奧運防護員的十招萬用伸展操
亞洲第一位華裔防護員，35年的經驗大公開
最快速的拉筋法，20秒立馬見效
萬用拉筋術，奧運奪牌的幕後功臣
獨創「3-4-3-PNF」伸展法，讓你有更好的運動表現
◎別人20秒，我只花2秒；別人100招，我只用10招。
一天最多10分鐘，養生何需遞辭呈？
◎免學解剖、不耗時，奧運防護師正是這樣教國手。
30年經驗首公開、只有10招，招招入骨。
◎不從「髖」開始，別說你懂拉筋！
深入骨盆、調正龍骨，誰說越痛才會越有效。
所有痛、痠、緊皆源自錯誤、不當使用，「治痛」只是終結「表面症狀」，「不受傷拉筋術」才治本！讓你筋骨軟Ｑ到80，越老越自在！
一般的拉筋法都要20分鐘以上才會有效果，但最新的拉筋操不但可以讓你在20秒內立馬感受到筋骨軟Q的感覺，還可以重回手掌貼地的柔軟身段！再加上奧運選手絕不公開的「3-4-3-PNF」伸展法加持之下，你絕對不用再擔心運動傷害。
第一章「不受傷伸展術」可防護運動傷害
「不受傷伸展術」優質的祕訣——騙肌肉
突破「牽張反射」是關鍵
拉筋不是在拔河！「騙肌肉」安全又有效
各種伸展法的比較
八個易誤解的伸展迷思
防護的中心思想——伸展的任督二脈在「骨盆」；「護腰」是重點！
蓋樓先打地基從中心點「骨盆」開始伸展
學會正確「護腰法」，保證幸福一生
新手上路：請先測試自己是否受過傷
微痠不痛是基本，不勉強避免受傷
單腳做，幅度、角度要因程度而異
第二章打通伸展的任督二脈——「髖關節」
撿張紙都閃到腰！學學「農夫彎髖術」
案例：撿張紙都閃到腰
關鍵字講堂：（1）「保護」腰椎（2）農夫彎髖術
招式1：大腿後肌拉伸鬆腰法
案例: 慢性腰傷久未癒，四十多歲如老翁
關鍵字講堂：慢性腰傷
招式2：彎膝抒腰鬆髖法
關鍵字講堂：暖身
招式3：抱膝大臀外放鬆法
案例：膝關節手術後沒復健肌肉萎縮變跛腳
關鍵字講堂：（1）術後復健（2）沾黏
招式4：大腿內側緊繃釋放法
案例：髖關節不靈活久困瓶頸期的運動員
關鍵字講堂：內八與外八
用Patrick Test檢測成果
第三章腰、腹，決定全身柔軟度的第二關鍵
腰要軟，伸展腰就好嗎？
招式5：下背部外臀舒展法
案例 ：榻榻米一睡十多年腰椎過直險開刀
關鍵字講堂：（1）腰椎過直 （2）選對床、枕
第四章背部，關於脊椎側彎、胸悶、駝背……的疑難雜症。
招式6：膏肓夾背舒展法
案例：落枕五日不成眠 拔罐居然更嚴重
關鍵字講堂：（1）拔罐（2）落枕
招式7：上身兩側旋轉伸展法
案例：脊椎側彎即便輕微都破壞生活品質
關鍵字講堂：脊椎側彎
招式8：後挺上背壓放放鬆法
案例：十四歲的佝僂小老兒
關鍵字講堂：駝背
第五章肩頸伸展法
招式9：頭頸向前舒展法
案例：年紀輕輕愛低頭小心頸椎老化病變！
關鍵字講堂：低頭族與「頸背僵硬症候群」
招式10：肩頸兩側舒展法
第六章專家保養術讓你無痛軟Ｑ到80
每天都要伸展「脊椎彈性」天天復原
伸展都一樣？五個族群的伸展要點
For久坐族：請每半小時起身伸展
For運動員：暖身、收操、日常保養
For兒童、青少年：誰說拉筋長不高？正確做才會長高！
For老人：誰說「老了就會全身痛」！
For脊椎側彎族：6招伸展可改善
痛喔! 痠痛、受傷傻傻分不清，越弄越嚴重！
太重要！傷後、術後這樣復健。
不論傷不傷，這樣保養最軟Ｑ。
附錄一 進階者會迷上的「3-3-ＰＮＦ」深層伸展術
「3-3-ＰＮＦ」伸展法三步驟
循環重複4～6次
附錄二 各種運動項目的最佳伸展順序
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第一章「不受傷伸展術」可防護運動傷害
「不受傷伸展術」優質的祕訣——騙肌肉
突破「牽張反射」是關鍵
拉筋不是在拔河！「騙肌肉」安全又有效
各種伸展法的比較
八個易誤解的伸展迷思
防護的中心思想——伸展的任督二脈在「骨盆」；「護腰」是重點！
蓋樓先打地基從中心點「骨盆」開始伸展
學會正確「護腰法」，保證幸福一生
新手上路：請先測試自己是否受過傷
微痠不痛是基本，不勉強避免受傷
單腳做，幅度、角度要因程度而異
第二章打通伸展的任督二脈——「髖關節」
撿張紙都閃到腰！學學「農夫彎髖術」
案例：撿張紙都閃到腰
關鍵字講堂：（1）「保護」腰椎（2）農夫彎髖術
招式1：大腿後肌拉伸鬆腰法
案例: 慢性腰傷久未癒，四十多歲如老翁
關鍵字講堂：慢性腰傷
招式2：彎膝抒腰鬆髖法
關鍵字講堂：暖身
招式3：抱膝大臀外放鬆法
案例：膝關節手術後沒復健肌肉萎縮變跛腳
關鍵字講堂：（1）術後復健（2）沾黏
招式4：大腿內側緊繃釋放法
案例：髖關節不靈活久困瓶頸期的運動員
關鍵字講堂：內八與外八
用Patrick Test檢測成果
第三章腰、腹，決定全身柔軟度的第二關鍵
腰要軟，伸展腰就好嗎？
招式5：下背部外臀舒展法
案例 ：榻榻米一睡十多年腰椎過直險開刀
關鍵字講堂：（1）腰椎過直 （2）選對床、枕
第四章背部，關於脊椎側彎、胸悶、駝背……的疑難雜症。
招式6：膏肓夾背舒展法
案例：落枕五日不成眠 拔罐居然更嚴重
關鍵字講堂：（1）拔罐（2）落枕
招式7：上身兩側旋轉伸展法
案例：脊椎側彎即便輕微都破壞生活品質
關鍵字講堂：脊椎側彎
招式8：後挺上背壓放放鬆法
案例：十四歲的佝僂小老兒
關鍵字講堂：駝背
第五章肩頸伸展法
招式9：頭頸向前舒展法
案例：年紀輕輕愛低頭小心頸椎老化病變！
關鍵字講堂：低頭族與「頸背僵硬症候群」
招式10：肩頸兩側舒展法
第六章專家保養術讓你無痛軟Ｑ到80
每天都要伸展「脊椎彈性」天天復原
伸展都一樣？五個族群的伸展要點
For久坐族：請每半小時起身伸展
For運動員：暖身、收操、日常保養
For兒童、青少年：誰說拉筋長不高？正確做才會長高！
For老人：誰說「老了就會全身痛」！
For脊椎側彎族：6招伸展可改善
痛喔! 痠痛、受傷傻傻分不清，越弄越嚴重！
太重要！傷後、術後這樣復健。
不論傷不傷，這樣保養最軟Ｑ。
附錄一 進階者會迷上的「3-3-ＰＮＦ」深層伸展術
「3-3-ＰＮＦ」伸展法三步驟
循環重複4～6次
附錄二 各種運動項目的最佳伸展順序
第一章「不受傷伸展術」可防護運動傷害
「不受傷伸展術」優質的祕訣——騙肌肉
突破「牽張反射」是關鍵
拉筋不是在拔河！「騙肌肉」安全又有效
各種伸展法的比較
八個易誤解的伸展迷思
防護的中心思想——伸展的任督二脈在「骨盆」；「護腰」是重點！
蓋樓先打地基從中心點「骨盆」開始伸展
學會正確「護腰法」，保證幸福一生
新手上路：請先測試自己是否受過傷
微痠不痛是基本，不勉強避免受傷
單腳做，幅度、角度要因程度而異
第二章打通伸展的任督二脈——「髖關節」
撿張紙都閃到腰！學學「農夫彎髖術」
案例：撿張紙都閃到腰
關鍵字講堂：（1）「保護」腰椎（2）農夫彎髖術
招式1：大腿後肌拉伸鬆腰法
案例: 慢性腰傷久未癒，四十多歲如老翁
關鍵字講堂：慢性腰傷
招式2：彎膝抒腰鬆髖法
關鍵字講堂：暖身
招式3：抱膝大臀外放鬆法
案例：膝關節手術後沒復健肌肉萎縮變跛腳
關鍵字講堂：（1）術後復健（2）沾黏
招式4：大腿內側緊繃釋放法
案例：髖關節不靈活久困瓶頸期的運動員
關鍵字講堂：內八與外八
用Patrick Test檢測成果
第三章腰、腹，決定全身柔軟度的第二關鍵
腰要軟，伸展腰就好嗎？
招式5：下背部外臀舒展法
案例 ：榻榻米一睡十多年腰椎過直險開刀
關鍵字講堂：（1）腰椎過直 （2）選對床、枕
第四章背部，關於脊椎側彎、胸悶、駝背……的疑難雜症。
招式6：膏肓夾背舒展法
案例：落枕五日不成眠 拔罐居然更嚴重
關鍵字講堂：（1）拔罐（2）落枕
招式7：上身兩側旋轉伸展法
案例：脊椎側彎即便輕微都破壞生活品質
關鍵字講堂：脊椎側彎
招式8：後挺上背壓放放鬆法
案例：十四歲的佝僂小老兒
關鍵字講堂：駝背
第五章肩頸伸展法
招式9：頭頸向前舒展法
案例：年紀輕輕愛低頭小心頸椎老化病變！
關鍵字講堂：低頭族與「頸背僵硬症候群」
招式10：肩頸兩側舒展法
第六章專家保養術讓你無痛軟Ｑ到80
每天都要伸展「脊椎彈性」天天復原
伸展都一樣？五個族群的伸展要點
For久坐族：請每半小時起身伸展
For運動員：暖身、收操、日常保養
For兒童、青少年：誰說拉筋長不高？正確做才會長高！
For老人：誰說「老了就會全身痛」！
For脊椎側彎族：6招伸展可改善
痛喔! 痠痛、受傷傻傻分不清，越弄越嚴重！
太重要！傷後、術後這樣復健。
不論傷不傷，這樣保養最軟Ｑ。
附錄一 進階者會迷上的「3-3-ＰＮＦ」深層伸展術
「3-3-ＰＮＦ」伸展法三步驟
循環重複4～6次
附錄二 各種運動項目的最佳伸展順序
黃益亮
第一位華裔美國運動防護師總會(NATA)註冊運動防護師，於1985年將運動防護觀念帶入台灣，並從1988年開始擔任台灣首位的奧運運動防護員。他的學生王百川尊稱他為「台灣運動防護之父」，曾協助陳怡安、陳詩欣、秦玉芳等跆拳道國手奪得奧運金牌，及我國成棒隊在巴塞隆納奧運奪得銀牌。運動傷害防護與保健的相關經驗非常豐富，曾擔任左營國家運動訓練中心運動傷害治療室主任及中華職聯業棒球盟醫務組組長，現為臺灣專業運動防護員協會副理事及研習會講師，常往返於兩岸三地巡迴開課。
經歷：1988年漢城奧運運動防護師、1989年第一屆國際棒總會長盃運動防護師、1989年第三屆世界運動會運動防護師、1990年北京亞運防護師、1992年巴塞隆納奧運運動防護師、2000年雅庫次克青少年運動會運動防護師、台灣第一屆運動防護研習會專任講師、左營國家運動訓練中心運動傷害治療室主任、中華職業棒球聯盟醫務組組長
學歷：臺北體育學院運動科學研究所碩士、美國加州Chapman大學畢業
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