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Becoming Vegan：The Complete Reference to Plant-Based Nutrit

蔬食營養聖經：【最新科學實證】美國蔬食營養界權威，揭示植物飲食不可思議的健康優勢，為你打造全年齡的素食飲食指南

Author 布蘭達．戴維斯(Brenda Davis) 薇珊托．梅麗娜(Vesanto Melina)
Publisher 漫遊者文化
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Released
2024/03/13
Language
Traditional Chinese
File format
EPUB Reflowable (15MB), fit in all devices and Pubook
Pages
1510
ID
426063
ISBN
9789864899104
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蔬食營養學領域
長銷不墜的重量級鉅作！
懂得善用蔬食營養素
便能提升天然抗病力與自癒力
有效降低染疫重症風險
［初版書名：全植物飲食・營養全書］

★佛教慈濟醫療財團法人執行長　林俊龍———專文推薦
★亞馬遜讀者五星評價
★Goodreads 3000名讀者熱烈好評


本書將植物性飲食的科學實證文獻與素食營養學知識，
從五大營養素到各個人生發展階段，
結合營養學理論與應用，
進行全面系統化的歸納與客觀解析，
為醫師、營養師、醫療保健人員的蔬食飲食指南與營養學聖典！


蔬食風潮來襲，
掀起環保健康的純素飲食新革命！

比爾蓋茲、李奧納多、娜塔莉波曼、
珍妮佛洛佩茲、卡爾劉易士、比爾柯林頓……
全球知名人士一致推崇的永續飲食法——「純素飲食」（vegan diet），
除了可逆轉癌症、心血管疾病、高血壓等多種致命慢性疾病，
低碳排放的蔬食，更能保護地球岌岌可危的生態環境。

這是一本備受醫師、營養師、醫療從業人員推崇的素食營養學聖典，
同時也是追求健康飲食的每一個人，
都能從中獲得最完整、也最正確的蔬食營養飲食指南。
因為無論是葷食或素食主義者，
蔬食都是人類重要且不可或缺的飲食元素，
它不僅能使我們的飲食更加豐富多元而美味、提供更為健康的選擇，
更能為我們與地球，帶來前所未有的改變與生機！

***　　　***　　　***
長年以來，吃素一直被指為不均衡、非優質蛋白質來源的飲食方式，尤其認為無法提供成長期與孕期所需的營養；一般民眾對於長期素食是否會造成營養失衡也有相當的疑慮。為了平反因認識不足而對素食產生的指控與誤解，美國素食營養學家暨研究權威——布蘭達．戴維斯與薇珊托．梅麗娜，合著了這本集結數十年的素食飲食科學研究、內容完整全面，且營養資訊豐富實用的重量級鉅作，自出版以來，即被奉為純素飲食標竿而不墜。

★營養師、醫師、醫療從業人員「不可不讀」的素食營養學聖典★
●長年飲食研究實證：集結全球逾數十萬名受試者、甚至長達數十年的數百項飲食研究，以科學實證純素飲食的健康優勢與益處。
●精闢全面的營養解析：以營養學觀點，說明各營養素之於人體健康的重要性、缺乏症與建議攝取原則，針對素食者更有深入的分析探討與補強方針。
●人生各階段飲食原則：從兒童期到老年期的人生各階段，以及針對孕期、運動員、減重等特殊族群，提供需格外留意的健康要點與飲食方針。
●龐大的食品資料庫：提供200多種植物性食物的近千筆營養分析，以及不同年齡層菜單規劃，無論作為醫療營養衛教或日常飲食參考，皆為最實用且值得信賴的依據。
●客觀的資料剖析：附有大量研究數據與60餘幅分析圖表，客觀剖析眾多飲食模式的優劣利弊與健康影響，是為最值得專業人士信賴的素食教本。

★向所有蔬食者與追求健康飲食人士「強力推薦」的飲食指南★
●蔬食也含有與葷食相同的優質營養素，為你的飲食提供更多元的選擇！
．在成長各階段都很重要的蛋白質和胺基酸，不只肉類才有，植物性食物中含量也很高！
．除了牛奶補鈣、牛肉補鐵、牡蠣補鋅，但綠色葉菜、豆科植物和種子堅果，也能達到相同效果！
．規劃完善的純素飲食，含有比葷食更加豐富的鐵、葉酸、維生素B1、B6、E和β胡蘿蔔素。
．特別怕肉味和素食的準媽媽們，即使在懷孕和哺乳期間，也能依賴蔬食獲得充足的營養。
．無論增肌或減重，高蛋白與種類豐富的植物性飲食都能滿足你的需求，而且更加健康無負擔！

●規劃得當的純素飲食含有豐富的營養素與植化素，為你打造天然抗病力與自癒力！
．低飽和脂肪：堅果是為素食者重要的優質脂肪來源，其飽和脂肪含量低，且不含反式脂肪酸和膽固醇。多食用堅果，可降低罹患心血管疾病、第二型糖尿病和代謝症候群的風險。
．高膳食纖維：植物性飲食所含的大量膳食纖維，對於胃腸和心血管健康、血糖控制以及體重管理都有正面作用。
．零膽固醇：植物性食物完全不含膽固醇，如果患有動脈粥狀硬化、高血壓和心血管等疾病，純素飲食是能兼顧健康營養與美味的理想選擇。
．富含抗氧化成分與保護性植化素：可清除體內有害的自由基、抗發炎、保護身體以避免可能致癌的DNA損傷、延緩老化、預防慢性病等，為人體提供強大的保護機制。

●揭開被掩蓋的食物真相，為健康有效把關！
．聽說男性食用黃豆食品會影響生育能力？
．糖會促進發炎，也是癌細胞的養分，所以低醣飲食最健康？
．膳食纖維好處多多，只要食品標示上是高纖的產品都比較健康？
．補鈣的最佳來源是牛奶？……等。
關於這些經常浮現在腦海的疑問，甚至是大眾普遍認知的「常識」，背後可能隱藏著不為人知的商業祕密或觀念謬誤。本書將一一解開這些被曲解或掩蓋的真相，為你與家人的健康把關。

★純素營養師的美味提案，翻轉「吃素＝放棄美食」的刻板印象★
為了讓更多人體驗蔬食不遜於葷食的滋味與豐富變化，作者提供了許多簡單但卻令人驚艷的料理方式；而每一種提案，都是一道讓人嘗不出是素食的美味料理，而且還更加營養與健康。例如：用白豆泥取代義式肉醬裡的絞肉；用堅果或種子打成抹醬，營養價值與風味比奶油更加出色；將冷凍的水果用食物調理機打勻，就是100%無添加的美味霜淇淋；無法忘懷起司的美味？堅果發酵後，也能製成風味相近但卻更健康的堅果乳酪……等。
只要善加利用食材的風味與質地特性，蔬食也能發揮200%的美味與營養！

◆讚譽
「作者對純素飲食的益處做了詳細實用的報導，佐以易於運用、資訊豐富的圖表，成就了這本了解和實踐健康愉快的純素主義的首選書籍。」——美國圖書館協會出版《書單》雜誌

◆讀者迴響
「我幾乎讀過每本有關素食主義者及植物性飲食健康方面的書籍，本書是我的最愛之一！它涵蓋了不斷困擾純素食主義者的每一種營養素，包括蛋白質、omega-3、B12、鐵、鋅和硒……等等。……本書是編寫周全，且經過精心研究的指南。擁有本書，你就能學習如何照顧自己的飲食，並成為超級健康，成功且知識淵博的素食主義者！」——美國亞馬遜網站讀者Lillian R. Robeau

「本書是我所讀過的最全面且易於閱讀的素食書籍，書中並提供大量的研究結果。作者都是註冊營養師，對純素食者經常被遺忘和忽視的領域，也都誠實以告。作者為改善飲食失衡，提供了許多簡單可行的建議。……我以前經歷過的許多營養失衡與問題，如今已得到改善。……我強烈建議所有考慮
銘謝
作者介紹
［推薦序］素食，保衛地球與身心靈健康
　　　　　佛教慈濟醫療財團法人執行長／林俊龍

CHAPTER 1　擴展憐憫之心
素食者的覺醒
純素主義者的定義
純素主義者的本質
人類打造的肉類生產機器
「人道飼養」的迷思
我們的地球為畜牧業付出的代價
純素主義成為主流

CHAPTER 2　純素飲食的好處
純素食營養學概論
慢性病與純素食的優勢

CHAPTER 3　植物性蛋白質的力量
正確看待植物性蛋白質
蛋白質建議攝取量
蛋白質品質
食物中營養素的重量百分比vs.熱量占比
針對蛋白質、碳水化合物和脂肪的熱量建議範圍
純素食者的蛋白質與熱量攝取
酸鹼平衡、蛋白質與飲食
大豆與健康

CHAPTER 4　均衡的脂肪攝取
純素食者理想的脂肪攝取量
將體內的必需脂肪酸狀態極大
尋求優質的脂肪來源

CHAPTER 5　碳水化合物的全貌
碳水化合物的科學術語
碳水化合物的消化：吸收優質成分
膳食纖維只是原封不動地通過腸道嗎？
精製碳水化合物：形態改變產生的問題
穀物的好處
碳水化合物對血糖的影響

CHAPTER 6 留意攝取的礦物質
礦物質的吸收
確保足夠的礦物質攝取量

CHAPTER 7　維生素：維持生命的要素
抗氧化維生素：A、C與E
從食物產生能量：維生素B群的作用
純素食物中的維生素

CHAPTER 8　純淨強健的純素飲食
第一步：獲得最佳保護能力
第二步：減少致病因子
餐盤的力量
偶爾的放縱

CHAPTER 9　純素媽媽的孕期與哺乳期
孕期的純素營養　

CHAPTER 10　成長中的純素食者
寶寶的大冒險：引介固體食物
向寶寶介紹味覺的世界
幼兒與學齡前兒童
食物、營養與健康：從幼兒到青少年
健康的體重

CHAPTER 11　生命的黃金時期：年長者的營養
隨著年紀改變的營養需求
餐點與菜單
對年長者的社區支持
照護機構的素食飲食
素食與純素飲食專家
尋求支持與交流的素食社

CHAPTER 12　「重」要的事
健康體重的定義
關於體重的終身解決方法
過重
體重過輕
飲食失調
食物之外的生活方式選擇

CHAPTER 13　純素食運動員
為巔峰表現提供能量
滿足純素食運動員的熱量需求
管理巨量營養素
微量營養素：純素食運動員所需的維生素與礦物質
用飲食取勝
運動增補劑入門
達到巔峰表現
直面挑戰

CHAPTER 14　純素餐盤與菜單
透視飲食指南
基於植物的飲食指南
實用指南
菜單

附錄／維生素與礦物質的建議攝取量
參考資料
參考文獻
審訂者＆譯者介紹
布蘭達．戴維斯（Brenda Davis）
美國註冊營養師，是為此一專業領域中之領袖，也是備受歡迎及尊崇的講者，她也是美國營養學會素食營養飲食實踐小組的前任主席，並於2007年入選為素食者名人堂成員。
薇珊托．梅麗娜（Vesanto Melina）
註冊營養師，也是廣受歡迎的演講者和營養學顧問，曾於加拿大英屬哥倫比亞大學（University of British Columbia）和美國西雅圖巴斯特爾大學（Bastyr University in Seattle）
教授營養學。她是美國營養與飲食學會及加拿大營養師協會（Dietitians of Canada）素食共同立場文件的共同作者，目前擔任英屬哥倫比亞政府顧問。
兩人共同著作多部屢獲殊榮的暢銷書，部部均為素食與純素食的經典著作。兩人合著作品已出版8種語言，銷售超過750,000冊。包括：
《純素時代來臨！國際蔬食營養權威，教你成為自己的營養師，打造天然自癒力》（Becoming Vegan: Express Edition）、《Becoming Vegetarian》、《The Kick Diabetes Cookbook》、《The New Becoming Vegetarian》、《The Raw Food Revolution Diet》等。

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