◉目次
◉前言

◉第1章 美麗的身體線條到底有什麼不同？
•導致自卑身材的四大危險姿勢
•關鍵詞是「骨骼」和「重心」
•正確站姿的要領
•正確坐姿的要領
•正確了解「骨頭」是解決自卑的第一步
•第二點是，正確理解並使用「肌肉」！
•增強運動效果的技巧

◉第2章 改善扁平、方正且下垂的臀部
•你的臀部類型是什麼？
•全方位擺盪是解決所有體型困擾的基礎運動
•使用蜘蛛伸展來使臀部和大腿線條更加纖細
•使用青蛙伸展來塑造圓潤的臀部
•使用旋轉動作讓腰部的脂肪更加緊實
•使用蚌殼式90讓臀部和大腿的邊界更加明顯
•用蚌殼式45在臀部上方塑造豐滿感，達到翹臀效果

≡臀型1：扁平臀
•解決扁平臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•大腿後側伸展讓臀部提升
•仰臥的臀部拉伸，塑造臀部形狀
•使用四股拉伸放鬆髖關節周圍的肌肉
•透過髖鉸鏈運動使骨盆在正確的傾斜下穩定
•透過髖鉸鏈旋轉運動來穩定骨盆的正確傾斜角度並塑造腰身
•單腿硬舉塑造圓潤臀部並提升臀部線條

≡臀型2：下垂臀
•解決下垂臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•透過開放背部伸展運動，打造腰部和臀部的分明線條
•透過Z扭轉動作打造美麗的腰線
•透過上背伸展（椅子）來改善駝背
•透過俯臥側內旋來讓四方形的臀部變圓潤
•使用青蛙抬腿動作來活化讓骨盆前傾的肌肉
•透過寬步深蹲緊實大腿內側並讓臀部更圓潤

≡臀型3：梨形臀
•解決梨形臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•使用大腿外側釋放運動放鬆大腿外側的緊繃
•透過大腿前側放鬆，改善大腿前部的緊繃感
•利用臀部放鬆來舒緩臀部肌肉
•使用側向內收動作鍛鍊大腿內側肌肉
•保持弓箭步姿勢，拉伸並使用大腿前側
•透過橋式運動擊退臀部下垂

≡臀型4：鴨型臀
•解決鴨型臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•透過髂腰肌伸展來改善大腿前側的緊繃感與骨盆前傾
•透過大腿外側伸展來消除大腿外側的緊繃感
•透過椅子進行臀部伸展，讓臀部變得柔軟且圓潤
•透過骨盆傾斜運動放鬆僵硬的腰部周圍肌肉
•透過寬距橋式運動來解決橫向擴展的臀部
•進行中立弓步，收緊內側大腿及提升臀部

◉第3章 改善腳部歪斜，穿上緊身牛仔褲
•「美腿」是什麼樣的狀態？
•你的腿型是哪一種？
•透過開腿伸展來提升內大腿肉的柔軟性並緊實
•透過剪刀腿運動使髖關節柔軟，並收緊大腿
•透過雙腿旋轉運動使大腿內側肌肉柔軟

≡腿型1：O型腿
•解決O型腿問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•透過蛙式踢腿刺激內側大腿與臀部
•透過站姿內收運動針對大腿內側肌肉進行鍛鍊

≡腿型2：X型腿
•解決X型腿問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•使用青蛙腿橋式運動來改善膝下的歪斜
•透過後退交叉弓箭步運動來啟用臀部和內側大腿肌肉

≡腿型3：XO型腿
•解決XO型腿問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•透過腳趾內扣膝外翻動作解決膝下歪斜問題
•進行站立腿彎舉以收緊大腿內後側

◉第4章 想改善粗壯的小腿！
•小腿細的人和小腿粗的人，差別在哪裡？
•讓小腿變粗的日常姿勢與動作
•透過腳趾與腳踝放鬆緩解僵硬的腳趾與腳踝
•使用下肢淋巴釋放法放鬆小腿，促進血液循環
•透過腳指與腳踝訓練，學習正確使用腳指與腳踝

◉第5章 該怎麼做才能解決只能靠遮掩的腰部贅肉呢？
•為什麼有些人會成為直桶狀體型，而有些人不會呢？
•肋骨和骨盆之間有著極大的關聯！
•「游泳圈肉」有一個令人驚訝的原因
•透過胸椎旋轉訓練（捲曲與延伸）放鬆僵硬的肋骨
•透過胸椎鐘擺運動調整肋骨至正確形狀
•使用胸椎扭轉運動來正確活動肋骨
•透過剪刀式運動讓肋骨與骨盆聯動
•透過半跪扭轉動作解決直桶狀體型與下半身肥胖問題
•使用肘推起扭轉動作來塑造腰線

◉第6章 背部的贅肉是危險信號！會影響臉部線條!?
•背部的贅肉是臉部線條鬆弛的預兆!?
•把頭部放在正確的位置，臉部輪廓會變得更美麗！
•知道肩胛骨的正確位置，擺脫背部脂肪外露！
•頸部前側（胸鎖乳突肌）伸展運動，放鬆頸部前方的肌肉
•透過頸部與肩部（斜方肌）伸展放鬆頸後肌肉
•透過胸部（大胸肌、小胸肌）伸展運動將肩膀恢復至正確位置
•透過下巴內收運動將頭部調回正確位置
•透過上背部伸展運動將頭部恢復到正確的位置
•透過W訓練收緊肩胛骨周圍

◉第7章 不想再擔心鬆弛的手臂，想要露出肩膀！
•上臂變粗的意外原因
•上肢淋巴釋放運動，促進淋巴流動和血液循環，讓手臂和肩部更加緊實
•透過指反彈伸展來放鬆頸部和肩膀
•透過雙槓屈臂支撐運動讓肩胛骨更加明顯並緊實上臂

◉結語

◉目次
◉前言

◉第1章 美麗的身體線條到底有什麼不同？
•導致自卑身材的四大危險姿勢
•關鍵詞是「骨骼」和「重心」
•正確站姿的要領
•正確坐姿的要領
•正確了解「骨頭」是解決自卑的第一步
•第二點是，正確理解並使用「肌肉」！
•增強運動效果的技巧

◉第2章 改善扁平、方正且下垂的臀部
•你的臀部類型是什麼？
•全方位擺盪是解決所有體型困擾的基礎運動
•使用蜘蛛伸展來使臀部和大腿線條更加纖細
•使用青蛙伸展來塑造圓潤的臀部
•使用旋轉動作讓腰部的脂肪更加緊實
•使用蚌殼式90讓臀部和大腿的邊界更加明顯
•用蚌殼式45在臀部上方塑造豐滿感，達到翹臀效果

≡臀型1：扁平臀
•解決扁平臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•大腿後側伸展讓臀部提升
•仰臥的臀部拉伸，塑造臀部形狀
•使用四股拉伸放鬆髖關節周圍的肌肉
•透過髖鉸鏈運動使骨盆在正確的傾斜下穩定
•透過髖鉸鏈旋轉運動來穩定骨盆的正確傾斜角度並塑造腰身
•單腿硬舉塑造圓潤臀部並提升臀部線條

≡臀型2：下垂臀
•解決下垂臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•透過開放背部伸展運動，打造腰部和臀部的分明線條
•透過Z扭轉動作打造美麗的腰線
•透過上背伸展（椅子）來改善駝背
•透過俯臥側內旋來讓四方形的臀部變圓潤
•使用青蛙抬腿動作來活化讓骨盆前傾的肌肉
•透過寬步深蹲緊實大腿內側並讓臀部更圓潤

≡臀型3：梨形臀
•解決梨形臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•使用大腿外側釋放運動放鬆大腿外側的緊繃
•透過大腿前側放鬆，改善大腿前部的緊繃感
•利用臀部放鬆來舒緩臀部肌肉
•使用側向內收動作鍛鍊大腿內側肌肉
•保持弓箭步姿勢，拉伸並使用大腿前側
•透過橋式運動擊退臀部下垂

≡臀型4：鴨型臀
•解決鴨型臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•透過髂腰肌伸展來改善大腿前側的緊繃感與骨盆前傾
•透過大腿外側伸展來消除大腿外側的緊繃感
•透過椅子進行臀部伸展，讓臀部變得柔軟且圓潤
•透過骨盆傾斜運動放鬆僵硬的腰部周圍肌肉
•透過寬距橋式運動來解決橫向擴展的臀部
•進行中立弓步，收緊內側大腿及提升臀部

◉第3章 改善腳部歪斜，穿上緊身牛仔褲
•「美腿」是什麼樣的狀態？
•你的腿型是哪一種？
•透過開腿伸展來提升內大腿肉的柔軟性並緊實
•透過剪刀腿運動使髖關節柔軟，並收緊大腿
•透過雙腿旋轉運動使大腿內側肌肉柔軟

≡腿型1：O型腿
•解決O型腿問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•透過蛙式踢腿刺激內側大腿與臀部
•透過站姿內收運動針對大腿內側肌肉進行鍛鍊

≡腿型2：X型腿
•解決X型腿問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•使用青蛙腿橋式運動來改善膝下的歪斜
•透過後退交叉弓箭步運動來啟用臀部和內側大腿肌肉

≡腿型3：XO型腿
•解決XO型腿問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•透過腳趾內扣膝外翻動作解決膝下歪斜問題
•進行站立腿彎舉以收緊大腿內後側

◉第4章 想改善粗壯的小腿！
•小腿細的人和小腿粗的人，差別在哪裡？
•讓小腿變粗的日常姿勢與動作
•透過腳趾與腳踝放鬆緩解僵硬的腳趾與腳踝
•使用下肢淋巴釋放法放鬆小腿，促進血液循環
•透過腳指與腳踝訓練，學習正確使用腳指與腳踝

◉第5章 該怎麼做才能解決只能靠遮掩的腰部贅肉呢？
•為什麼有些人會成為直桶狀體型，而有些人不會呢？
•肋骨和骨盆之間有著極大的關聯！
•「游泳圈肉」有一個令人驚訝的原因
•透過胸椎旋轉訓練（捲曲與延伸）放鬆僵硬的肋骨
•透過胸椎鐘擺運動調整肋骨至正確形狀
•使用胸椎扭轉運動來正確活動肋骨
•透過剪刀式運動讓肋骨與骨盆聯動
•透過半跪扭轉動作解決直桶狀體型與下半身肥胖問題
•使用肘推起扭轉動作來塑造腰線

◉第6章 背部的贅肉是危險信號！會影響臉部線條!?
•背部的贅肉是臉部線條鬆弛的預兆!?
•把頭部放在正確的位置，臉部輪廓會變得更美麗！
•知道肩胛骨的正確位置，擺脫背部脂肪外露！
•頸部前側（胸鎖乳突肌）伸展運動，放鬆頸部前方的肌肉
•透過頸部與肩部（斜方肌）伸展放鬆頸後肌肉
•透過胸部（大胸肌、小胸肌）伸展運動將肩膀恢復至正確位置
•透過下巴內收運動將頭部調回正確位置
•透過上背部伸展運動將頭部恢復到正確的位置
•透過W訓練收緊肩胛骨周圍

◉第7章 不想再擔心鬆弛的手臂，想要露出肩膀！
•上臂變粗的意外原因
•上肢淋巴釋放運動，促進淋巴流動和血液循環，讓手臂和肩部更加緊實
•透過指反彈伸展來放鬆頸部和肩膀
•透過雙槓屈臂支撐運動讓肩胛骨更加明顯並緊實上臂

◉結語

◉目次
◉前言

◉第1章 美麗的身體線條到底有什麼不同？
•導致自卑身材的四大危險姿勢
•關鍵詞是「骨骼」和「重心」
•正確站姿的要領
•正確坐姿的要領
•正確了解「骨頭」是解決自卑的第一步
•第二點是，正確理解並使用「肌肉」！
•增強運動效果的技巧

◉第2章 改善扁平、方正且下垂的臀部
•你的臀部類型是什麼？
•全方位擺盪是解決所有體型困擾的基礎運動
•使用蜘蛛伸展來使臀部和大腿線條更加纖細
•使用青蛙伸展來塑造圓潤的臀部
•使用旋轉動作讓腰部的脂肪更加緊實
•使用蚌殼式90讓臀部和大腿的邊界更加明顯
•用蚌殼式45在臀部上方塑造豐滿感，達到翹臀效果

≡臀型1：扁平臀
•解決扁平臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•大腿後側伸展讓臀部提升
•仰臥的臀部拉伸，塑造臀部形狀
•使用四股拉伸放鬆髖關節周圍的肌肉
•透過髖鉸鏈運動使骨盆在正確的傾斜下穩定
•透過髖鉸鏈旋轉運動來穩定骨盆的正確傾斜角度並塑造腰身
•單腿硬舉塑造圓潤臀部並提升臀部線條

≡臀型2：下垂臀
•解決下垂臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•透過開放背部伸展運動，打造腰部和臀部的分明線條
•透過Z扭轉動作打造美麗的腰線
•透過上背伸展（椅子）來改善駝背
•透過俯臥側內旋來讓四方形的臀部變圓潤
•使用青蛙抬腿動作來活化讓骨盆前傾的肌肉
•透過寬步深蹲緊實大腿內側並讓臀部更圓潤

≡臀型3：梨形臀
•解決梨形臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•使用大腿外側釋放運動放鬆大腿外側的緊繃
•透過大腿前側放鬆，改善大腿前部的緊繃感
•利用臀部放鬆來舒緩臀部肌肉
•使用側向內收動作鍛鍊大腿內側肌肉
•保持弓箭步姿勢，拉伸並使用大腿前側
•透過橋式運動擊退臀部下垂

≡臀型4：鴨型臀
•解決鴨型臀問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•透過髂腰肌伸展來改善大腿前側的緊繃感與骨盆前傾
•透過大腿外側伸展來消除大腿外側的緊繃感
•透過椅子進行臀部伸展，讓臀部變得柔軟且圓潤
•透過骨盆傾斜運動放鬆僵硬的腰部周圍肌肉
•透過寬距橋式運動來解決橫向擴展的臀部
•進行中立弓步，收緊內側大腿及提升臀部

◉第3章 改善腳部歪斜，穿上緊身牛仔褲
•「美腿」是什麼樣的狀態？
•你的腿型是哪一種？
•透過開腿伸展來提升內大腿肉的柔軟性並緊實
•透過剪刀腿運動使髖關節柔軟，並收緊大腿
•透過雙腿旋轉運動使大腿內側肌肉柔軟

≡腿型1：O型腿
•解決O型腿問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•透過蛙式踢腿刺激內側大腿與臀部
•透過站姿內收運動針對大腿內側肌肉進行鍛鍊

≡腿型2：X型腿
•解決X型腿問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•使用青蛙腿橋式運動來改善膝下的歪斜
•透過後退交叉弓箭步運動來啟用臀部和內側大腿肌肉

≡腿型3：XO型腿
•解決XO型腿問題，必須針對這些肌肉進行訓練！
•透過腳趾內扣膝外翻動作解決膝下歪斜問題
•進行站立腿彎舉以收緊大腿內後側

◉第4章 想改善粗壯的小腿！
•小腿細的人和小腿粗的人，差別在哪裡？
•讓小腿變粗的日常姿勢與動作
•透過腳趾與腳踝放鬆緩解僵硬的腳趾與腳踝
•使用下肢淋巴釋放法放鬆小腿，促進血液循環
•透過腳指與腳踝訓練，學習正確使用腳指與腳踝

◉第5章 該怎麼做才能解決只能靠遮掩的腰部贅肉呢？
•為什麼有些人會成為直桶狀體型，而有些人不會呢？
•肋骨和骨盆之間有著極大的關聯！
•「游泳圈肉」有一個令人驚訝的原因
•透過胸椎旋轉訓練（捲曲與延伸）放鬆僵硬的肋骨
•透過胸椎鐘擺運動調整肋骨至正確形狀
•使用胸椎扭轉運動來正確活動肋骨
•透過剪刀式運動讓肋骨與骨盆聯動
•透過半跪扭轉動作解決直桶狀體型與下半身肥胖問題
•使用肘推起扭轉動作來塑造腰線

◉第6章 背部的贅肉是危險信號！會影響臉部線條!?
•背部的贅肉是臉部線條鬆弛的預兆!?
•把頭部放在正確的位置，臉部輪廓會變得更美麗！
•知道肩胛骨的正確位置，擺脫背部脂肪外露！
•頸部前側（胸鎖乳突肌）伸展運動，放鬆頸部前方的肌肉
•透過頸部與肩部（斜方肌）伸展放鬆頸後肌肉
•透過胸部（大胸肌、小胸肌）伸展運動將肩膀恢復至正確位置
•透過下巴內收運動將頭部調回正確位置
•透過上背部伸展運動將頭部恢復到正確的位置
•透過W訓練收緊肩胛骨周圍

◉第7章 不想再擔心鬆弛的手臂，想要露出肩膀！
•上臂變粗的意外原因
•上肢淋巴釋放運動，促進淋巴流動和血液循環，讓手臂和肩部更加緊實
•透過指反彈伸展來放鬆頸部和肩膀
•透過雙槓屈臂支撐運動讓肩胛骨更加明顯並緊實上臂

◉結語