營養師的減醣快瘦廚房

作者序 減醣飲食享受美味又輕鬆瘦
第1章　吃到飽 也能瘦 減醣飲食不挨餓

你以為的減醣飲食，正確嗎？
哪些食物含有醣？糖與醣的差別你知道嗎？
減醣飲食為什麼能瘦身？
你真的需要減醣飲食嗎？

第2章　減醣飲食應用篇?

減醣餐盤６原則
減醣飲食的食材介紹
營養師精選減醣食材
3大減醣飲食計畫

第3章　減醣飲食新手入門篇

1. 減醣飲食適合小孩子、青少年、孕婦、哺乳期嗎？
2. 糖尿病或肝腎等病患者適合低醣飲食嗎？
3. 減醣飲食吃不飽，怎麼辦？
4. 肚子餓時怎麼辦？黑巧克力、蒟蒻或寒天可以吃嗎？
5. 市售無糖餅乾、無糖燕麥可以吃嗎？
6. 市售蔬果汁、健康果醋，可取代新鮮蔬果？
7. 糙米或五穀的醣量比白米低，所以可以吃比較多？
8. 執行減醣飲食時如何選擇調味料與烹調方式？
9. 不小心吃太多，爆醣了怎麼辦？
10. 吃肉會上升膽固醇，減脂時須盡量不吃肉？
11. 油脂是肥胖的根源，減醣時應該盡量不碰油脂？
12. 外食族很難執行減醣飲食？
13. 不甜的水果、檸檬汁可以盡量吃？
14. 容易混淆的醣類食物
15. 使用減糖電子鍋能降低白飯的醣量？
16. 保健食品：白腎豆可以有效抑制澱粉吸收，以達減醣的效果？
17. 進行減醣飲食，想喝酒精飲料怎麼選？
18. 減醣飲食時只吃蔬菜可以嗎？
19. 冷飯有較多的抗性澱粉、熱量較低，可以多吃？
20. 減醣飲食遇停滯期時怎麼辦？

第4章　減醣美味餐食譜

如何規劃減醣餐便當生活
減醣餐食需要的製備器材
掌握每餐熱量及醣量原則
營養活力滿分的減醣早餐

400大卡減醣早餐 / 營養活力滿分的減醣早餐

1. 蕈菇蝦仁佐香料烤馬鈴薯
2. 韓式泡菜飯捲
3. 鮪魚滑蛋燕麥粥
4. 洋蔥豬柳全麥餅佐沙拉
5. 燕麥脆雞水果優格沙拉
6. 酪梨水波蛋吐司佐檸檬雞柳櫛瓜沙拉

500大卡減醣早餐 / 營養活力滿分的減醣早餐

1. 香蒜雞腿排佐馬鈴薯蛋煎餅
2. 豬排五穀飯糰
3. 匈牙利紅椒雞胸肉沙拉佐地瓜鬆餅
4. 莎莎醬鮭魚排紅藜沙拉
5. 香煎豬排三明治佐野菇溫沙拉
6. 鮪魚歐姆蛋佐南瓜沙拉

400大卡減醣早餐 / 清爽無負擔的減醣澱粉

1. 花椰菜飯
2. 鮭魚花椰菜炒飯
3. 杏鮑菇飯
4. 麻婆豆腐杏鮑菇飯
5. 雞肉豆腐湯麵
6. 麻醬蒟蒻冷麵
7. 蝦仁千張餛飩餃

500大卡減醣早餐 / 清爽無負擔的減醣澱粉

1. 海南雞蒟蒻飯
2. 櫛瓜麵
3. 青醬雞肉櫛瓜麵

400大卡減醣早餐 / 營養一次滿足的減醣午晚餐

1. 地中海香料烤魚
2. 香蒜蝦仁百匯
3. 檸檬中卷沙拉
4. 味噌鯛魚煮
5. 雞柳炒蔬菜百匯
6. 彩虹腰果雞丁
7. 牡蠣豆腐味噌煮
8. 胡麻吻仔魚豆腐
9. 鐵板豆腐
10. 蛤蜊絲瓜蒸蛋
11. 波特菇烤蛋沙拉

500大卡減醣早餐 / 營養一次滿足的減醣午晚餐

1. 奶油鮭魚鴻喜菇
2. 鹽烤鯖魚佐蔬菜
3. 孜然風味雞腿排
4. 番茄肉片捲
5. 日式蘿蔔燉肉
6. 韓式泡菜炒豬肉
7. 肉絲炒香菇四季豆
8. 胡麻松阪豬沙拉
9. 紅酒燉牛肉
10. 蘆筍牛肉捲佐蔬菜棒
11. 番茄牛肉丸
12. 滷蘿蔔牛腱肉
13. 義式蔬菜烘蛋
14. 香料鴨胸佐蔬菜

高飽足鮮美的鍋物及湯品

1. 鮭魚石狩鍋
2. 番茄羅宋湯
3. 辣椒香菇雞湯
4. 薑絲虱目魚蘿蔔湯
5. 青木瓜排骨湯
6. 泡菜番茄海鮮鍋
7. 養生百菇鍋
8. 蘋果蛤蜊雞湯

冰箱常備減醣料理

1. 半熟日式溏心蛋
2. 滷豆干
3. 鹽水雞
4. 蒜香毛豆

減醣照樣大口吃甜點

1. 堅果鮮奶豆花
2. 巧克力豆腐布朗尼
3. 脆皮燕麥蛋塔
4. 香蕉燕麥餅乾
5. 黑木耳露
6. 奇亞籽水果優格

第5章　外食族低醣秘笈

外食5大高醣陷阱
外食減醣5大祕訣
外食減醣選選看

減醣選選看

火鍋店，開心聚餐去
吃到飽，開心聚餐去
吃燒烤，開心聚餐去
早餐店，簡單吃頓飯
速食店，簡單吃頓飯
自助餐，簡單吃頓飯
便利商店，簡單吃頓飯
小吃攤／麵攤店，想要打牙祭
滷味／鹽水雞，想要打牙祭
零食／點心，想要打牙祭

外食族一週快瘦提案

附註1 市售外食醣量表
附註2 減脂個案心得分享
附註3 減醣食材介紹篇，如何取得食材？

楊斯涵營養師

有10年臨床營養師的經驗，專長以照護糖尿病、減重為主，目前任職於桃園糖尿病健促機構診所，也曾擔任多場減重講座講師、參與減重營養企劃、線上減重諮詢、團體減重班等，也與健身房、企業、醫療機構等，有多樣化的減重合作 。

平時對廚藝料理有濃厚的興趣，平時喜歡研究方便、營養健康又美味的料理方式，相信「健康的食物也可以很美味、美味的食物可以更健康」，熱愛將食物的營養素價值以健康美味的方式吃下肚，打破健康的食物一定不好吃的刻板印象。

臨床營養門診時面對許多糖胖症病人需要控糖、降體重，因而開始研究符合簡單快速、健康美味、外食方便執行的飲食方法，而在臨床經驗中發現「減醣飲食」，為能夠方便執行，又能達到穩糖、降體重效果的飲食法，透過本書詳細介紹減醣飲食的原理、迷思、在家烹調、外食選擇的方法，為一本適合想要輕鬆降糖、體重控制的實用工具書喔！

經歷
臺北醫學大學保健營養學系碩士
國家高考營養師
中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
肥胖專科營養師
樂齡運動指導員
桃園市營養師公會糖尿病主任委員
同心分享廚房創辦人

楊斯涵營養師部落格：http://dietiansherry.blogspot.com/
楊斯涵營養師FB粉絲團：楊斯涵營養師的美味生活
楊斯涵營養師IG：sherryo88