目錄

推薦序1 人人都可以跟著執行的減重指引

推薦序2 減肥不復胖的瘦身祕笈

作者序1 想得到的減重之旅 想不到的一本書

作者序2 太後悔沒早一點減肥！

序章8個月減重19公斤，不復胖，身體更健康

因肥胖身體出現警訊，要健康從減肥開始

減肥也改善身體多處小毛病

BOX　成人代謝症候群診斷標準



【警覺篇】

Part 1衣服塞不進褲子裡，才驚覺該減肥了！



1-1 行醫後，「三没」讓體重直線上升！

胖了二十年，減肥從一件琉球襯衫開始

職位愈高體重愈重，肥胖成了醫師副作用

1-2工作忙聚餐多，便當飲料囫圇吞棗，越吃越胖

5分鐘便當，少了與食物的互動，多了發福的可能

半夜覓食餓不著，夜市便利商店成了好夥伴

每天只睡4小時，影響瘦體素分泌，呼吸都會胖

聚會應酬吃遍美食，熱量爆表，體重飆升

BOX　國人外食多，便當及飲料熱量驚人

BOX　何謂瘦體素？

1-3飲食結合運動更享瘦，但總因忙碌荒癈

運動對我而言並不難，「持續運動」才困難

三天捕魚兩天曬網，體重攀高峰



【行動篇】

Part 2類生酮飲食法跟著方醫師輕鬆瘦

2-1 自創類生酮飲食法，一週攝取三、四次澱粉主食與少量好油

生酮飲食減肥法跟著做，卻窒礙難行

無法完全戒澱粉又怕麻煩，生酮飲食無法持久

適合外食者的類生酮飲食法

依基礎代謝率找出自己每日所需攝取熱量

BOX　減肥菜單常客「防彈咖啡」

2-2改變飲食習慣，類生酮飲食法也能輕鬆執行

早餐控制熱量在300-500大卡、補充蛋白質及優質油脂

早餐範例1 小型香蕉、好油、美式咖啡、水煮蛋

早餐範例2 蒟蒻麵淋、小型香蕉、美式咖啡

早餐範例3 水漬鮪魚罐頭、辣椒粉、美式咖啡、水煮蛋

早餐範例4 鮭魚排、美式咖啡

早餐菜單中常見的3種食材與3種調味料

食材1.水煮鮪魚，快速攝取優質蛋白質與油脂

食材2.水煮蛋或茶葉蛋是優質蛋白質的來源

食材3. 香蕉營養又解鬱 但仍須計較熱量

調味料1：辣椒粉、胡椒粉和馬告

調味料2：糖類只用蜂蜜、早餐不放鹽巴

控制澱粉攝取量，午晚餐也能吃得美味

要訣：午晚餐或甜點，我這樣吃！

一天總熱量1500-2000卡、搭配15分鐘運動　

要訣1.開心減重不挨餓，適時補充小零嘴

 要訣2.無負擔的零食清單6原則



2-3外食掌握要領，輕鬆吃照樣健康瘦！

只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽

根據自己的喜好搭配，外食也能避開澱粉

從各式小吃到異國料理的蔬菜選擇

台式小吃：燙青菜、滷白菜或杏鮑菇

異國料理：充分的蛋白質及低碳水化合物

速食、自助餐與超商：炸物偶爾吃、便利商店選項多

減脂不減肌又顧腦，瘦得健康不顯老

每天攝取30至40公克好油護腦顧心臟血管

特調亞麻仁油防彈咖啡，更美味又無負擔

補充高純度無糖苦甜黑巧克力也有益健康

必備多種保健食品顧好身體，比將來生病吃藥好

BOX 毛豆是減肥推薦聖品

BOX 外食族青菜不夠怎麼補充？



2-4 我的類生酮創意菜單

工欲善其事必先利其器，三大鍋具必備

高蛋白活力創意早餐自己做

1 鮪魚堅果

2 酸菜蒟蒻排

3 鮪魚蛋附海帶湯

4 橄欖油起司雞肉

5 韓式酸辣湯加蛋

6 馬告水煮蛋

7 氣炸鮭魚排

8 香蕉蛋蒟蒻麵

9 橄欖油香蕉

10燕麥粥

11香蕉加水煮蛋

蔬菜肉類海鮮，外食無負擔的午晚餐

中式組合這樣吃

西式組合這樣吃



Part 3不出門運動法，跟著方醫師練瘦身秘笈



3-1不受限制想動就動，家就是最好的健身房

運動使人快樂，改善節食引起的沮喪感

BOX 關於運動強度

初試溫室運動法失敗，小型運動器材成裝飾

BOX 居家運動還可以這麼做

不受限制想動就動，找出適合自己的在宅運動



3-2方醫師傳授宅在家瘦身運動7祕笈

［呼拉圈］

不會掉的呼啦圈，每天必做的運動

秘笈1. 搖呼啦圈：燃燒腰腹脂肪

BOX 關於搖搖塑韻動機

［阻力訓練運動］

阻力訓練運動天天做，鍛鍊好肌力

秘笈2. 前側拉伸彈力圈：開肩擴胸，放鬆肌肉

秘笈3. 後側拉伸彈力圈：開肩拉背，舒緩肩背肌肉

秘笈4. 扭轉腰肩運動：鍛鍊肌肉，舒緩肩背緊繃

秘笈5. 啞鈴伏地挺身：燃脂瘦身，鍛鍊全身肌肉

秘笈6. 仰臥橋式：消除不適更舒壓

秘笈7滑板跪姿前推：讓腹肌鍛鍊更易執行

BOX訓練核心肌群很重要

 

3-3 日常生活微運動，天天做也能達到運動效果

通勤、做家事等微運動，少量分次做事半功倍

依照自己的運動目標選擇運動，促進健康體能

運動不只能減肥，還能帶來不同的健康效果



Part 4 正向減肥腦，方醫師教您快樂瘦

4-1善用心理學，給自己正向回饋

挑油、買油，找到最美味搭配方式

自創料理多變化，天天吃也不怕膩

美食不忌口，慢食滿足口腹，身體無負擔

搭配google map，寫評論當飲食記錄

4-2訂定減肥目標，瘦了也不顯老

減肥也要瘦得健康，膠原蛋白不流失

減肥不揪團，跟自己比，下定決心最重要

4-3 關於減肥的那些迷思不卡關

減肥期間，朋友們邀約聚會要不要參加？

吃完大餐，可以用168斷食控制體重嗎？

跟著Youtuber學瘦身，應該能看到成效吧？

剛瘦身有成，衣服變寛鬆該立即買新衣嗎？

目錄
推薦序1 人人都可以跟著執行的減重指引
推薦序2 減肥不復胖的瘦身祕笈
作者序1 想得到的減重之旅 想不到的一本書
作者序2 太後悔沒早一點減肥！
序章8個月減重19公斤，不復胖，身體更健康
因肥胖身體出現警訊，要健康從減肥開始
減肥也改善身體多處小毛病
BOX　成人代謝症候群診斷標準

【警覺篇】
Part 1衣服塞不進褲子裡，才驚覺該減肥了！

1-1 行醫後，「三没」讓體重直線上升！
胖了二十年，減肥從一件琉球襯衫開始
職位愈高體重愈重，肥胖成了醫師副作用
1-2工作忙聚餐多，便當飲料囫圇吞棗，越吃越胖
5分鐘便當，少了與食物的互動，多了發福的可能
半夜覓食餓不著，夜市便利商店成了好夥伴
每天只睡4小時，影響瘦體素分泌，呼吸都會胖
聚會應酬吃遍美食，熱量爆表，體重飆升
BOX　國人外食多，便當及飲料熱量驚人
BOX　何謂瘦體素？
1-3飲食結合運動更享瘦，但總因忙碌荒癈
運動對我而言並不難，「持續運動」才困難
三天捕魚兩天曬網，體重攀高峰

【行動篇】
Part 2類生酮飲食法跟著方醫師輕鬆瘦
2-1 自創類生酮飲食法，一週攝取三、四次澱粉主食與少量好油
生酮飲食減肥法跟著做，卻窒礙難行
無法完全戒澱粉又怕麻煩，生酮飲食無法持久
適合外食者的類生酮飲食法
依基礎代謝率找出自己每日所需攝取熱量
BOX　減肥菜單常客「防彈咖啡」
2-2改變飲食習慣，類生酮飲食法也能輕鬆執行
早餐控制熱量在300-500大卡、補充蛋白質及優質油脂
早餐範例1 小型香蕉、好油、美式咖啡、水煮蛋
早餐範例2 蒟蒻麵淋、小型香蕉、美式咖啡
早餐範例3 水漬鮪魚罐頭、辣椒粉、美式咖啡、水煮蛋
早餐範例4 鮭魚排、美式咖啡
早餐菜單中常見的3種食材與3種調味料
食材1.水煮鮪魚，快速攝取優質蛋白質與油脂
食材2.水煮蛋或茶葉蛋是優質蛋白質的來源
食材3. 香蕉營養又解鬱 但仍須計較熱量
調味料1：辣椒粉、胡椒粉和馬告
調味料2：糖類只用蜂蜜、早餐不放鹽巴
控制澱粉攝取量，午晚餐也能吃得美味
要訣：午晚餐或甜點，我這樣吃！
一天總熱量1500-2000卡、搭配15分鐘運動　
要訣1.開心減重不挨餓，適時補充小零嘴
 要訣2.無負擔的零食清單6原則

2-3外食掌握要領，輕鬆吃照樣健康瘦！
只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽
根據自己的喜好搭配，外食也能避開澱粉
從各式小吃到異國料理的蔬菜選擇
台式小吃：燙青菜、滷白菜或杏鮑菇
異國料理：充分的蛋白質及低碳水化合物
速食、自助餐與超商：炸物偶爾吃、便利商店選項多
減脂不減肌又顧腦，瘦得健康不顯老
每天攝取30至40公克好油護腦顧心臟血管
特調亞麻仁油防彈咖啡，更美味又無負擔
補充高純度無糖苦甜黑巧克力也有益健康
必備多種保健食品顧好身體，比將來生病吃藥好
BOX 毛豆是減肥推薦聖品
BOX 外食族青菜不夠怎麼補充？

2-4 我的類生酮創意菜單
工欲善其事必先利其器，三大鍋具必備
高蛋白活力創意早餐自己做
1 鮪魚堅果
2 酸菜蒟蒻排
3 鮪魚蛋附海帶湯
4 橄欖油起司雞肉
5 韓式酸辣湯加蛋
6 馬告水煮蛋
7 氣炸鮭魚排
8 香蕉蛋蒟蒻麵
9 橄欖油香蕉
10燕麥粥
11香蕉加水煮蛋
蔬菜肉類海鮮，外食無負擔的午晚餐
中式組合這樣吃
西式組合這樣吃

Part 3不出門運動法，跟著方醫師練瘦身秘笈

3-1不受限制想動就動，家就是最好的健身房
運動使人快樂，改善節食引起的沮喪感
BOX 關於運動強度
初試溫室運動法失敗，小型運動器材成裝飾
BOX 居家運動還可以這麼做
不受限制想動就動，找出適合自己的在宅運動

3-2方醫師傳授宅在家瘦身運動7祕笈
［呼拉圈］
不會掉的呼啦圈，每天必做的運動
秘笈1. 搖呼啦圈：燃燒腰腹脂肪
BOX 關於搖搖塑韻動機
［阻力訓練運動］
阻力訓練運動天天做，鍛鍊好肌力
秘笈2. 前側拉伸彈力圈：開肩擴胸，放鬆肌肉
秘笈3. 後側拉伸彈力圈：開肩拉背，舒緩肩背肌肉
秘笈4. 扭轉腰肩運動：鍛鍊肌肉，舒緩肩背緊繃
秘笈5. 啞鈴伏地挺身：燃脂瘦身，鍛鍊全身肌肉
秘笈6. 仰臥橋式：消除不適更舒壓
秘笈7滑板跪姿前推：讓腹肌鍛鍊更易執行
BOX訓練核心肌群很重要
 
3-3 日常生活微運動，天天做也能達到運動效果
通勤、做家事等微運動，少量分次做事半功倍
依照自己的運動目標選擇運動，促進健康體能
運動不只能減肥，還能帶來不同的健康效果

Part 4 正向減肥腦，方醫師教您快樂瘦
4-1善用心理學，給自己正向回饋
挑油、買油，找到最美味搭配方式
自創料理多變化，天天吃也不怕膩
美食不忌口，慢食滿足口腹，身體無負擔
搭配google map，寫評論當飲食記錄
4-2訂定減肥目標，瘦了也不顯老
減肥也要瘦得健康，膠原蛋白不流失
減肥不揪團，跟自己比，下定決心最重要
4-3 關於減肥的那些迷思不卡關
減肥期間，朋友們邀約聚會要不要參加？
吃完大餐，可以用168斷食控制體重嗎？
跟著Youtuber學瘦身，應該能看到成效吧？
剛瘦身有成，衣服變寛鬆該立即買新衣嗎？

目錄

推薦序1 人人都可以跟著執行的減重指引

推薦序2 減肥不復胖的瘦身祕笈

作者序1 想得到的減重之旅 想不到的一本書

作者序2 太後悔沒早一點減肥！

序章8個月減重19公斤，不復胖，身體更健康

因肥胖身體出現警訊，要健康從減肥開始

減肥也改善身體多處小毛病

BOX　成人代謝症候群診斷標準



【警覺篇】

Part 1衣服塞不進褲子裡，才驚覺該減肥了！



1-1 行醫後，「三没」讓體重直線上升！

胖了二十年，減肥從一件琉球襯衫開始

職位愈高體重愈重，肥胖成了醫師副作用

1-2工作忙聚餐多，便當飲料囫圇吞棗，越吃越胖

5分鐘便當，少了與食物的互動，多了發福的可能

半夜覓食餓不著，夜市便利商店成了好夥伴

每天只睡4小時，影響瘦體素分泌，呼吸都會胖

聚會應酬吃遍美食，熱量爆表，體重飆升

BOX　國人外食多，便當及飲料熱量驚人

BOX　何謂瘦體素？

1-3飲食結合運動更享瘦，但總因忙碌荒癈

運動對我而言並不難，「持續運動」才困難

三天捕魚兩天曬網，體重攀高峰



【行動篇】

Part 2類生酮飲食法跟著方醫師輕鬆瘦

2-1 自創類生酮飲食法，一週攝取三、四次澱粉主食與少量好油

生酮飲食減肥法跟著做，卻窒礙難行

無法完全戒澱粉又怕麻煩，生酮飲食無法持久

適合外食者的類生酮飲食法

依基礎代謝率找出自己每日所需攝取熱量

BOX　減肥菜單常客「防彈咖啡」

2-2改變飲食習慣，類生酮飲食法也能輕鬆執行

早餐控制熱量在300-500大卡、補充蛋白質及優質油脂

早餐範例1 小型香蕉、好油、美式咖啡、水煮蛋

早餐範例2 蒟蒻麵淋、小型香蕉、美式咖啡

早餐範例3 水漬鮪魚罐頭、辣椒粉、美式咖啡、水煮蛋

早餐範例4 鮭魚排、美式咖啡

早餐菜單中常見的3種食材與3種調味料

食材1.水煮鮪魚，快速攝取優質蛋白質與油脂

食材2.水煮蛋或茶葉蛋是優質蛋白質的來源

食材3. 香蕉營養又解鬱 但仍須計較熱量

調味料1：辣椒粉、胡椒粉和馬告

調味料2：糖類只用蜂蜜、早餐不放鹽巴

控制澱粉攝取量，午晚餐也能吃得美味

要訣：午晚餐或甜點，我這樣吃！

一天總熱量1500-2000卡、搭配15分鐘運動　

要訣1.開心減重不挨餓，適時補充小零嘴

 要訣2.無負擔的零食清單6原則



2-3外食掌握要領，輕鬆吃照樣健康瘦！

只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽

根據自己的喜好搭配，外食也能避開澱粉

從各式小吃到異國料理的蔬菜選擇

台式小吃：燙青菜、滷白菜或杏鮑菇

異國料理：充分的蛋白質及低碳水化合物

速食、自助餐與超商：炸物偶爾吃、便利商店選項多

減脂不減肌又顧腦，瘦得健康不顯老

每天攝取30至40公克好油護腦顧心臟血管

特調亞麻仁油防彈咖啡，更美味又無負擔

補充高純度無糖苦甜黑巧克力也有益健康

必備多種保健食品顧好身體，比將來生病吃藥好

BOX 毛豆是減肥推薦聖品

BOX 外食族青菜不夠怎麼補充？



2-4 我的類生酮創意菜單

工欲善其事必先利其器，三大鍋具必備

高蛋白活力創意早餐自己做

1 鮪魚堅果

2 酸菜蒟蒻排

3 鮪魚蛋附海帶湯

4 橄欖油起司雞肉

5 韓式酸辣湯加蛋

6 馬告水煮蛋

7 氣炸鮭魚排

8 香蕉蛋蒟蒻麵

9 橄欖油香蕉

10燕麥粥

11香蕉加水煮蛋

蔬菜肉類海鮮，外食無負擔的午晚餐

中式組合這樣吃

西式組合這樣吃



Part 3不出門運動法，跟著方醫師練瘦身秘笈



3-1不受限制想動就動，家就是最好的健身房

運動使人快樂，改善節食引起的沮喪感

BOX 關於運動強度

初試溫室運動法失敗，小型運動器材成裝飾

BOX 居家運動還可以這麼做

不受限制想動就動，找出適合自己的在宅運動



3-2方醫師傳授宅在家瘦身運動7祕笈

［呼拉圈］

不會掉的呼啦圈，每天必做的運動

秘笈1. 搖呼啦圈：燃燒腰腹脂肪

BOX 關於搖搖塑韻動機

［阻力訓練運動］

阻力訓練運動天天做，鍛鍊好肌力

秘笈2. 前側拉伸彈力圈：開肩擴胸，放鬆肌肉

秘笈3. 後側拉伸彈力圈：開肩拉背，舒緩肩背肌肉

秘笈4. 扭轉腰肩運動：鍛鍊肌肉，舒緩肩背緊繃

秘笈5. 啞鈴伏地挺身：燃脂瘦身，鍛鍊全身肌肉

秘笈6. 仰臥橋式：消除不適更舒壓

秘笈7滑板跪姿前推：讓腹肌鍛鍊更易執行

BOX訓練核心肌群很重要

 

3-3 日常生活微運動，天天做也能達到運動效果

通勤、做家事等微運動，少量分次做事半功倍

依照自己的運動目標選擇運動，促進健康體能

運動不只能減肥，還能帶來不同的健康效果



Part 4 正向減肥腦，方醫師教您快樂瘦

4-1善用心理學，給自己正向回饋

挑油、買油，找到最美味搭配方式

自創料理多變化，天天吃也不怕膩

美食不忌口，慢食滿足口腹，身體無負擔

搭配google map，寫評論當飲食記錄

4-2訂定減肥目標，瘦了也不顯老

減肥也要瘦得健康，膠原蛋白不流失

減肥不揪團，跟自己比，下定決心最重要

4-3 關於減肥的那些迷思不卡關

減肥期間，朋友們邀約聚會要不要參加？

吃完大餐，可以用168斷食控制體重嗎？

跟著Youtuber學瘦身，應該能看到成效吧？

剛瘦身有成，衣服變寛鬆該立即買新衣嗎？