鍊操 × 5大運動法,治療師獨創的居家復健



    10天逆轉膝蓋痛的自癒重生計劃



     



    本書適合哪些人?



    1. 退化性關節炎患者



    2. 膝蓋受過外傷、運動傷害者



    3. 長期膝痛不適者



    4. 雙腳無力者



    5. 有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者



    6. 長期穿高跟鞋者



    7. 運動量不足、身體水腫、體型肥胖者



    8. 無法順暢下蹲、站起者



     



    ◎3大鍛鍊操,讓膝蓋疼痛消除



    【鍛鍊1】訓練腿後側,讓偷懶荒廢的肌肉開始工作



    容易膝蓋痛的人,通常都沒用到身體後側肌肉,只要強化這些部位的肌肉,就能夠消除膝蓋痛!



     



    【鍛鍊2】依照骨盆位置,改變運動姿勢



    骨盆前傾和後傾,都會影響腿形、造成膝蓋疼痛。骨盆後傾的人,做運動時要抬臀、挺胸;前傾的人要壓臀、縮腹,才是改善膝痛的有效鍛鍊。



     



    【鍛鍊3】訓練腳掌,讓足底有立起全身的力量



    足部要承擔全身重量,卻很容易被忽略,以致於功能失衡也不自知。訓練腳底肌肉,讓後腳跟有力,雙腿也會更加有力量。



     



    ◎5大運動法,逆轉多年膝蓋無力不適



    許多膝蓋痛的人,因為害怕疼痛加劇而避免做某些動作,卻因此造成肌肉使用頻率減少,形成惡性循環。治療師親身實證,設計出五大運動法,簡單和緩的重啟身體動作功能,十天即能看見改善效果。



     



    1. 伸展腳趾運動:讓腳趾不彎曲,足弓不踏陷,讓雙腳變有力。



    2. 內收肌運動:鍛鍊內收肌,打造夾住的力量。



    3. 伸展髖關節:初期的膝蓋痛,只要伸展書中四種髖關節運動就能夠完全改善!



    4. 鍛鍊踢力:踢力強,就能俐落撐起下半身肌力,藉「踢」來強化身體後側的肌肉。



    5. 側抬腿運動:訓練膝蓋穩定度,膝蓋就不會搖晃。



     



    本書特色



     



    1. 圖解示範:超過100張的真人實際示範圖,步驟詳細,人人在家就可以跟著練。



    2. 獨創工法:治療師以親身經驗與多年研究,創立一套有效改善膝痛的運動法。



    3. 中西合璧:從肌肉骨骼的角度改善膝痛原因,並結合穴道按摩的輔助。



     


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    前言 


    半月板損傷造成膝蓋「卡住」


    終究還是發生膝蓋痛


    膝蓋發腫


    骨科就醫


    膝蓋再度發腫


    抽水治療


    自己擺脫膝蓋疼痛


     


    第1章 自我檢視膝蓋不適問題


    診斷膝蓋疼痛等級


    膝蓋疼痛的等級


    肌肉的可塑性


    確認是否為退化性關節炎好發族群


    何謂XO型腿?


    小單元①年齡增長與步幅的關係


     


    第2章 改善膝蓋痛前的注意事項


    膝蓋痛的根源


    打造筆直漂亮的雙腿,改善膝蓋痛

     


    醫院未說明的緊急處置


    先確認「發炎五症狀」


    西醫與中醫的思維差異

     


    膝蓋發腫積水時先冰敷


    膝蓋疼痛發腫嚴重時,立即暫停劇烈運動


    小單元②膝蓋痛相關疾病


     


    第3章 改善膝痛的原則與3大鍛鍊


    正確使用身體,消除膝蓋痛


    欲預防膝蓋痛,就請喚醒沒在用的肌肉


    強化肌肉的「伸縮」


    小單元③長者不耐搖晃

     


    【原則】判斷骨盆為前傾或後傾


    後腳跟著地蹲下的測試


    檢查自己的蹲姿


    腹部肥胖者不擅長下壓臀部

     


    【基礎1】打造抬起腳心的力量


    身體後側用力能減少膝蓋的負擔


    抬起腳趾,站起坐下


    膝蓋尚未變形前,鍛鍊身體後側肌肉


    何謂「足部收束」?


    足弓的重要性


    足部收束可幫助腳踝穩定


    小單元④有效改善膝蓋痛的飲食

     


    【基礎2】打造大腿朝外轉動的力量


    鍛鍊膕肌的4個方法


    小單元⑤進一步解說膕肌

     


    【基礎3】打造立起後腳跟的力量


    將後腳跟骨頭調至正確位置


    我能在10天內治好膝蓋痛的原因


     


    第4章 讓膝蓋不再疼痛的5種運動法


    【運動1】伸展腳趾


    避免「抓住地面的走路」


    腳趾彎曲,腳心就不會向上抬的原因

     


    【運動2】打造夾住的力量


    坐姿不良不是「骨盆錯位」造成的


    鍛鍊內收肌的4種運動

     


    【運動3】伸展髖關節


    髖關節伸展的留意事項


    伸展髖關節的4種動作


    大腿前側與小腿易胖的原因


    執行伸展髖關節與彎曲膝蓋的動作


    小單元⑥長者行車易有事故的原因

     


    【運動4】鍛鍊踢力


    抬起下半身的力量——「踢力」


    強化「踢力」的5種動作


    改善膝痛需要「踢力」的原因


    小單元⑦能雙腿朝外側跪坐者需注意!

     


    【運動5】測抬腿運動


    雙腿筆直的人不會搖晃膝蓋


    腿側抬的5種運動


     


    第5章 擺脫膝痛的重要觀念


    立即調整思維


    破除迷思,給膝蓋痛者的建議

     


    長期膝痛的原因


    長期疼痛導致生活品質下降


    疼痛的真面目


    從改變想法開始


    幫助忘卻疼痛的賀爾蒙


    小單元⑧從中醫的角度思考疼痛


    後記



     


    asnd
    前言 
    半月板損傷造成膝蓋「卡住」
    終究還是發生膝蓋痛
    膝蓋發腫
    骨科就醫
    膝蓋再度發腫
    抽水治療
    自己擺脫膝蓋疼痛
     
    第1章 自我檢視膝蓋不適問題
    診斷膝蓋疼痛等級
    膝蓋疼痛的等級
    肌肉的可塑性
    確認是否為退化性關節炎好發族群
    何謂XO型腿?
    小單元①年齡增長與步幅的關係
     
    第2章 改善膝蓋痛前的注意事項
    膝蓋痛的根源
    打造筆直漂亮的雙腿,改善膝蓋痛
     
    醫院未說明的緊急處置
    先確認「發炎五症狀」
    西醫與中醫的思維差異
     
    膝蓋發腫積水時先冰敷
    膝蓋疼痛發腫嚴重時,立即暫停劇烈運動
    小單元②膝蓋痛相關疾病
     
    第3章 改善膝痛的原則與3大鍛鍊
    正確使用身體,消除膝蓋痛
    欲預防膝蓋痛,就請喚醒沒在用的肌肉
    強化肌肉的「伸縮」
    小單元③長者不耐搖晃
     
    【原則】判斷骨盆為前傾或後傾
    後腳跟著地蹲下的測試
    檢查自己的蹲姿
    腹部肥胖者不擅長下壓臀部
     
    【基礎1】打造抬起腳心的力量
    身體後側用力能減少膝蓋的負擔
    抬起腳趾,站起坐下
    膝蓋尚未變形前,鍛鍊身體後側肌肉
    何謂「足部收束」?
    足弓的重要性
    足部收束可幫助腳踝穩定
    小單元④有效改善膝蓋痛的飲食
     
    【基礎2】打造大腿朝外轉動的力量
    鍛鍊膕肌的4個方法
    小單元⑤進一步解說膕肌
     
    【基礎3】打造立起後腳跟的力量
    將後腳跟骨頭調至正確位置
    我能在10天內治好膝蓋痛的原因
     
    第4章 讓膝蓋不再疼痛的5種運動法
    【運動1】伸展腳趾
    避免「抓住地面的走路」
    腳趾彎曲,腳心就不會向上抬的原因
     
    【運動2】打造夾住的力量
    坐姿不良不是「骨盆錯位」造成的
    鍛鍊內收肌的4種運動
     
    【運動3】伸展髖關節
    髖關節伸展的留意事項
    伸展髖關節的4種動作
    大腿前側與小腿易胖的原因
    執行伸展髖關節與彎曲膝蓋的動作
    小單元⑥長者行車易有事故的原因
     
    【運動4】鍛鍊踢力
    抬起下半身的力量——「踢力」
    強化「踢力」的5種動作
    改善膝痛需要「踢力」的原因
    小單元⑦能雙腿朝外側跪坐者需注意!
     
    【運動5】測抬腿運動
    雙腿筆直的人不會搖晃膝蓋
    腿側抬的5種運動
     
    第5章 擺脫膝痛的重要觀念
    立即調整思維
    破除迷思,給膝蓋痛者的建議
     
    長期膝痛的原因
    長期疼痛導致生活品質下降
    疼痛的真面目
    從改變想法開始
    幫助忘卻疼痛的賀爾蒙
    小單元⑧從中醫的角度思考疼痛
    後記

     

    askw


    前言 


    半月板損傷造成膝蓋「卡住」


    終究還是發生膝蓋痛


    膝蓋發腫


    骨科就醫


    膝蓋再度發腫


    抽水治療


    自己擺脫膝蓋疼痛


     


    第1章 自我檢視膝蓋不適問題


    診斷膝蓋疼痛等級


    膝蓋疼痛的等級


    肌肉的可塑性


    確認是否為退化性關節炎好發族群


    何謂XO型腿?


    小單元①年齡增長與步幅的關係


     


    第2章 改善膝蓋痛前的注意事項


    膝蓋痛的根源


    打造筆直漂亮的雙腿,改善膝蓋痛

     


    醫院未說明的緊急處置


    先確認「發炎五症狀」


    西醫與中醫的思維差異

     


    膝蓋發腫積水時先冰敷


    膝蓋疼痛發腫嚴重時,立即暫停劇烈運動


    小單元②膝蓋痛相關疾病


     


    第3章 改善膝痛的原則與3大鍛鍊


    正確使用身體,消除膝蓋痛


    欲預防膝蓋痛,就請喚醒沒在用的肌肉


    強化肌肉的「伸縮」


    小單元③長者不耐搖晃

     


    【原則】判斷骨盆為前傾或後傾


    後腳跟著地蹲下的測試


    檢查自己的蹲姿


    腹部肥胖者不擅長下壓臀部

     


    【基礎1】打造抬起腳心的力量


    身體後側用力能減少膝蓋的負擔


    抬起腳趾,站起坐下


    膝蓋尚未變形前,鍛鍊身體後側肌肉


    何謂「足部收束」?


    足弓的重要性


    足部收束可幫助腳踝穩定


    小單元④有效改善膝蓋痛的飲食

     


    【基礎2】打造大腿朝外轉動的力量


    鍛鍊膕肌的4個方法


    小單元⑤進一步解說膕肌

     


    【基礎3】打造立起後腳跟的力量


    將後腳跟骨頭調至正確位置


    我能在10天內治好膝蓋痛的原因


     


    第4章 讓膝蓋不再疼痛的5種運動法


    【運動1】伸展腳趾


    避免「抓住地面的走路」


    腳趾彎曲,腳心就不會向上抬的原因

     


    【運動2】打造夾住的力量


    坐姿不良不是「骨盆錯位」造成的


    鍛鍊內收肌的4種運動

     


    【運動3】伸展髖關節


    髖關節伸展的留意事項


    伸展髖關節的4種動作


    大腿前側與小腿易胖的原因


    執行伸展髖關節與彎曲膝蓋的動作


    小單元⑥長者行車易有事故的原因

     


    【運動4】鍛鍊踢力


    抬起下半身的力量——「踢力」


    強化「踢力」的5種動作


    改善膝痛需要「踢力」的原因


    小單元⑦能雙腿朝外側跪坐者需注意!

     


    【運動5】測抬腿運動


    雙腿筆直的人不會搖晃膝蓋


    腿側抬的5種運動


     


    第5章 擺脫膝痛的重要觀念


    立即調整思維


    破除迷思,給膝蓋痛者的建議

     


    長期膝痛的原因


    長期疼痛導致生活品質下降


    疼痛的真面目


    從改變想法開始


    幫助忘卻疼痛的賀爾蒙


    小單元⑧從中醫的角度思考疼痛


    後記



     


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    高田祐希



     



    東京二子玉川的「KIKOUKAIRO施術院」院長,同時也是脊椎神經治療師、醫學氣功師。



     



    經常從西醫與中醫的角度思考人體,NHK《試過就會認同》節目中,曾介紹其想出的密技「藉耐震墊讓高跟鞋穿起來更輕鬆」而引發話題。從小對自己的雙腿感到自卑,長年持續觀察他人的腿,不僅發現能夠從雙腿形狀看出一個人的運動方式與體型,還可以隨年齡加以分類。指導法中融入了重訓、伸展運動、瑜珈、街舞,提倡「自己的身體由自己打造」。



     



    譯者簡介



     



    黃筱涵



     



    畢業於國立高雄第一科技大學應用日語系,從2009年開始從事日文翻譯,翻譯書籍有《居家設計解剖圖鑑》、《極致名宅美學》、《日是居家設計美學》,以及《健身新手重訓攻略》(采實文化)等。



     


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    Details

    Released
    2020/11/26
    Language
    Traditional Chinese
    File format
    EPUB: Fit in all devices
    Provide Adobe DRM
    Provide EPUB
    Offer DRM free license
    No
    ID
    215026
    ISBN
    9789865072216
    Released
    2020/11/26
    Language
    Traditional Chinese
    Pages
    224
    ID
    512037
    ISBN
    9789865072216

    高田祐希

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