chapter 0

居家鍛鍊開始之前



前言



首先了解自己的身體！先拍張相片保留下來

瘦下來後想做什麼？訂下小目標和大目標

持續的秘訣在於不努力過度，也不忘犒賞自己

〈mu’s memo〉居家鍛鍊的5項準則



chapter 1　開始實行居家鍛鍊吧！

〈mu’s memo〉居家鍛鍊課程表制訂法

雕塑腰部曲線的鍛鍊｜｜22

雕塑腰部曲線的鍛鍊❶～❺｜｜24

mu’s 雕塑腰部曲線備忘錄｜｜34

平坦腹部的鍛鍊｜｜36

平坦腹部的鍛鍊❶～❺｜｜38

mu’s 平坦腹部備忘錄｜｜48

纖細美腿的鍛鍊｜｜50

纖細美腿的鍛鍊❶～❿｜｜52

mu’s 纖細美腿備忘錄｜｜72



chapter 2　想再努力一下時的平板式鍛鍊

對雕塑腰部曲線、平坦腹部、纖細美腿全都有效！透過鍛鍊軀幹有效率瘦身

嘿咻！首先做熟練3種基本型平板式鍛鍊！

嘿咻！從平板式變化而來的鍛鍊❶❷

嘿咻！從肘撐平板式變化而來的鍛鍊❸❹

再撐一下！從側身平板式變化而來的鍛鍊❺

再撐一下！反向平板式❻



chapter 3　減重期以空中跳繩為結尾！

超簡單！推薦給懶人族的空中跳繩

〈mu’s memo〉mu的空中跳繩日記

空中跳繩 基本型 首先檢視基本姿勢

空中跳繩 mu流變化版 因為動作單調，下工夫讓跳繩跳不膩

〈mu’s memo〉空中跳繩問答集



專欄

在進入穿短袖衣服的季節前，打造出纖細上臂！

在辦公室內也能一面做其他事，一面做的鍛鍊



chapter 4　睡前的緩和鍛鍊

為了提高居家鍛鍊的效果，做伸展操讓身體得到紓緩極為重要

緩和鍛鍊 骨盆、臀部周圍

緩和鍛鍊 髖關節

緩和鍛鍊 肩胛骨

〈mu’s memo〉可提高伸展操效果的食材備忘錄



chapter 5　不需嚴格節食！mu流的飲食規則

蛋白質絕對要充分攝取，油脂、碳水化合物也非常重要

點心也可吃喔！但必須遵守自己訂下的規則

稍微下點工夫，即可確實掌控食慾

〈mu’s memo〉mu的飲食日記



後記

chapter 0
居家鍛鍊開始之前

前言

首先了解自己的身體！先拍張相片保留下來
瘦下來後想做什麼？訂下小目標和大目標
持續的秘訣在於不努力過度，也不忘犒賞自己
〈mu’s memo〉居家鍛鍊的5項準則

chapter 1　開始實行居家鍛鍊吧！
〈mu’s memo〉居家鍛鍊課程表制訂法
雕塑腰部曲線的鍛鍊｜｜22
雕塑腰部曲線的鍛鍊❶～❺｜｜24
mu’s 雕塑腰部曲線備忘錄｜｜34
平坦腹部的鍛鍊｜｜36
平坦腹部的鍛鍊❶～❺｜｜38
mu’s 平坦腹部備忘錄｜｜48
纖細美腿的鍛鍊｜｜50
纖細美腿的鍛鍊❶～❿｜｜52
mu’s 纖細美腿備忘錄｜｜72

chapter 2　想再努力一下時的平板式鍛鍊
對雕塑腰部曲線、平坦腹部、纖細美腿全都有效！透過鍛鍊軀幹有效率瘦身
嘿咻！首先做熟練3種基本型平板式鍛鍊！
嘿咻！從平板式變化而來的鍛鍊❶❷
嘿咻！從肘撐平板式變化而來的鍛鍊❸❹
再撐一下！從側身平板式變化而來的鍛鍊❺
再撐一下！反向平板式❻

chapter 3　減重期以空中跳繩為結尾！
超簡單！推薦給懶人族的空中跳繩
〈mu’s memo〉mu的空中跳繩日記
空中跳繩 基本型 首先檢視基本姿勢
空中跳繩 mu流變化版 因為動作單調，下工夫讓跳繩跳不膩
〈mu’s memo〉空中跳繩問答集

專欄
在進入穿短袖衣服的季節前，打造出纖細上臂！
在辦公室內也能一面做其他事，一面做的鍛鍊

chapter 4　睡前的緩和鍛鍊
為了提高居家鍛鍊的效果，做伸展操讓身體得到紓緩極為重要
緩和鍛鍊 骨盆、臀部周圍
緩和鍛鍊 髖關節
緩和鍛鍊 肩胛骨
〈mu’s memo〉可提高伸展操效果的食材備忘錄

chapter 5　不需嚴格節食！mu流的飲食規則
蛋白質絕對要充分攝取，油脂、碳水化合物也非常重要
點心也可吃喔！但必須遵守自己訂下的規則
稍微下點工夫，即可確實掌控食慾
〈mu’s memo〉mu的飲食日記

後記

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居家鍛鍊開始之前



前言



首先了解自己的身體！先拍張相片保留下來

瘦下來後想做什麼？訂下小目標和大目標

持續的秘訣在於不努力過度，也不忘犒賞自己

〈mu’s memo〉居家鍛鍊的5項準則



chapter 1　開始實行居家鍛鍊吧！

〈mu’s memo〉居家鍛鍊課程表制訂法

雕塑腰部曲線的鍛鍊｜｜22

雕塑腰部曲線的鍛鍊❶～❺｜｜24

mu’s 雕塑腰部曲線備忘錄｜｜34

平坦腹部的鍛鍊｜｜36

平坦腹部的鍛鍊❶～❺｜｜38

mu’s 平坦腹部備忘錄｜｜48

纖細美腿的鍛鍊｜｜50

纖細美腿的鍛鍊❶～❿｜｜52

mu’s 纖細美腿備忘錄｜｜72



chapter 2　想再努力一下時的平板式鍛鍊

對雕塑腰部曲線、平坦腹部、纖細美腿全都有效！透過鍛鍊軀幹有效率瘦身

嘿咻！首先做熟練3種基本型平板式鍛鍊！

嘿咻！從平板式變化而來的鍛鍊❶❷

嘿咻！從肘撐平板式變化而來的鍛鍊❸❹

再撐一下！從側身平板式變化而來的鍛鍊❺

再撐一下！反向平板式❻



chapter 3　減重期以空中跳繩為結尾！

超簡單！推薦給懶人族的空中跳繩

〈mu’s memo〉mu的空中跳繩日記

空中跳繩 基本型 首先檢視基本姿勢

空中跳繩 mu流變化版 因為動作單調，下工夫讓跳繩跳不膩

〈mu’s memo〉空中跳繩問答集



專欄

在進入穿短袖衣服的季節前，打造出纖細上臂！

在辦公室內也能一面做其他事，一面做的鍛鍊



chapter 4　睡前的緩和鍛鍊

為了提高居家鍛鍊的效果，做伸展操讓身體得到紓緩極為重要

緩和鍛鍊 骨盆、臀部周圍

緩和鍛鍊 髖關節

緩和鍛鍊 肩胛骨

〈mu’s memo〉可提高伸展操效果的食材備忘錄



chapter 5　不需嚴格節食！mu流的飲食規則

蛋白質絕對要充分攝取，油脂、碳水化合物也非常重要

點心也可吃喔！但必須遵守自己訂下的規則

稍微下點工夫，即可確實掌控食慾

〈mu’s memo〉mu的飲食日記



後記