全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【美味食譜篇】

【推薦序1】素食，保衛地球與身心靈健康＼林俊龍

【推薦序2】天天蔬食，吃進完整營養素＼林欣榮

【作者序】原型食物巧搭配，營養1＋1＞2＼劉詩玉

【前言】打造飲食健康力——強化營養吸收的料理高手＼花蓮慈濟醫學中心營養科團隊



《卷一》一念悟時，好生活



保持健康，才好過好好生活，預防醫學，是重要的遵循概念；增加免疫力，防護性的疫苗注射，定期的身體檢查，做好日常的慢性病管理。



【免疫力】



提升免疫力五大營養素——A、C、D、E和鋅。建議均衡攝取六大類食物，以粗食原味為主，減少加工食物能抗氧化、增強免疫力。

1.日式相撲鍋

2.酪梨鮮果丁

3.韓式蔬食捲

4.海髮菜羹

5.紅莧腐皮羹

6.芝麻胚芽豆漿飲

7.印尼蔬菜湯



【護肝】



「肝若好，人生就是彩色的」營養學者建議餐餐盡量利用色彩多元的食材，均衡搭配適量攝取，可維持良好的新陳代謝。

1.能量飯糰

2.韓式檸檬柚子茶

3.普羅旺斯燉菜

4.海苔豆腐煎餅

5.菠菜納豆涼菜

6.潛艇瓜

7.奇異果甜椒炒菇



【顧腸護胃】



保護好消化系統可從飲食著手，做到三餐飲食正常，細嚼慢嚥，避免菸酒養成良好排便習慣，才是顧好腸胃的根本。

1.日式炒牛蒡

2.彩蔬披薩

3.咖哩薑黃麵

4.涼拌秋葵佐莎莎醬

5.雙金茶巾絞

6.咖哩番茄豆腐煲

7.四神湯



【糖尿病管理】



根據2022年第二型糖尿病臨床照護指引建議：1.擇非澱粉類蔬菜；2.減少添加糖分和精緻穀類；3.原型食物為主，減少加工食物攝取。

1.全麥Pita佐中東式鷹嘴豆蔾麥丸

2.植物奶彩蔬全麥義大利麵

3.105度醬落飯

4.雜菜冬粉



《卷二》三德六味，好飲食



「三德六味，供佛及僧，法界有情，普同供養。若飯食時，當願眾生，禪悅為食，法喜充滿。」



【蛋白質】



蛋白質為人體內建造與修補組織的功能，這個單元料理選用毛豆、豌豆、腐竹、天貝等食材，進而獲得人體所需的必需胺基酸。

1.雙色豆泥

2.霧都水煮香菜腐竹

3.蒸煮豆和風沙拉

4.麻油黃豆黑米飯

5.綠牡丹萩餅

6.全麥捲餅

7酸辣香煎天貝



【醣】少憨知足最大富



澱粉是腦細胞神經主要的能量來源—維生素B群，維持身體能量供應和生理機能的基本，可調解脂肪的代謝，影響腸胃道的生理功能。

◎全穀及未精製雜糧類

1.韓式石鍋拌飯

2.韓式馬鈴薯煎餅佐胡蘿蔔醬

3.印度烤餅佐堅果咖哩醬

4.木瓜麵粉煎

5.鹽味烤豌豆

◎精製糖

1.黑糖蜜豆花

2.地瓜甘露煮

3.義式脆餅

4.蘋果全麥蛋糕

◎膳食纖維

1.BBQ菇排

2.胡麻龍鬚菜

3.清炒甜椒碗豆苗

4.韓式泡菜湯

5.鳳梨奇亞籽銀耳露



【脂肪】為善競爭



脂肪的功能包含提供熱量、保護內臟器官、作為傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E和K的媒介。單元不飽和脂肪酸對心臟血管是有好處的。

◎油是植物的好

1.苦茶油豆鼓辣椒醬

2.S辣醬

3.橄欖油羽衣甘藍天貝溫沙拉

4.紅棗核桃饅頭

5.酪梨香蕉芝麻飲

6.巴西堅果青醬



【茹素謬誤】



吃素比較容易骨質疏？其實攝取適當鈣質與優質蛋白質、曬太陽，做肌力運動。缺乏維生素B12容易貧血？天貝是優質蛋白質，對紅血球生成也很有幫助。

1.芥末木耳

2.紫米糕

3.香菇海苔醬

4.青龍辣椒鑲天貝

5.葵瓜子小窩窩頭

6.日式漢堡排

7.炙燒椒饗曲握壽司



《卷三》淨心無憂，好安眠



醫學研究發現，睡眠對人類健康扮演著舉足輕重的角色，沒有好的睡眠品質，就算是注重運動和營養，效果也會減半。



【睡眠品質】



「色胺酸」是人體必須胺基酸，輸送到腦部就能成為血清素原料，血清素可說是快樂激素，能減少神經活動，舒緩情緒，讓人放鬆，睡得安穩。

1.法式波菜濃湯

2.義式涼拌番茄

3.綠拿鐵

4.涼拌海帶干絲

5.墨西哥辣椒番茄湯

6.鮮菇味噌炊飯

7.長豆炒茄子



【好心情、抗憂鬱】



當營養素在體內呈現富裕的狀況，身體細胞吃飽飽，活力滿滿；大腦運作正常思緒清楚，神經傳導物質足夠，則不容易情緒低落，甚至是失眠和憂鬱、焦慮。

1.椰奶巧克力堅果慕斯

2.義式燉飯

3.蕉香五穀煎餅

4.甜在心炒飯

5.涼拌青木瓜

6.美式烤時蔬