피지컬갤러리의 하루 5분 내 몸 관리법
★韓國第一品牌！超過307萬訂閱的YouTube健康頻道「Physical gallery」專家團隊策畫，人人都能輕鬆、快速、有效地增肌減脂強身秘訣！
★後疫情時代，強身健體、增加免疫力不可或缺的一本書！時間短、效力大！一天只要5分鐘就夠！
筋骨、關節相關疾病的主因在肌肉！
身體強健、身形美麗、活力充沛的核心也在肌肉！
本書介紹人體必須認識的肌肉與可能產生的疼痛症狀，
包括頻繁發生、難治的僵硬痛等，並提供有效改善的手法，
讓你在居家或健身時，擁抱不痛又有效的身材管理祕訣！
‧跟著Switch舞力全開地跳了一會兒，結果無法盤腿？
‧明明很正常的走路，腳踝卻經常扭到？
‧才騎2、3公里腳踏車，結果走路時屁股痛到不行？
‧不過是上上下下樓梯，就腰痛了好幾天？
‧睡醒突然脖子僵硬，頭轉不回去？
‧睡到半夜，手臂麻痺、手指關節僵硬？
‧肩頸以下後背整個硬梆梆、熱熱的？
‧不管是仰躺，還是側躺都睡得不舒服？……
後疫情時代的健康管理：一天只要5分鐘就夠！
PART 1 強化頸部，改善頭部健康
PART 2 打造寬大健壯的肩膀
PART 3 打造能完美處理工作的手臂、手肘、手腕
PART 4 強化呼吸道，鍛鍊背部 & 胸部
PART 5 做什麼都要用到核心肌群：腰部 & 骨盆
PART 6 活出充滿活力的百歲人生！膝蓋 & 大腿
PART 7 我的體重就交給你了！腳踝 & 腳趾
本書是由健康領域第一名、YouTube頻道Physical gallery所屬醫學及運動專家團隊所製作的「紙上保健門診書」，統合全身上下最常見的筋肉訓練和疼痛問題，並按照症狀提出能徹底根除的「62種基礎伸展＆45招簡單運動」，同時也傳授迅速解決小腿拉傷，手腕、脚踝、膝蓋痛和便秘等各種日常症狀的動作，是忙碌的現代人最佳的健身顧問。
〈序〉後疫情時代的健康管理：短而有力！1天只要5分鐘就夠！
PART 1 強化頸部，改善頭部健康
Chapter 1 嚴重頭痛，感覺眼珠都快要掉出來了──枕下肌
Chapter 2 頸部僵硬，還有偏頭痛──胸鎖乳突肌
Chapter 3 頭好像轉不太動──頸夾肌
Chapter 4 手麻麻的，手指很僵硬──斜角肌
PART 2 打造寬大健壯的肩膀
Chapter 1 肩膀後方的疼痛──大圓肌
Chapter 2 手臂往外轉會卡住──三角肌
Chapter 3 靜止不動時，肩膀和手肘也會抽痛──棘上肌
Chapter 4 得了五十肩，怎麼治都治不好──肩胛下肌
Chapter 5 肩頸僵硬，轉不太動──斜方肌
Chapter 6 後頸緊繃，頭感覺刺痛──提肩胛肌
Chapter 7 手碰不到屁股後面的口袋──棘下肌
PART 3 打造能完美處理工作的手臂、手肘、手腕
Chapter 1 一按突出的肌肉，就感到劇烈疼痛──肱二頭肌
Chapter 2 肩膀痛到連梳頭都做不到──喙肱肌
Chapter 3 手肘很痛，手掌無力──肱三頭肌
Chapter 4 轉動手腕、彎曲手指時會痛──前臂屈肌
Chapter 5 手掌有如針刺般疼痛──掌長肌
Chapter 6 握拳再張開時，手腕會刺痛──前臂伸肌
Chapter 7 手腕無法向外轉──旋前圓肌
Chapter 8 手肘與大拇指會痛──旋後肌
Chapter 9 握住物品時，手肘會疼痛──肘肌
PART 4 強化呼吸道，鍛鍊背部 & 胸部
Chapter 1 生氣時扶牆大吼……結果腰背好痛──闊背肌
Chapter 2 很難做深呼吸，肩胛骨內側緊繃──前鋸肌
Chapter 3 肩胛骨好像腫起來那樣痛──菱形肌
Chapter 4 只是想鍛鍊胸肌……結果手臂舉不起來──胸大肌
Chapter 5 呼吸不順暢──胸小肌
Chapter 6 胸口很悶，感覺很鬱悶──胸骨肌
Chapter 7 開車時，常感到鎖骨很痛──鎖骨下肌
PART 5 做什麼都要用到核心肌群：腰部 & 骨盆
Chapter 1 腰痛到連拉開鞋帶都有困難──脊柱起立肌
Chapter 2 想鍛鍊猛男般的六塊腹肌，結果害自己便秘──腹直肌
Chapter 3 咳嗽時，側腰會痛──腰方肌
Chapter 4 走路時，骨盆前側感覺不舒服──髂腰肌
Chapter 5 不過是騎了腳踏車，結果一走動屁股都會痛──臀大肌
Chapter 6 才踢一下足球，腰卻痛到連站都有問題──臀中肌
Chapter 7 臀部麻麻的，走路都會外八──梨狀肌
Chapter 8 從坐姿起身時，膝蓋伸不直──闊筋膜張肌
Chapter 9 想併攏雙腿，但膝蓋會痛──內收肌
PART 6 活出充滿活力的百歲人生！膝蓋 & 大腿
Chapter 1 上下樓梯時膝蓋會痛，上了年紀都會這樣嗎？──股四頭肌
Chapter 2 起身時一定要扶著才行，甚至會痛到跛腳──股二頭肌
Chapter 3 我只是跟著影片跳舞，結果竟然無法盤腿──縫匠肌
Chapter 4 沒想到膝蓋刺痛竟然會這麼難受──膕肌
PART 7 我的體重就交給你了！腳踝 & 腳趾
Chapter 1 腳踝太脆弱，老是扭到──腓肌
Chapter 2 步伐拖拖拉拉……走路很不自然──脛前肌
Chapter 3 稍微走點路，從小腿肚到腳底都很痛──脛後肌
Chapter 4 睡覺時小腿肚經常抽筋──腓腸肌
Chapter 5 變得不太能踮腳──比目魚肌
Chapter 6 走路時腳跟會刺痛──蹠方肌 &asnd
〈序〉後疫情時代的健康管理：短而有力！1天只要5分鐘就夠！
PART 1 強化頸部，改善頭部健康
Chapter 1 嚴重頭痛，感覺眼珠都快要掉出來了──枕下肌
Chapter 2 頸部僵硬，還有偏頭痛──胸鎖乳突肌
Chapter 3 頭好像轉不太動──頸夾肌
Chapter 4 手麻麻的，手指很僵硬──斜角肌
PART 2 打造寬大健壯的肩膀
Chapter 1 肩膀後方的疼痛──大圓肌
Chapter 2 手臂往外轉會卡住──三角肌
Chapter 3 靜止不動時，肩膀和手肘也會抽痛──棘上肌
Chapter 4 得了五十肩，怎麼治都治不好──肩胛下肌
Chapter 5 肩頸僵硬，轉不太動──斜方肌
Chapter 6 後頸緊繃，頭感覺刺痛──提肩胛肌
Chapter 7 手碰不到屁股後面的口袋──棘下肌
PART 3 打造能完美處理工作的手臂、手肘、手腕
Chapter 1 一按突出的肌肉，就感到劇烈疼痛──肱二頭肌
Chapter 2 肩膀痛到連梳頭都做不到──喙肱肌
Chapter 3 手肘很痛，手掌無力──肱三頭肌
Chapter 4 轉動手腕、彎曲手指時會痛──前臂屈肌
Chapter 5 手掌有如針刺般疼痛──掌長肌
Chapter 6 握拳再張開時，手腕會刺痛──前臂伸肌
Chapter 7 手腕無法向外轉──旋前圓肌
Chapter 8 手肘與大拇指會痛──旋後肌
Chapter 9 握住物品時，手肘會疼痛──肘肌
PART 4 強化呼吸道，鍛鍊背部 & 胸部
Chapter 1 生氣時扶牆大吼……結果腰背好痛──闊背肌
Chapter 2 很難做深呼吸，肩胛骨內側緊繃──前鋸肌
Chapter 3 肩胛骨好像腫起來那樣痛──菱形肌
Chapter 4 只是想鍛鍊胸肌……結果手臂舉不起來──胸大肌
Chapter 5 呼吸不順暢──胸小肌
Chapter 6 胸口很悶，感覺很鬱悶──胸骨肌
Chapter 7 開車時，常感到鎖骨很痛──鎖骨下肌
PART 5 做什麼都要用到核心肌群：腰部 & 骨盆
Chapter 1 腰痛到連拉開鞋帶都有困難──脊柱起立肌
Chapter 2 想鍛鍊猛男般的六塊腹肌，結果害自己便秘──腹直肌
Chapter 3 咳嗽時，側腰會痛──腰方肌
Chapter 4 走路時，骨盆前側感覺不舒服──髂腰肌
Chapter 5 不過是騎了腳踏車，結果一走動屁股都會痛──臀大肌
Chapter 6 才踢一下足球，腰卻痛到連站都有問題──臀中肌
Chapter 7 臀部麻麻的，走路都會外八──梨狀肌
Chapter 8 從坐姿起身時，膝蓋伸不直──闊筋膜張肌
Chapter 9 想併攏雙腿，但膝蓋會痛──內收肌
PART 6 活出充滿活力的百歲人生！膝蓋 & 大腿
Chapter 1 上下樓梯時膝蓋會痛，上了年紀都會這樣嗎？──股四頭肌
Chapter 2 起身時一定要扶著才行，甚至會痛到跛腳──股二頭肌
Chapter 3 我只是跟著影片跳舞，結果竟然無法盤腿──縫匠肌
Chapter 4 沒想到膝蓋刺痛竟然會這麼難受──膕肌
PART 7 我的體重就交給你了！腳踝 & 腳趾
Chapter 1 腳踝太脆弱，老是扭到──腓肌
Chapter 2 步伐拖拖拉拉……走路很不自然──脛前肌
Chapter 3 稍微走點路，從小腿肚到腳底都很痛──脛後肌
Chapter 4 睡覺時小腿肚經常抽筋──腓腸肌
Chapter 5 變得不太能踮腳──比目魚肌
Chapter 6 走路時腳跟會刺痛──蹠方肌 &askw
〈序〉後疫情時代的健康管理：短而有力！1天只要5分鐘就夠！
PART 1 強化頸部，改善頭部健康
Chapter 1 嚴重頭痛，感覺眼珠都快要掉出來了──枕下肌
Chapter 2 頸部僵硬，還有偏頭痛──胸鎖乳突肌
Chapter 3 頭好像轉不太動──頸夾肌
Chapter 4 手麻麻的，手指很僵硬──斜角肌
PART 2 打造寬大健壯的肩膀
Chapter 1 肩膀後方的疼痛──大圓肌
Chapter 2 手臂往外轉會卡住──三角肌
Chapter 3 靜止不動時，肩膀和手肘也會抽痛──棘上肌
Chapter 4 得了五十肩，怎麼治都治不好──肩胛下肌
Chapter 5 肩頸僵硬，轉不太動──斜方肌
Chapter 6 後頸緊繃，頭感覺刺痛──提肩胛肌
Chapter 7 手碰不到屁股後面的口袋──棘下肌
PART 3 打造能完美處理工作的手臂、手肘、手腕
Chapter 1 一按突出的肌肉，就感到劇烈疼痛──肱二頭肌
Chapter 2 肩膀痛到連梳頭都做不到──喙肱肌
Chapter 3 手肘很痛，手掌無力──肱三頭肌
Chapter 4 轉動手腕、彎曲手指時會痛──前臂屈肌
Chapter 5 手掌有如針刺般疼痛──掌長肌
Chapter 6 握拳再張開時，手腕會刺痛──前臂伸肌
Chapter 7 手腕無法向外轉──旋前圓肌
Chapter 8 手肘與大拇指會痛──旋後肌
Chapter 9 握住物品時，手肘會疼痛──肘肌
PART 4 強化呼吸道，鍛鍊背部 & 胸部
Chapter 1 生氣時扶牆大吼……結果腰背好痛──闊背肌
Chapter 2 很難做深呼吸，肩胛骨內側緊繃──前鋸肌
Chapter 3 肩胛骨好像腫起來那樣痛──菱形肌
Chapter 4 只是想鍛鍊胸肌……結果手臂舉不起來──胸大肌
Chapter 5 呼吸不順暢──胸小肌
Chapter 6 胸口很悶，感覺很鬱悶──胸骨肌
Chapter 7 開車時，常感到鎖骨很痛──鎖骨下肌
PART 5 做什麼都要用到核心肌群：腰部 & 骨盆
Chapter 1 腰痛到連拉開鞋帶都有困難──脊柱起立肌
Chapter 2 想鍛鍊猛男般的六塊腹肌，結果害自己便秘──腹直肌
Chapter 3 咳嗽時，側腰會痛──腰方肌
Chapter 4 走路時，骨盆前側感覺不舒服──髂腰肌
Chapter 5 不過是騎了腳踏車，結果一走動屁股都會痛──臀大肌
Chapter 6 才踢一下足球，腰卻痛到連站都有問題──臀中肌
Chapter 7 臀部麻麻的，走路都會外八──梨狀肌
Chapter 8 從坐姿起身時，膝蓋伸不直──闊筋膜張肌
Chapter 9 想併攏雙腿，但膝蓋會痛──內收肌
PART 6 活出充滿活力的百歲人生！膝蓋 & 大腿
Chapter 1 上下樓梯時膝蓋會痛，上了年紀都會這樣嗎？──股四頭肌
Chapter 2 起身時一定要扶著才行，甚至會痛到跛腳──股二頭肌
Chapter 3 我只是跟著影片跳舞，結果竟然無法盤腿──縫匠肌
Chapter 4 沒想到膝蓋刺痛竟然會這麼難受──膕肌
PART 7 我的體重就交給你了！腳踝 & 腳趾
Chapter 1 腳踝太脆弱，老是扭到──腓肌
Chapter 2 步伐拖拖拉拉……走路很不自然──脛前肌
Chapter 3 稍微走點路，從小腿肚到腳底都很痛──脛後肌
Chapter 4 睡覺時小腿肚經常抽筋──腓腸肌
Chapter 5 變得不太能踮腳──比目魚肌
Chapter 6 走路時腳跟會刺痛──蹠方肌 &
LIFE AID
超人氣的YouTube健康頻道Physical gallery中的一組健康專家創建的品牌。成員皆來自運動和醫學相關領域，包括前澳大利亞物理治療師Mark Wong、美國物理治療師Bob和Brad、美國脊醫Mandell及美國托萊多大學醫學中心骨科醫師Nabil Ebraheim等多位專家，由他們提供素材與指導翻譯和編輯。
譯者簡介
陳品芳
政大韓文系畢業，喜歡看韓國電影、聽韓樂。近期譯作有《蔬食烘焙》《為什麼總是感到很受傷》《其實，我是個內向的人》等。
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